Una de las frustraciones más atribuibles al deporte es ver cómo la práctica diaria no te lleva a alcanzar tus objetivos. El problema podría estar en que no has fijado correctamente tus objetivos, no sigues al día el entrenamiento, descuidas tu alimentación y la constancia no es una cualidad aplicable a tus entrenamientos. Pero, ¿qué ocurre cuando no se da ninguna de estas situaciones y, sin embargo, sigues sin notar los resultados que obtenías? Quizá el motivo se encuentre en que no has sabido ajustar bien la práctica deportiva con los resultados que esperas obtener. De la mano de Patricia Vera, experta en Cambios Físicos, vamos a definir los principales errores y puntos a cambiar para conseguir que tus objetivos se conviertan en progreso.
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Olvídate de querer hacerlo todo a la vez
Abarcar y progresar no son dos realidades que vayan de la mano, menos aún cuando hablamos de una transformación personal. La mayoría de la gente entrena por salud, pero esto puede ser equitativo a tener una transformación física. Ahora bien, un consejo que nos da Patricia Vera es mantener el foco y marcar un claro objetivo. «No puedes centrarte al mismo tiempo en perder grasa, ganar músculo y mejorar todo en pocas semanas«, explica la experta.
Cambiar de estilo de vida y mejorar el físico no es así. «Es mejor
comenzar poco a poco», apunta Patricia Vera. Y eso comienza por adquirir pequeños hábitos que cambien tu rutina. Por ejemplo, «ir al gimnasio 3 veces en semana, reducir el consumo de azúcar, introducir mas vegetales en la alimentación y así progresivamente».
Elimina la frustración: mide pequeños progresos
La base de un cambio físico es ser consciente de tu evolución, y no hay mejor forma de compensar el esfuerzo que disfrutando de las pequeñas recompensas de la transformación. «No te fijes solo en el peso. No mires solo la parte estética», apunta la entrenadora.
«A veces el cambio no se ve en la báscula… pero sí en tu cuerpo y en cómo te sientes; es el primer paso«. Mide estas ligeras recompensas en puntos del día a día, como observando cómo te queda la ropa, apuntando tu fuerza (si levantas más peso), midiendo tu energía diaria. Incluso Patricia añade que estos pequeños progresos pueden medirse en puntos tan del «día a día» como el descanso o las digestiones.
El primer paso: pérdida de peso o ganancia de musculatura
¿Quieres perder peso o ganar masa muscular? Tener clara la respuesta a esta pregunta es, según Patricia Vera, el primer paso para elegir la disciplina que mejor se va a ajustar a tus objetivos. Porque, en su opinión, a la hora de empezar a entrenar hay dos tipos de personas: «las que quieren ganar músculo y las que quieren perder grasa».
«Entender qué hacer para perder peso o ganar músculo, va con variantes en la intensidad, el volumen e incluso la elección de ejercicios», apunta. Tal es la importancia de esta primera segmentación que elegir entre un objetivo u otro determinará incluso los tiempos de descanso seleccionados, si optamos por más o menos cardio y hasta la frecuencia cardiaca.
Como recomendaciones generales, Patricia Vera subraya que «para pérdida de grasa, sería ideal más cardio, pero también es superimportante ganar masa muscular». Para perder peso, «si tuvieras que elegir, elige ejercicios multiarticulares en vez de solo ejercicios específicos de músculos objetivos».
Si tu objetivo es pérdida de peso
«Aquí el foco no es solo entrenar, es moverte más en general«, apunta Patricia. Por eso, lo más efectivo suele ser establecer una rutina en la que comiences por 3 días de entrenamiento de fuerza, añadiendo momentos de cardio o caminata en tu día a día. «Lo que marca la diferencia no es matarte entrenando, es ser constante«, puntualiza la entrenadora. ¿Cómo organizar la semana?
- Lunes: fuerza (cuerpo completo).
- Miércoles: fuerza.
- Viernes: fuerza.
- Resto de días: caminar, moverte más.
Disciplinas como el boxeo aúnan en un entrenamiento el perfecto equilibrio entre técnica, cardio y fuerza. Es cierto que la constancia es lo realmente importante. Al combinar sentadillas, HIIT, pesas y cardio moderado, podrás hacer visibles y notar los resultados más duraderos.
Si tu objetivo es definición
Si tu objetivo es definir, quiere decir que ya tienes una base de entrenamiento. «El error típico es entrenar más suave… cuando debería ser al revés«, explica Patricia Vera. Comienza con una rutina que añada tres a cuatro días de fuerza, manteniendo la intensidad de los entrenamientos y añadiendo algo de cardio. La clave aquí es no «aflojar» en los entrenamientos. «Es descanso y qué ejercicios hacer, además de qué alimentos escoger, son superimportantes», explica.
El HYROX sería una de las disciplinas que podrías añadir a tu día a día. Se trata de un tipo de entrenamiento de fitness funcional híbrido que combina cardio con ejercicios funcionales. Puedes entrenarlo sin necesidad de rendir al máximo nivel de competición, pero sí adquiriendo estos hábitos y esta rutina de forma saludable.
Si tu objetivo es mejorar la movilidad
«Este es el gran olvidado… y el que más vas a notar en tu día a día», puntualiza Patricia Vera. Es fundamental introducir en este punto rutinas cortas (10-15 minutos) con trabajo de articulaciones. No requiere de gran planificación, ya que únicamente necesitarías encontrar un rato al día, todos los días, o incluso añadir estos movimientos antes o después de entrenar.
Si lo que buscas es una disciplina que te permita conseguirlo, el pilates es el deporte que estás buscando. Este se enfoca en movimientos lentos y controlados para mejorar el rango de movimiento articular, liberar tensión y alargar los músculos, a menudo utilizando la respiración. Incluso puedes encontrar la alternativa en el yoga de movilidad, que combina ambas disciplinas.
Si tu objetivo es ganar masa muscular
Aquí nos encontramos con el más difícil y el que mayor riesgo de abandono tiene, explica la experta. «Es lento y complejo y si se hace algo «mal» no se evoluciona y puede ser hasta peligroso por riesgo de lesión. Por tanto sí necesitas más estructura e incluso si no tienes nivel, te recomiendo contar con asesoramiento experto».
Como pautas generales, la entrenadora subraya que debería añadirse a la rutina tres o cinco días de entrenamiento de fuerza y anotar un progreso lento basado en aumentar el peso y las repeticiones por ejercicio. Y importante prestar atención al descanso, ya que será un pilar fundamental para la recuperación.
Puedes organizar con tu entrenador el entrenamiento en 3 días, prestando atención a entrenamientos de cuerpo completo. Aunque una opción más avanzada es guardar cuatro o cinco días de entrenamientos, cada uno dividido por grupos musculares. «Aquí no vale con entrenar un poco, necesitas continuidad, correcta elección de ejercicios y cambios progresivos en la rutina», matiza Patricia Vera.
