Una semana más Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a hacer una serie de ejercicios. Esta vez se trata de una rutina de glúteo y pierna que podemos practicar en casa tantas veces como queramos. Esta rutina integra los siguientes ejercicios en orden de aparición:
- Sentadilla con salto sobre cajón o step
- Salto al cajón a una pierna con asistencia
- Sentadilla isométrica con en pared
Los beneficios de estos ejercicios son:
- Ganancia de fuerza explosiva
- Trabajo directo de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, femoral y gemelos
- Fortalecimiento del core y los extensores de cadera
- Si añadimos peso en la sentadilla isométrica, por ejemplo, involucraremos los músculos dorsales, trapecios, hombros y brazos
Errores que solemos cometer al hacer estos ejercicios de glúteo y pierna
Sentadilla con salto sobre cajón o step
En este ejercicio generalmente nos olvidamos de:
- Activar la flexión plantar (ponernos de puntillas antes de dar el salto)
- Recortar el recorrido entre obligo y pubis
- Generar la máxima tensión en el glúteo
- Estirar las piernas por completo cuando subimos al cajón
- Llevar los brazos atrás para vincular la torácica a la pelvis
Salto al cajón a una pierna con asistencia
En este ejercicio generalmente nos olvidamos de:
- Apoyar todo el pie sobre el step y así solo comprometemos la rodilla
- Activar el abdomen para mantener la estabilidad
Sentadilla isométrica con en pared
En este ejercicio generalmente nos olvidamos de:
- Establecer un ángulo recto con nuestras piernas
- Apoyar correctamente la espalda en la pared con las escápulas conectadas
- Si lo hacemos con goma elástica como en el vídeo es importante respetar el espacio entre hombros y orejas y llevar el cuello relajado
