Una semana más, Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a hacer una serie de ejercicios. Esta vez se trata de una rutina de hombro que podemos practicar en casa tantas veces como queramos. Esta rutina integra los siguientes ejercicios en orden de aparición:
- Push press elástico
- Elevación lateral
- Pájaro con gomas elásticas
Con estos ejercicios conseguimos:
- Deltoides anterior
- Flexores del hombro
- Abdominales oblicuos
- Serrato (garantiza la correcta aplicación de la escápula al tórax y evita que el borde medial de la escápula se separe en sentido posterior).
Los errores que solemos cometer en estos ejercicios de hombro son:
En el push press:
- No poner los pies en paralelo cuando realizamos el push press (primer ejercicio).
- No realizar una anteversión pudiendo dañar la zona lumbar.
- No activar el arco del pie cuando en el push press hacemos la sentadilla.
- Generar tensión en la zona del trapecio por elevar indebidamente los hombros.
En las elevaciones laterales:
- No controlar la bajada.
- Subir demasiado el brazo y generar tensión en el cuello.
- No activar el core y perder la estabilidad.
En los pájaros con gomas:
- Extender demasiado los brazos. Tienen que estar semiextendidos, es decir, con el codo ligeramente flexionado.
- No generar una rotación del hombro hacia el frente sin perder la conexión escapular.
- Elevar los hombros. Para evitar elevar los hombros tenemos que proyectar el cajón torácico en diagonal hacia arriba.
