Siete ejercicios básicos que podrás hacer en solo 30 minutos
Del gimnasio a la calle, no cabe duda de que la nueva tendencia de combinar (o cambiar), un espacio por otro viene pisando fuerte. Haga buen tiempo o malo, son muchos los que apuestan por salir a la calle para realizar sus rutinas deportivas. Independientemente del lugar y del tiempo, existen ciertos ejercicios que siempre podrás realizar. Una rutina que tan solo te llevará 30 minutos aproximadamente y la podrás realizar en cualquier espacio en el que puedas moverte. Si quieres seguir una práctica deportiva intensa y no tienes tiempo para ir al gimnasio, este artículo te interesa. Quédate con nosotros y sigue leyendo.
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Para ejecutar correctamente esta rutina, deberás empezar con un calentamiento y terminar con un breve estiramiento para evitar lesiones. Además, se recomienda realizarla cuatro veces por semana aproximadamente y, si puedes dedicarle un poco más de tiempo, puedes también correr o caminar 20 minutos.
A continuación, te detallamos una serie de ejercicios que tan solo te llevarán 30 minutos. Si lo prefieres, puedes adaptarlos y combinarlos con otras rutinas.
Peso muerto
Este ejercicio consiste en ejecutar una triple extensión (cadera, rodillas, tobillos), con el objetivo de desplazar verticalmente una resistencia hasta llegar a una posición de extensión completa. Este es uno de los ejercicios más completos, ya que combina de manera paralela un empuje efectuado por todo el tren inferior con una tracción realizada por el tren superior. Esto implica activar casi la totalidad de la musculatura corporal.
Paso a paso
Coloca una banda de resistencia debajo de los pies y sujeta los extremos en las manos con los brazos extendidos. Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Sin cambiar la flexión de las rodillas, dobla las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa, luego levanta el torso de regreso a la posición inicial. Repite esta secuencia en tres series de 10 repeticiones cada una.
Sentadillas con o sin mancuernas
Se podría afirmar que las sentadillas con mancuernas son uno de los ejercicios corporales más eficientes para quemar calorías y trabajar los principales músculos. A parte de ejercitar los glúteos, cuádriceps, abdominales, hombros y tríceps; estas sentadillas te proporcionan una gran actividad cardiovascular.
Paso a paso
Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, los codos doblados y las palmas una frente a la otra, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para realizar una secuencia. Mueve hacia arriba, empujando las mancuernas sobre tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego baja las mancuernas mientras haces la sentadilla. Repite esta secuencia en tres series de 10 repeticiones cada una.
Lunges o zancadas
Este ejercicio es uno de los más básicos y con más beneficios para reafirmar y perder volumen en glúteos, piernas e incluso abdomen, siempre dependiendo de la intensidad con la que se realice. Asimismo, los lunges mejoran el equilibrio, incrementan la flexibilidad de la cadera y ejercitan la coordinación del tren inferior.
Paso a paso
Colócate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas o agarrando un par de mancuernas. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Haz una breve pausa, luego levántate y lleva el pie izquierdo hacia adelante y repite la secuencia. Alterna la secuencia en ambos lados durante dos minutos y realiza tres series.
Flexión y manos a banco
Independientemente de la variante de flexiones que realices, este ejercicio aumenta la fuerza y no solo en el tren superior. Además, estimula, acelera el metabolismo y, sobre todo, mejora tu postura e higiene postural.
Paso a paso
Comienza en posición de flexión de brazos con un banco aproximadamente a un pie delante de ti, con los pies separados. Dobla los hombros y los codos, bajando el pecho a unos pocos centímetros del suelo. Manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo, coloca la mano derecha en el banco y luego la mano izquierda. Haz una pausa y regresa a la posición de flexión. Haz aproximadamente nueve repeticiones para ejercitar la fuerza del pecho y estimular los abdominales. Realiza tres series y descansa 30 segundos entre cada una de ellas.
Flexiones con los pulgares hacia arriba
Paso a paso
Empieza en posición de flexión de brazos. Los antebrazos deben estar en el suelo, los pulgares hacia arriba y la parte superior de los brazos perpendicular al suelo. Aprieta tu core, los tríceps y estira los brazos, apretando los omóplatos. Desciende lentamente la espalda hasta el inicio. Haz 10 repeticiones aproximadamente para fortalecer la espalda y los tríceps. Realiza tres series y descansa 30 segundos entre cada una de ellas.
Plancha Copenhague
Este ejercicio es un tipo de plancha lateral, pero que cambia la posición de las piernas, haciendo que los músculos aductores de la cadera se activen. Es uno de los ejercicios más comunes para trabajar el core y los abdominales. Además, esta plancha no requiere de pesas o máquinas.
Paso a paso
Empieza con una plancha en el lado derecho, el pie izquierdo sobre el suelo, la pierna derecha extendida frente a ti, la rodilla doblada. Manteniendo las caderas y los hombros rectos hacia el frente, alinea la pierna derecha con la pierna izquierda y luego empújala frente a ti nuevamente. Haz 10 repeticiones por cada lado y desarrollarás una gran fuerza abdominal.
Plancha tradicional
Paso a paso
Comienza en posición de plancha, los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros, el tronco y los glúteos tensos. Manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo, levanta el brazo derecho del suelo y estira la mano derecha hacia adelante. Devuélvelo al suelo. Realiza la misma secuencia en el otro lado. Haz 10 repeticiones en cada uno de los lados. Gracias a este ejercicio, reforzarás tu abdomen y tu espalda ganará fuerza.
