«Para ser la mejor, tienes que cuidar los detalles». Esta frase, que es el mantra de la campeona del mundo de 20 Km marcha, María Pérez, revela la clave del éxito del deporte, de estar en forma y no morir en el intento. Y en esta línea se encuentra la calistenia, un entrenamiento que utiliza el peso corporal para fortalecer y tonificar los músculos. Esta disciplina no solo es efectiva, sino que también ofrece una serie de beneficios muy notables para la salud física y mental. Descubrimos todas sus fortalezas y elaboramos una rutina para que puedas comenzar a practicarlo sin tener que salir de casa.
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Entrenamiento integral efectivo
La transformación física depende de diversos factores, incluyendo la consistencia, la intensidad del entrenamiento, la nutrición y las metas individuales. Sin embargo, la calistenia tiene características que la hacen efectiva para lograr transformaciones notables en su cuerpo gracias a los siguientes factores:
- Fortalecimiento muscular: La calistenia trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que te permite desarrollar fuerza de manera general. Ejercicios como flexiones, dominadas y sentadillas ayudan a tonificar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
- Mejora de la resistencia y flexibilidad: A través de repeticiones controladas y graduales, la calistenia aumenta la resistencia y la flexibilidad por lo que, con el tiempo, podrás realizar más repeticiones sin fatigarte.
Foto: Pinterest - Mínimo equipamiento: No necesitas un gimnasio, ni pesas, ni nada por el estilo. Sin embargo, un TRX te ayudará a potenciar tus ejercicios. Este sistema, que suele utilizar la Reina Letizia para tonificar sus brazos, es perfecto además para corregir la postura.
- Quema de Grasa: Al combinar ejercicios de resistencia y cardio, la calistenia te ayuda además de desarrollar músculo a mantener un peso saludable.
Ejercicios para iniciarse en la calistenia
- Flexiones (push-ups) para trabajar pecho, tríceps y hombros
Con las manos a la altura de los hombros en el suelo y los pies juntos, baja el cuerpo doblando los codos y luego empuja hacia arriba. - Sentadillas (squats) para trabajar piernas y glúteos
Pon los pies a la altura de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas y luego vuelve a la posición inicial.
Foto: Victoria Sport - Dominadas (pull-ups) para trabajar espalda y los brazos
Sobre una barra resistente, agárrate con las palmas hacia afuera. Después, sube el cuerpo hasta que el mentón esté por encima de la barra. - Plancha (plank) para fortalecer el core y mejorar la postura
Con antebrazos apoyados en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Foto: Pinterest - Burpees para ganar fuerza y quemar calorías
Comienza de pie, después agáchate y salta hacia atrás en posición de plancha. A continuación, salta hacia adelante y levántate.
Las transformación corporal requiere de tiempo, paciencia y constancia. La nutrición adecuada y el descanso también son factores esenciales en cualquier programa de transformación física. La velocidad de la transformación variará de cada persona pues depende de numerosos factores individuales.
