No por comer más te sentirás saciado por más tiempo. La función principal de los alimentos es la de aportar energía y los nutrientes necesarios para que el organismo pueda funcionar correctamente, y también la de calmar la sensación de hambre. El problema surge cuando al poco tiempo de comer vuelves a tener apetito y de manera compulsiva asaltas la nevera. Expertos nutricionistas nos explican que en la sensación de saciedad influyen varios factores como los ingredientes de cada plato, la temperatura de los alimentos y la velocidad con la que se ingieren. Te damos algunas claves de nutricionista para que puedas mantener controlada la sensación de hambre.
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El desayuno, la comida más importante
Leyre López-Iranzu, nutricionista de Clínica FEMM, nos explica que el desayuno es una de las comidas en la que más errores se cometen, y «esta es fundamental para mantenernos saciados por más tiempo».
Los zumos, galletas y tostadas de pan blanco contienen «añadidos que no son idóneos para empezar el día porque la mayoría contienen una cantidad muy elevada de azúcares refinados, sal, grasas hidrogenadas con gran cantidad calórica y sacian muy poco».
La nutricionista propone un desayuno compuesto por fruta fresca, pan integral 100%, kamut o avena. También apuesta por añadir alimentos como las especias, frutos secos, huevos y bebidas vegetales.
Ingredientes saciantes
Leyre López-Iranzu nos explica que los seis ingredientes que nunca han de faltar en un plato son: vegetales, frutas, granos integrales, proteína y grasas saludables. Asimismo, los aguacates, huevos, legumbres, pescado azul, arroz integral… son algunos de los alimentos más saciantes.
- Fibra: Incluir fibra es fundamental para aumentar la sensación de saciedad «por su capacidad de formar soluciones que ralentizan el tiempo de tránsito y, además, retienen el agua».
- Proteína: «Los alimentos ricos en proteínas activan los receptores de saciedad y por eso es fundamental en la dieta».
- Beber agua: El poder saciante del agua es inigualable a cualquier otro ingrediente. «Al beber agua el estómago se llena, lo que hace que exista menos espacio para la comida».
Sólidos mejor que líquidos
No es lo mismo comer una naranja que beber el zumo de esta, la sensación de saciedad es diferente y, por tanto, la nutricionista recomienda tomar los alimentos enteros.
La velocidad importa
Masticar bien los alimentos y despacio es otra de las claves fundamentales para saciarse. Así es como «darás tiempo al sistema digestivo para enviar al cerebro información y que este mande la orden de que ya está saciado».
