Hay una idea que todavía sobrevuela muchas conversaciones sobre el embarazo: la de que durante nueve meses el cuerpo necesita parar, descansar y evitar cualquier esfuerzo. Sin embargo, cada vez más profesionales insisten en lo contrario. Entrenar y mantenerse activa no sólo es seguro en la mayoría de los casos, sino que puede marcar una diferencia radical en cómo se vive el embarazo, el parto y la recuperación posterior. Hablamos con Afonso Coelho, entrenador personal de Piko Studios, para desmontar mitos, entender qué tipo de ejercicio es el más adecuado y por qué entrenar durante esta etapa puede convertirse en un auténtico aliado físico y emocional.
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Entrenar en el embarazo: beneficios, mitos, errores…
«Una mujer que llega al parto fuerte, con buena resistencia y con el suelo pélvico trabajado, tiene muchas más herramientas a su favor».
«El embarazo no es una enfermedad», afirma con rotundidad Afonso Coelho. «Es un momento en el que el cuerpo trabaja muchísimo, y precisamente por eso necesita estar fuerte y preparado». Desde su experiencia, el entrenamiento durante estos meses no es sólo recomendable, sino clave para afrontar uno de los mayores esfuerzos físicos en la vida de una mujer: el parto.
Lejos de ser un capricho, el ejercicio tiene un impacto directo en el bienestar diario. «Ayuda a controlar el peso, reduce molestias físicas, mejora el sueño y prepara el cuerpo para lo que viene», explica. Y añade un punto importante: «Una mujer que llega al parto fuerte, con buena resistencia y con el suelo pélvico trabajado, tiene muchas más herramientas a su favor».
Beneficios que van mucho más allá del físico
«El ejercicio libera endorfinas, ayuda a gestionar la ansiedad, mejora la autoestima en una etapa en la que el cuerpo cambia constantemente y da una sensación de control muy poderosa».
Los efectos del entrenamiento no se limitan al cuerpo. «A nivel físico hablamos de menos dolores de espalda, mejor postura, menos retención de líquidos, más energía y una recuperación postparto mucho más rápida», enumera. Pero donde realmente se aprecia un cambio profundo es en el plano emocional.
«El impacto es enorme. El ejercicio libera endorfinas, ayuda a gestionar la ansiedad, mejora la autoestima en una etapa en la que el cuerpo cambia constantemente y da una sensación de control muy poderosa», señala. Esa conexión con el propio cuerpo, en un momento de transformación constante, se convierte en un ancla.
Mitos que todavía pesan
«El mito más común es que hacer ejercicio puede hacerle daño al bebé. Otro muy frecuente es pensar que si no entrenabas antes del embarazo, ya no puedes empezar».
A pesar de la evidencia, los prejuicios siguen presentes. «Todavía muchos», reconoce. «El más común es que hacer ejercicio puede hacerle daño al bebé. Otro muy frecuente es pensar que si no entrenabas antes del embarazo, ya no puedes empezar». También persiste la idea de que hay que descansar durante nueve meses.
«La realidad es que, salvo contraindicación médica, el movimiento es beneficioso en todas las etapas», aclara. La clave está en la adaptación: «Lo que cambia es la intensidad, el tipo de ejercicio y la supervisión».
Entrenar en el embarazo sí, pero con cabeza
«En general es seguro durante los tres trimestres, pero hay que adaptar el entrenamiento en cada fase».
Una de las bases fundamentales es la seguridad. «En general es seguro durante los tres trimestres, pero hay que adaptar el entrenamiento en cada fase», explica. El primer trimestre suele ser el más delicado por el cansancio y las náuseas; el segundo, el más cómodo; y el tercero exige ajustes más evidentes.
«Hay que evitar, por ejemplo, estar tumbada boca arriba durante mucho tiempo a partir de cierto momento, porque el peso del útero puede comprimir la vena cava», advierte. Por eso insiste en la importancia de la supervisión: «Lo primero es el visto bueno del ginecólogo o la matrona. Después, trabajar con un profesional formado específicamente en embarazo».
Qué entrenar en el embarazo (y qué evitar)
«El entrenamiento de fuerza adaptado es uno de los más completos y beneficiosos».
Si hay un tipo de entrenamiento que destaca, lo tiene claro: «El entrenamiento de fuerza adaptado es uno de los más completos y beneficiosos». A este se suman disciplinas como pilates, yoga prenatal, natación o simplemente caminar.
«Lo importante no es la disciplina en sí, sino que esté bien adaptada», subraya. En Piko Studios, trabajan con rutinas individualizadas que evolucionan con cada mujer y cada trimestre.
En cuanto a lo que conviene evitar, la lista también es clara: «Deportes de contacto, riesgo de caída, ejercicios con mucha presión intraabdominal o de alto impacto sin adaptación». Y un aviso frecuente: «Hay que tener cuidado con ciertos ejercicios de core tradicionales, como los crunch«.
El gran olvidado: el suelo pélvico
«Incontinencia, prolapsos, recuperación más lenta… todo eso puede prevenirse en gran medida si se entrena el suelo pélvico correctamente».
Si hay una parte del cuerpo que merece especial atención, es el suelo pélvico. «Es fundamental, y creo que es uno de los grandes olvidados», afirma. Durante meses soporta el peso del bebé, y no trabajarlo puede tener consecuencias.
«Incontinencia, prolapsos, recuperación más lenta… todo eso puede prevenirse en gran medida si se entrena correctamente», explica. Además, su papel en el parto es clave: «Ayuda tanto en la fase de empuje como en la de relajación».
El core y la postura, aliados contra el dolor
«Muchas mujeres adoptan una hiperlordosis lumbar a medida que crece la barriga, y trabajar la conciencia postural ayuda muchísimo».
Otro de los focos es el core, aunque con matices. «Un core bien trabajado reduce los dolores de espalda, mejora la postura y protege la zona lumbar», señala. Eso sí, insiste en que no todos los ejercicios son válidos en esta etapa.
También destaca la importancia de la postura: «Muchas mujeres adoptan una hiperlordosis lumbar a medida que crece la barriga, y trabajar la conciencia postural ayuda muchísimo». Para molestias como la ciática, recomienda fortalecer glúteos, trabajar la movilidad de cadera y liberar la zona.
Preparar el cuerpo para el parto
«La conciencia corporal. Saber cómo moverte, cómo respirar, cómo gestionar el esfuerzo… todo eso suma».
El entrenamiento tiene un impacto directo en cómo se afronta el parto. «Totalmente», responde sin dudar. «Una mujer con buena resistencia cardiovascular aguanta mejor el trabajo de parto. Una mujer con el suelo pélvico trabajado tiene más control».
Pero hay algo más: «La conciencia corporal. Saber cómo moverte, cómo respirar, cómo gestionar el esfuerzo… todo eso suma». No es una garantía, pero sí una preparación sólida.
Uno de los beneficios más evidentes llega después. «Las mujeres que han mantenido el ejercicio durante el embarazo suelen tener una recuperación mucho más rápida», explica. Más energía, menos riesgo de depresión postparto y una vuelta progresiva al entrenamiento. «El cuerpo que llega fuerte al parto, sale antes adelante», resume.
Tres claves básicas para entrenar en el embarazo
«Primero, habla con tu ginecólogo. Segundo, busca un profesional especializado. Tercero, escucha tu cuerpo».
Para quien quiere empezar, lo resume en tres pasos claros: «Primero, habla con tu ginecólogo. Segundo, busca un profesional especializado. Tercero, escucha tu cuerpo».
Y un último mensaje para quienes dudan: «El miedo es normal, pero la inactividad también tiene riesgos. En cuanto empiezan a notar los beneficios, más energía, menos dolores, mejor humor, ese miedo desaparece solo”.
