Una semana más, Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a realizar una serie de ejercicios. Esta vez son ejercicios para glúteo y hombros que podemos practicar en casa tantas veces como queramos.
Ejercicios para hombro y glúteo con kettlebell
- El swing a 90 grados nos ayuda a trabajar toda la cara posterior de las piernas sin riesgo alguno de lesión porque no hay inestabilidad. Además nos ayuda a ejercitar los extensores de cadera y del tórax porque estamos trabajando en isometría prácticamente todo el rato. Por supuesto, estaremos fortaleciendo también el glúteo sobremanera. Es un ejercicio que nos ayuda a ejercitar la movilidad de la cadera desde la activación del glúteo sin comprometer el raquis (o conjunto de huesecillos que se encuentran en nuestra zona lumbar).
- El remo alterno con kettlebell nos ayuda a trabajar la isometría a nivel cruzado. Pivotamos sobre una pierna y sobre la otra de manera alterna fortaleciendo glúteo, cuádriceps y femoral. Desarrollamos una capacidad de estabilidad unilateral que puede venirnos especialmente bien para combatir dificultades psicomotrices a la hora de realizar actividades cotidianas.
- Con el swing alterno + swing americano trabajamos sobre todo el abdomen, el tórax y el glúteo. ¿Por qué? Muy sencillo. Con el objetivo de que la kettlebell no se vaya hacia atrás, activamos todas estas zonas y las mantenemos en una tensión positiva. Con esto además trabajamos toda la musculatura del suelo pélvico lo que nos puede ayudar a prevenir la retención de líquidos.
Errores que solemos cometer
- No basculamos la cadera cuando ascendemos.
- Bajamos demasiado y relajamos el glúteo desprotegiendo la zona lumbar.
- Nos olvidamos de contraer el abdomen cuando llevamos la kettlebell hacia arriba y en consecuencia contraemos el tórax y ponemos en riesgo la columna vertebral y las cervicales porque elevamos los hombros y generamos una tensión que en absoluto nos interesa. Esto ocurre sobre todo el el último ejercicio porque llevamos la kettlebell a un ángulo superior a los 90 grados así que este ejercicio requiere bastante más tensión abdominal y concentración que los anteriores.
NOTA IMPORTANTE: Para hacer estos ejercicios necesitas una kettlebell. En el vídeo trabajamos con una kettlebell o pesa rusa de ocho y 16 kilos respectivamente.
Agradecimientos: AFW, DiCa Fit, Wonder Active.
