Los expertos sobre el ‘running’: «Hay que estar en forma para correr y no correr para ponerse en forma»
Ponerse las zapatillas y salir a correr. Con un gesto tan sencillo se ha transformado la forma en la que hoy nos ponemos en forma. Quizá si llamamos a esto por el nombre que ha adquirido nos resulte más sencillo ubicarlo: la fiebre del running. Los beneficios de esta práctica para la salud física y mental se han popularizado hasta el mundo en que oleadas de runners amateurs han tomado las calles de todas las ciudades. Pero lo cierto es que la popularización del running convive con la realidad de un deporte altamente lesivo si no se entrena correctamente, ¿podemos enfermar nuestro cuerpo si no entrenamos como es debido antes de salir a correr? Los expertos nos dan la razón y nos explican por qué y cómo debemos entrenar para evitarlo.
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El tópico más común al ver oleadas de runners tomar las calles de cualquier ciudad ha llevado a muchas personas a pensar: «Correr es fácil, al fin y al cabo, algo llevamos haciéndolo toda la vida ¿no?». No parece complicado: sólo hace falta calzarse unas zapatillas, ponerse ropa cómoda y salir a la calle… Este pensamiento es uno de los grandes errores entre principiantes y amateurs. Con la consecuencia de que empiezan a correr de forma desmedida hasta que, como es de esperar, llega la sensación de debilidad corporal.
«El entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental y no opcional para corredores»
Entendamos «enfermar» tal como debería interpretarse dentro del contexto de cualquier disciplina deportiva. Cuando nuestro cuerpo se debilita o pierde firmeza, está mostrando señales de que algo no va bien. Esto nos recuerda que, si no sabemos cómo entrenar correctamente, lo que realmente hacemos es perjudicar al cuerpo: lo exponemos a lesiones, al cansancio excesivo y a esa sensación general de malestar que nos aleja del verdadero objetivo del entrenamiento.
Mucho se ha hablado sobre las ventajas del running para la salud. No deja de ser una actividad cardiovascular que nos ayuda a mantener a raya el peso y a fortalecer el cuerpo. Y que practicamos siempre con un objetivo que nunca debemos abandonar: sentirnos bien. Conseguir mantener esta sensación durante toda la práctica solo dependerá de cómo encaremos la preparación. Pero, ¿el running solo es suficiente para mantenerse en forma? En opinión de Jordi Notario, Coach Running DiR de Fitness Park, la respuesta es clara: «El entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental y no opcional para corredores».
«Hay que estar en forma para correr y no correr para ponerse en forma»
La base de por qué el cardio y la fuerza deben convivir en una rutina de ejercicios es mucho más sencilla de lo que podamos pensar. Solo tenemos que seguir la lógica de por qué todo el mundo sale a correr: para mantenerse sanos y en forma. Lo que ocurre es que hay cierta contrariedad sobre esta idea que entendemos al preguntar a Sofía Fierros, fundadora de MadRunners: «Hay que estar en forma para correr y no correr para ponerse en forma».
Hay que estar en forma para correr, no al revés
Empezar en el mundo runner es un deporte el debut debe ir en pequeñas dosis. No para todo el mundo es igual y el punto de partida siempre dependerá de la forma física de cada uno. «No es lo mismo empezar a correr para quien no ha practicado deporte nunca que para quien ha hecho ejercicio antes, ya sea ir al gimnasio, natación, bici… lo que sea», apunta Sofía. La entrenadora añade que «si nunca has hecho deporte y te pones a correr vas a forzar el cuerpo» y la solución es comenzar con una base de fuerza. Pero como consuelo nos queda saber que fuerza y running son dos realidades que se pueden entrenar paralelamente.
«Yo siempre recomiendo empezar a salir dos o tres días a la semana, y no cinco como vemos muchas veces»
Sobre todo si es la primera vez que sales a correr, no empieces de golpe. Por el contrario, puedes ir trabajando esa fuerza planteando una sobrecarga ligera. Esto quiere decir que debemos empezar con objetivos pequeños «como ponerte pequeñas carreras de cinco y hasta 10 km», explica Sofía, controlando también el número de días que sales a correr y el kilometraje de cada sesión.
«Yo siempre recomiendo empezar a salir dos o tres días a la semana, y no cinco como vemos muchas veces, porque el cuerpo necesita mucha adaptación», recomiendan desde MadRunners.
Ante la falta de fuerza, llegan las lesiones por sobrecarga
Las recomendaciones anteriores son solo la base para evitar lo que tantos corredores sufren en las primeras semanas de «motivación» por las calles: las lesiones. «El principal motivo de lesión es por sobrecarga», apunta Sofía. «El problema de los corredores es que muchas veces no les gusta entrenar fuerza o no entienden por qué es necesario», explica Sofía. Si no entrenas fuerza e intentas correr más de lo que tu cuerpo asimila llegan las sobrecargas, especialmente algunas como la «cintilla del corredor» además de lesiones por sobrecarga.
Si es por ocio, cambia el entrenamiento por otras disciplinas
Vale que hay quienes corren porque tienen como objetivo hacer grandes marcas y llegar en forma al calendario de grandes maratones pero, ¿qué hay de quienes corren por ocio? No debemos olvidar que muchos runners salen a correr para regalarse un momento de desconexión, evitar el estrés o por tener un momento deportivo en compañía.
Ellos no son la excepción a la norma de que el running debe complementarse con otras disciplinas, pero Sofía apunta que siempre pueden complementar este entrenamiento con otras disciplinas. «Por ejemplo, en crossfit entrenamos fuerza y cardio; con pilares podemos estirar y trabajar core».
Estas disciplinas, apunta Sofía, no deberían sustituir al entrenamiento de fuerza para quienes toman el running como algo recurrente, «pero son complementos maravillosos y lo que buscamos es una estructura fuerte y siempre tenemos que intentar que sea un ejercicio complementario y no una sobrecarga extra».
Entrenar mejora la economía de carrera
El entrenamiento y el rendimiento físico guardan una relación de «más a más». Muchos no lo saben (o prefieren ignorarlo), pero lo cierto es que los entrenamientos de fuerza pueden ayudarnos a correr más y mejor. «El entrenamiento de fuerza específico para corredores lo que nos va a permitir es evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento», apunta Sofía. Y más importante aún, son clave a la hora de tener buenas sensaciones tras cada carrera.
Nos ayudan a mejorar la potencia gracias a disponer de mayor resistencia para aumentar la zancada y a mantenernos durante más tiempo en un ritmo regular.
Podemos conseguir más efectividad en la carrera a través de entrenamientos de fuerza, especialmente si estos van enfocados en ejercicios explosivos destinados a mejorar la coordinación y la rigidez del sistema músculo-tendinoso. «Esto permite que actúen como un resorte más eficiente, almacenando y liberando energía elástica, desperdiciando menos energía y pudiendo correr más rápido y por más tiempo con el mismo esfuerzo», añade Jordi Notario
Cuando hablamos de largas distancias, Jordi Notario apunta que la clave de un correcto entrenamiento ayuda a resistir los últimos kilómetros, donde la técnica se degrada como consecuencia de la fatiga muscular. En estos casos, «una base de fuerza sólida ayuda a mantener una zancada eficiente y una postura correcta durante más tiempo, retrasando la aparición de la fatiga» de modo que las sensaciones positivas durante la carrera se prolongan durante más tiempo.
¿Cómo entrenamos para ‘running’?
Un entrenamiento es algo tan personal como la marca de zapatillas o la ropa que elegimos para correr. Aquí cada uno – con ayuda de un entrenador – debe encontrar la serie de ejercicios que mejor ayuden a sus necesidades. Si bien es cierto que si vamos a enfocarnos en el running, la base del entrenamiento es la misma y hay ciertos patrones que deben seguirse.
Según Jordi Notario, el ejercicio físico cuando nos enfocamos en correr largas distancias debe centrarse en corregir desequilibrios musculares y fortalecer tejidos conectivos porque «los tendones y ligamentos se vuelven más resistentes a las cargas de impacto repetitivas». De modo que conseguiremos reducir con ello el riesgo de lesiones. Presta especial atención a repeticiones con peso destinados a fortalecer el tren inferior.
No debemos olvidarnos del core y la fuerza en el tren superior ya que introducir estos ejercicios en la rutina nos ayudará a mejorar la estabilidad articular. «Un core (abdomen, lumbares, cadera) fuerte actúa como un corsé natural, manteniendo una postura estable y eficiente», apunta Jordi Notario.
Al configurar el entrenamiento, desde MadRunners recomiendan comenzar entrenando dos días fuerza a la semana en el gimnasio. «Los días de running serían en función de tu nivel, cuánto tiempo lleves corriendo y tus objetivos», apunta Sofía.