Las navidades han pasado y con ellas, hemos dado la bienvenida a un nuevo año cargado de propósitos. Aunque con esa lista fijamos la vista hacia los próximos 365 días, hay otros detalles que debemos mirar más de cerca y preocuparnos de ellos. Ahora mismo, nuestra microbiota probablemente esté alterada y subirnos a la báscula es todo un reto. Toca prepararse y lo primero es deshacernos de esos excesos. Desde COOL te proponemos hacerlo en cinco simples pasos y Diego Mardones, experto en nutrición, nos explica cómo llevarlos a cabo para adelgazar.
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Aunque todavía estemos saboreando el roscón de reyes, tenemos que comenzar a tomarnos en serio las rutinas y volver poco a poco. Los expertos no recomiendan hacerlo de golpe, puesto que puede surgir esa indeseada ansiedad, que nos lleve de camino a la nevera. Mardones, emprendedor y a punto de abrir su propio gimnasio en la zona madrileña de Valdemoro, lo tiene claro y nos recomienda hacer una escalada, a través de cinco consejos, que nos van a ayudar a ponernos en marcha y perder esos excesos que no pertenecen a nuestro cuerpo.
Gestión de la carga glucémica para mejorar la microbiota y adelgazar
Como bien nos cuenta el experto en nutrición: «El consumo masivo de azúcares simples satura los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Para revertirlo, es necesario priorizar una dieta normoproteica con hidratos de carbono complejos de baja carga glucémica. Al reducir la insulina circulante, facilitamos la movilización de grasas y disminuimos la síntesis de triglicéridos de novo», nos cuenta el experto. Este régimen para adelgazar es un plan alimenticio que mantiene un aporte normal y equilibrado de proteínas, vital para la construcción y reparación de tejidos, a la vez que reduce carbohidratos y grasas para promover la pérdida de peso y evitar la pérdida muscular, induciendo una cetosis controlada.
Balance de electrolitos y reducción del edema
En Navidad es verdad que consumimos muchos alimentos ultraprocesados y, sin darnos cuenta, eso tiene una influencia sobre nuestro cuerpo. Estos cuentan con un exceso de sodio y terminan provocando una retención de líquidos en el espacio intersticial, es decir, el compartimento que rodea las células. El remedio que nos recomienda Diego Mardones es «incrementar la ingesta de potasio mediante vegetales de hoja verde y tubérculos».
Optimización de la función de la barrera intestinal
Otra de las cosas que ingerimos y damos luz verde en las fiestas es el alcohol y las grasas trans, que alteran la microbiota y aumentan la permeabilidad intestinal. «La estrategia en este punto es introducir almidón resistente. Esto se puede hacer con patata cocida y enfriada o incluso alimentos fermentados, el kéfir, chucrut». Lo que sucede aquí es que los ácidos grasos de cadena corta, producidos por la fermentación de estas fibras, ayudan a sellar la barrera epitelial y reducir la inflamación. De esta manera, nos vamos a deshinchar y notar más ligeros.
Estimulación de la biogénesis mitocondrial
El exceso de sustrato energético, es decir, esa gasolina que necesita el cuerpo y que en muchas ocasiones conseguimos a través de carbohidratos y grasas, satura las mitocondrias. En este caso, lo que nos propone para adelgazar el experto en nutrición es el ejercicio de baja intensidad prolongado: «Es más efectivo que el HIIT inmediato. Favorece la oxidación de ácidos grasos, como combustible principal, sin añadir cortisol excesivo a un cuerpo que ya está bajo estrés metabólico».
Apoyo a la desintoxicación hepática para adelgazar
Los excesos de la Navidad pueden llegar a afectar a nuestros órganos, sobre todo, al hígado. Una ingesta excesiva de calorías, especialmente de grasas saturadas, azúcares añadidos y carbohidratos refinados, hace que el hígado acumule grasa en su interior y eso puede perjudicar a nuestro sistema interno. «La solución, en este caso, es el consumo de vegetales como brócoli o coles, ricos en sulforafano y precursores de cisteína. Estos compuestos inducen unas enzimas que conjugan toxinas para que sean hidrosolubles y eliminables por vía renal».
Muchas veces pensamos que para deshacernos de esos excesos y adelgazar después de las Navidades, debemos ingerir zumos verdes o de diferentes frutas. Sí, eso ayuda, pero lo que necesitamos es limpiar y como bien afirma Diego Mardones: «Después de Navidad, el cuerpo no se limpia con zumos, retoma su eficiencia cuando dejas de saturar sus rutas metabólicas y le aportas los micronutrientes necesarios».
