Las terrazas invitan, los helados llaman y las vacaciones nos relajan… a simple vista, el verano podría parecer el peor momento para iniciarse en el ayuno intermitente. Pero según Gonzalo Ruiz Utrilla, empresario y biohacker especializado en longevidad, la estación más calurosa del año es, en realidad, la mejor aliada para empezar a entrenar cuerpo y mente hacia una vida más larga y saludable.
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Sí, iniciarse en el ayuno intermitente puede ser un buen momento en verano por varias razones que señala Gonzalo: «Los horarios son más flexibles, solemos tener menos apetito por el calor y los días más largos permiten cenar antes, lo que encaja mejor con el ritmo circadiano».
El protocolo más popular y sostenido en evidencia científica es el 16:8 (dieciséis horas de ayuno y ocho de ingesta), una pauta que permite reducir los picos de insulina, activar rutas metabólicas de reparación celular como la autofagia, y mejorar la sensibilidad a la insulina, clave en la prevención del envejecimiento metabólico.
Los principales beneficios están bien documentados, explica Ruiz Utrilla. «Reducción de la inflamación sistémica y del estrés oxidativo, mejora de la sensibilidad a la insulina, activación de la autofagia, mejor regulación del peso y de la composición corporal, y mayor flexibilidad metabólica». Y añade: «En mi experiencia, también mejora la claridad mental y la disciplina diaria».
«En verano solemos tener menos hambre y más sed, lo que ayuda a prolongar el ayuno»
El calor puede facilitar el proceso: «Solemos tener menos hambre y más sed, lo que ayuda a prolongar el ayuno». Pero no todo vale: hay errores comunes que se deben evitar. «Muchos compensan el ayuno con atracones desordenados o no planifican la comida con la que rompen el ayuno. También es frecuente una hidratación inadecuada o descuidar el sueño y el ejercicio».
Otro error frecuente es lanzarse directamente al modelo 16:8 sin preparación: «Si es la primera vez, recomiendo empezar con un patrón 12/12 durante unas semanas. Luego se puede pasar a 14/10 y finalmente 16/8 si el cuerpo se adapta bien. Lo más importante es la consistencia y que no se convierta en una fuente de estrés».
«En mi caso y desde una perspectiva de longevidad, entreno a primera hora de la mañana en ayunas»
Ruiz Utrilla aplica el ayuno como eje de su vida diaria: «Ayuno intermitente diario con ventana de 16/8, entrenamiento en ayunas por la mañana y cena ligera y temprana para dormir mejor». Esa estructura no sólo mejora la salud, sino que ordena el día: «Para mí es un hábito que crea disciplina y estructura».
«En mi caso y desde una perspectiva de longevidad, entreno a primera hora de la mañana en ayunas. Este enfoque tiene efectos compuestos que van más allá del entrenamiento en sí, ya que amplío la ventana de ayuno y potencio los valles bajos de insulina».
Y continúa: «Dejo un largo margen de recuperación desde el final del entrenamiento hasta la hora de dormir, lo cual favorece una mejor respuesta parasimpática por la noche».
«Reducir la frecuencia cardiaca antes de dormir, situándola alrededor de las 40 pulsaciones por minuto, indica que el cuerpo está listo para entrar en un estado de reparación profunda»
Una métrica que refleja ese estado reparador es la frecuencia cardíaca antes de dormir: «He logrado reducirla entre un 10-15%, situándose alrededor de las 40 pulsaciones por minuto. Esta variable indica que el cuerpo ha asimilado el entrenamiento, ha digerido correctamente la última comida y está listo para entrar en un estado de reparación profunda».
«Recomiendo romper el ayuno con proteína de calidad (huevos, pescado, carne magra), grasas saludables (aguacate, aceite de oliva) y verduras cocinadas o crudas. Nada de ultraprocesados o bollería, que generan picos de insulina innecesarios». Para Ruiz Utrilla, la forma también importa: «Ritualizar ese momento ayuda. Comer con calma, hidratarse, no hacerlo frente a pantallas».
«Entrenamiento en ayunas, exposición solar tras entrenar para reforzar los ritmos circadianos y suplementación puntual»
Gonzalo desmonta algunos mitos como «que el ayuno no ralentiza el metabolismo. De hecho, hasta las 48 horas el gasto energético basal se mantiene o incluso aumenta», afirma. Y sobre entrenar sin desayunar: «Muchas personas entrenan perfectamente con reservas de glucógeno suficientes».
También combate la idea de que se trata de una moda pasajera: «El ayuno tiene miles de años de historia y hoy cuenta con sólida evidencia científica». Y puntualiza: «No es lo mismo que restricción calórica: puedes mantener el mismo número de calorías y seguir beneficiándote del ayuno sólo por la ventana temporal».
El ayuno, para Gonzalo Ruiz Utrilla, no funciona como un protocolo aislado, sino como parte de un ecosistema de hábitos. «Lo combino con entrenamiento en ayunas, exposición solar tras entrenar para reforzar los ritmos circadianos y suplementación puntual». Entre sus básicos: magnesio, omega-3, creatina y probióticos, siempre según objetivos. “Y, por supuesto, rutinas de sueño estructuradas. La suma de todo es lo que multiplica los beneficios”.
