El método Zero, Sakuma... no hay día que no se haga viral una fórmula para adelgazar. El que te contamos hoy, el método 30-30-30, ha sido diseñado por Gary Brecka, biólogo y experto en envejecimiento, cuyo lema es «envejecer es la búsqueda agresiva de la comodidad». Durante 30 días, este enfoque combina ejercicio diario, una dieta rica en proteínas y un déficit calórico controlado para transformar tu cuerpo y tu salud. Brecka nos invita a salir de nuestra zona de confort para alcanzar una vida más saludable y plena. Te descubrimos cómo puedes revolucionar tu rutina y comenzar un nuevo estilo de vida.
El método 30-30-30 es un enfoque integral para adelgazar que combina ejercicio regular, consumo de proteínas y un déficit calórico controlado. Al seguir estos tres principios durante 30 días consecutivos, es posible que veas resultados significativos en la pérdida de peso. La clave del éxito de este método es la constancia.
Gary Brecka cuenta con 20 años de biohacking y medicina biofuncional, trabaja codo con codo con médicos y científicos, y su objetivo es que las personas alcancen el máximo rendimiento del cuerpo.
Método 30-30-30
El método 30-30-30 se basa en tres pilares fundamentales, cada uno de los cuales se debe seguir durante 30 días:
30 minutos de ejercicio: desde ejercicios de cardio como correr, nadar, montar en bici… a rutinas de tonificación con pesa. La clave, según el experto, es asegurarse de que la actividad eleve la frecuencia cardíaca.
30 gramos de proteína: Gary Brecka señala la importancia de la ingesta de proteína e indica que es importante consumir al menos 30 gramos de proteína en cada comida. Carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y proteínas vegetales. La proteína es esencial para la construcción y reparación de los músculos, además de ayudar a mantener la sensación de saciedad.
30% menos de calorías: reducir la ingesta calórica diaria en un 30% en comparación con las necesidades calóricas de mantenimiento. Este déficit calórico es fundamental para la pérdida de peso, ya que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
¿Por qué funciona?
Una de la razones por las que este método es efectivo es por el déficit calórico, que ocurre cuando se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso actual. Al reducir la ingesta calórica en un 30%, se crea un déficit significativo que promueve la pérdida de peso.
El ejercicio diario no sólo quema calorías durante la actividad, sino que también puede aumentar el metabolismo. Esto significa que el cuerpo sigue quemando más calorías incluso en reposo. Además, el ejercicio de resistencia (como el levantamiento de pesas) ayuda a mantener y construir masa muscular, lo cual es crucial porque el músculo quema más calorías que la grasa.
Consumir 30 gramos de proteína en cada comida ayuda a controlar el apetito y prolonga la sensación de saciedad. La proteína también tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que el cuerpo quema más calorías para digerirla.
¿Cuánto se puede adelgazar en un mes?
La cantidad de peso que una persona puede perder en un mes varía según varios factores, como el peso inicial con el que se parta, el ejercicio que se realice, el nivel de actividad… pero el promedio en una reducción de 500 a 1.000 calorías diarias puede resultar en una pérdida de 0,5 a 1 kilo por semana.
Por ejemplo, si una persona necesita 2.500 calorías diarias para mantener su peso, una reducción del 30% equivale a consumir 1.750 calorías, creando un déficit de 750 calorías diarias.
Con un déficit de 750 calorías diarias podrías adelgazar aproximadamente de 0,75 a 1,5 kilos por semana, dependiendo del metabolismo y otros factores. En un mes, esto se traduce en una pérdida de peso de aproximadamente 3 a 6 kilogramos, siempre que se mantenga el déficit calórico y se siga el plan de ejercicio y consumo de proteínas.
