Una semana más, Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a realizar una serie de ejercicios. Esta vez son movimientos para pecho y tríceps en pareja que podemos practicar en casa tantas veces como queramos. Con estos ejercicios logramos fortalecer pecho y olvidarnos de una vez por todas de las temidas cortinillas. La segunda es concretamente una zona que preocupa en especial a las mujeres pero tanto una como otra son partes del cuerpo que conviene fortalecer siempre. Los tres ejercicios que realizamos por orden de aparición en el vídeo son:
- Tríceps tras nuca con goma
- Press de pecho en cajón
- Pull de pecho con goma
Realizaremos 10 repeticiones por ejercicio y tres series de cada uno. Como único material necesitas:
- Gomas elásticas de la resistencia que desees
- Una silla o cajón
¿Qué conseguimos con este entrenamiento para pecho y tríceps?
Con estos ejercicios conseguimos fortalecer la parte posterior del brazo desde el hombro hasta el codo sin riesgo de lesión porque tenemos permanentemente la espalda apoyada, bien sobre nuestro compañero o sobre el cajón; trabajar el pecho con el press o flexión sobre el cajón y con el pull frontal trabajamos pectoral mayor, pectoral superior, deltoides y tríceps. Además con los tres ejercicios trabajamos también el core porque debemos ejercer resistencia para mantener la espalda recta en todo momento y tendemos a realizar cierta tensión en el trasverso para poder hacer fuerza en cada uno de los movimientos. Además estaremos desengrasando los manguitos rotadores implicados en muchos de los movimientos que llevamos a cabo en nuestro día a día.
Errores que solemos cometer
- Es muy importante llevar una respiración acompasada. Por ejemplo, en el caso de las flexiones o press sobre el cajón lo conveniente es inhalar cuando flexionamos los codos y exhalar al extenderlos. Utilizamos el cajón porque nos sirve de soporte y con esto evitamos que la espalda se curve indevidamente. En su defecto podemos emplear una pared o cualquier otra superficie plana. En el caso del press, también podemos usar un banco o una silla. Lo importante es que sea una superficie estable en este caso, sobre todo si somos principiantes, para que podamos centrarnos en el movimiento, la respiración y en última instancia en el número de rotaciones.
- Es importante asimismo que mantengamos recta la columna que se puede curvar sobre todo en la zona superior y escápulas cuando hacemos las flexiones.
- En el caso del tríceps tras nuca es importante no abrir demasiado los codos ni elevar demasiado los hombros. No puede haber tensión en en el cuello en ningún momento.
- Cuando realicemos el pull con la goma, que es el tercero de los ejercicios en el vídeo, es importante que llevemos los codos bien pegados al cuerpo para que la fuerza que realicemos parta solo y exclusivamente del pecho. También es fundamental mantener el abdomen fuerte (hacia dentro y hacia arriba), generar espacio intercostal y sentarnos con la pelvis en posición neutra.
