Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a realizar una serie de ejercicios para brazos que podemos practicar en casa tantas veces como queramos. Díaz Carazo nos ha explicado los beneficios de cada uno de los tres ejercicios y nos ha especificado (y esto es muy importante) cuáles son los errores que solemos cometer cuando desarrollamos cada uno de ellos. Según el experto, la técnica es más importante a priori que el peso o el número de repeticiones que realicemos. Solo cuando hayamos logrado interiorizar cada movimiento estaremos libres de contraer lesiones. Por eso te recomendamos que practiques los ejercicios y que vayas subiendo en intensidad (ritmo, peso, repeticiones y series con menos tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio) muy paulativamente. ¿Listo? Cuando los domines, incorpóralos a tu entrenamiento semanal.
Ejercicios para brazos 1: Press cruz de hombro
- Beneficios del ejercicio: este magnífico ejercicio, estimula de manera directa el deltoides (hombros), proporcionando estímulos claramente beneficiosos para su desarrollo, no obstante, la calidad de ejecución es primordial para velar por la salud de los mismos y de sus articulaciones vecinas.
- Errores que solemos cometer cuando lo realizamos: con frecuencia, la interpretación de un ejercicio de flexión de hombro, suele ir acompañada de una exagerada curvatura de la región lumbar conocida como hiperlordosis. Para evitar que esto pase, durante la fase de flexión es muy importante generar una activación abdominal hipopresiva junto a la activación de de los glúteos. Solo así lograremos evitar posibles lesiones. Por otro lado es importante mantener las escápulas conectadas y una adecuada distancia entre nuestros hombros y nuestras orejas para garantizar la salud de nuestra espalda.
Ejercicios para brazos 2: Francés tras nuca con mancuerna
- Beneficios del ejercicio: este ejercicio, que nos ayuda a trabajar tríceps, tiene magníficos efectos estabilizadores sobre el resto del cuerpo, siempre y cuando se haga debidamente.
- Errores que solemos cometer cuando lo realizamos: los riesgos durante su ejecución son, la pérdida de neutralidad del cuello durante el ejercicio, generando una antepulsión craneoencefálica (llevamos la cabeza hacia delante). La forma de prevenir este mal hábito postural es retraer la cabeza (como si quisiéramos sacar papada), de tal manera que promoveremos el desarrollo de este ejercicio sin incidir negativamente sobre la región cervical. Por otro lado, a la hora de adelantar una pierna por delante de la otra de manera alterna, distribuimos la gestión de carga desde una posición segura para los lumbares pero ¡cuidado!, nuestra rodilla debe mantenerse siempre en línea con el dedo pulgar del pie y no mirar hacia dentro ni hacia fuera.
Ejercicios para brazos 3: Curl completo alterno concentrado bilateral
- Beneficios del ejercicio: con este ejercicio logramos activar bíceps al máximo al tiempo que mantenemos el tórax en isometría y lo trabajamos al mantener «abrochada nuestra cremallera interna», es decir, reduciendo la distancia entre nuestras costillas y manteniendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba con una respiración controlada.
- Errores que solemos cometer cuando lo realizamos: el error que podemos cometer al realizar este ejercicio tiene que ver con la pérdida de estabilidad y control por eso es muy importante que mantengamos el torso activo en todo momento y los pies enraizados en el suelo. La mirada al frente en un punto fijo nos ayudará a preservar el equilibrio.
