Las migrañas, o el dolor de cabeza intenso, son una dolencia cuyas consecuencias no dejan indiferente a nadie. Grandes figuras del cine como Hugh Jackman o Ben Affleck han hablado de los picos intensos de migraña durante grabaciones o épocas de estrés. Incluso la icónica tenista Serena Williams ha abogado estos episodios de dolores intensos durante periodos de largos entrenamientos. Y es que, más allá de factores genéticos, hay malos hábitos que adquirimos en el día a día que potencian y originan las migrañas. Hemos acudido a profesionales para saber cómo localizar y reconducir estos hábitos.
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En términos generales, la psicóloga sanitaria Pilar Conde, directora técnica de Clínicas Origen, defiende que «las migrañas se suelen asociar a causas genéticas, cambios hormonales, cambios climáticos y a factores de estrés y ansiedad». Sin embargo, este no es su único origen.
Pudiendo derivar de malos hábitos que llevamos en el día a día, como el sedentarismo, u otras manías posturales que pueden fomentar e incrementar el dolor cervical. Incluso el sometimiento a momentos de estrés intenso o la mala alimentación pueden ser causas a señalar. Siendo necesario en cualquiera de los casos identificar, eliminar y solventar estas malas costumbres.
Revisa los malos hábitos
Factores como el descanso o las malas posturas en el trabajo, ejercicios mal ejecutados, situaciones de ansiedad… Hay una larga lista de factores que aplicamos al día a día y que son potenciadores de la aparición y prolongación de las migrañas. De este modo, Pilar Conde semana que «hábitos inadecuados de sueño, de alimentación o la dificultad en la gestión de estrés, o estar ante momentos de estrés, el ruido constante, luces fuertes» son elementos que debemos evitar o controlar. Especialmente aquellas personas que sufren o tienen predilección hacia las migrañas, puesto que son factores de riesgo para este tipo de pacientes.
En su defecto, intenta adquirir hábitos saludables en el sueño y alimentación. Como pueden ser «seguir rutinas saludables así como saber imponer límites saludables en nuestra vida profesional y laboral, adquiriendo estrategias de gestión emocional».
La alimentación es crucial
La alimentación es la base de nuestra salud y, aunque parezca que está muy alejada de la consecuencia de las migrañas, lo cierto es que puede ser causante de la aparición de migrañas. Si bien ciertos conservantes pueden ser potenciadores de episodios de fuertes cefaleas, la causa principal de migrañas derivados de la alimentación puede ser consecuencia de momentos en los que nos saltamos ciertas comidas.
Esto se debe a que la exposición a hambre prolongada desciende los niveles de azúcar en sangre, incrementando la aparición de migrañas. Lo mismo ocurre con la falta de hidratación. Desde el Departamento de Neurología de Clínica Las Condes resaltan que esto se debe a que «la cefalea es uno de los síntomas más cardinales de la deshidratación. Uno de los signos de falta de este elemento es que produce vasodilatación, es decir, los vasos sanguíneos se dilatan y eso empeora los dolores de cabeza». Pilar Conde señala que en estos casos es importante cuidar la alimentación, evitar cafeína, bebidas alcohólicas y mantener una correcta hidratación.
Las lesiones son un potenciador
Conde recomienda «practicar deporte de manera moderada» para prevenir las lesiones derivadas de cargas musculares. En este punto encontramos «una causa habitual de migrañas”, explican desde el equipo de Abada Club. Especialmente cuando las migrañas provienen de una tensión muscular crónica en la zona cervical alta y la base del cráneo.
Esto se da cuando el dolor se concentra «especialmente en los músculos suboccipitales, el trapecio superior y los elevadores de la escápula». Pudiendo comprimir los nervios o limitar la circulación, generando dolor irradiado hacia la cabeza que puede desencadenar o agravar una migraña.
Especialmente para estos casos en los que la migraña proviene de problemas o tensiones musculares, los estiramientos suaves y sostenidos que relajan la zona cervical y los hombros son muy efectivos. Algunos de los más recomendados según el equipo de Abada Club son:
- Estiramiento del cuello lateral: inclinar la cabeza hacia un lado (oreja al hombro) y mantener sin forzar.
- Estiramiento de trapecios: girar ligeramente la cabeza y llevarla hacia el pecho, como si miraras la axila.
- Estiramiento del pecho: abrir los brazos en cruz apoyados en una pared o marco de puerta para liberar tensión en la parte anterior del cuerpo, que suele tirar de la cabeza hacia adelante.
- Movilidad cervical: movimientos suaves de flexión, extensión y rotación del cuello.
Fortalece la espalda
Para prevenir tensiones, es clave reforzar la musculatura estabilizadora de la zona cervical, la espalda alta y la cintura escapular.
En especial, señalan desde Abada Club, «áreas contribuyen a mantener una postura alineada y dinámica, evitando la sobrecarga continua en la base del cráneo y el cuello que puede derivar en migrañas tensionales». Por lo que deberemos prestar especial atención a:
- Trapecio medio e inferior, romboides y serrato anterior: ayudan a mantener una buena postura escapular y descargar la tensión del cuello.
- Extensores profundos del cuello: estabilizan las vértebras cervicales y previenen el colapso postural.
- Músculos posturales del core: un buen control del tronco reduce las compensaciones en cuello y hombros.
