Muchas mujeres se miran al espejo y se sorprenden: la báscula marca lo mismo que hace años, pero el cuerpo no se ve igual. Más abdomen, menos tono muscular o una sensación constante de hinchazón. Para la nutricionista y divulgadora Carlota Magaña, este fenómeno es mucho más común de lo que parece, especialmente a partir de los 30-35 años. Empiezan cambios naturales, con una ligera pérdida de masa muscular si no se entrena, una recuperación algo más lenta o cambios hormonales que pueden influir en la energía, la grasa corporal o la inflamación. Según explica, el peso corporal por sí sólo dice muy poco sobre la composición del cuerpo. Dos mujeres pueden pesar exactamente lo mismo y, sin embargo, tener una silueta totalmente distinta. La diferencia suele estar en la proporción entre músculo, grasa, retención de líquidos o inflamación. Y es que, tal y como afirma la experta: «Entrenar fuerza cambia el cuerpo aunque el peso no cambie”.
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El abdomen hinchado no siempre es grasa
«El abdomen hinchado puede tener muchas causas y no siempre está relacionado con tener más grasa abdominal»
Uno de los errores más habituales es pensar que cualquier volumen en el abdomen es grasa acumulada. Sin embargo, muchas veces la explicación es otra. Retención de líquidos, inflamación intestinal, digestiones pesadas, estrés o falta de sueño pueden provocar que el abdomen se vea más abultado sin que exista realmente un aumento de grasa corporal.
La experta insiste en que los hábitos diarios influyen más de lo que pensamos, por eso es tan importante cuidar la alimentación, entrenar fuerza, descansar y beber mucha agua.
«Comer muy rápido, abusar de ultraprocesados, beber poca agua o dormir mal pueden provocar esa sensación de hinchazón que muchas personas confunden con grasa»
Por eso, antes de pensar en dietas extremas, recomienda analizar el estilo de vida.
La alimentación antiinflamatoria que sí funciona
Uno de los conceptos más repetidos en los últimos años es el de la alimentación antiinflamatoria. Pero Carlota insiste en que no se trata de una moda ni de una lista de alimentos milagro.
En realidad, es un patrón de alimentación basado en comida real: verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y alimentos ricos en fibra. Este enfoque ayuda a mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación del organismo.
«Más que añadir superalimentos, la clave suele estar en reducir ultraprocesados, azúcares refinados y grasas de mala calidad»
El estrés también se acumula en el abdomen
Otro factor poco visible es el estrés. Cuando se mantiene durante mucho tiempo, el cuerpo aumenta los niveles de cortisol, una hormona que puede favorecer la inflamación, la retención de líquidos y la acumulación de grasa abdominal.
Además, el estrés suele ir acompañado de otros hábitos poco saludables: dormir menos, comer peor o moverse menos.
«Muchas veces trabajar el descanso, la gestión del estrés y los hábitos diarios es tan importante como la alimentación o el ejercicio»
La fuerza cambia el cuerpo aunque el peso no cambie
Si hay un tipo de entrenamiento que puede transformar la composición corporal es el entrenamiento de fuerza. Aumentar o mantener masa muscular mejora el metabolismo y facilita la reducción de grasa, lo que explica por qué dos personas con el mismo peso pueden tener cuerpos totalmente distintos.
Curiosamente, el error más habitual es obsesionarse con los abdominales.
«La definición abdominal depende mucho más de reducir el porcentaje de grasa corporal y fortalecer el core que de hacer cientos de repeticiones»
Ejercicios globales como sentadillas, peso muerto o zancadas activan gran parte del cuerpo y ayudan a desarrollar músculo de forma más eficaz.
El cambio real no llega en dos semanas
Otro punto clave es la paciencia. Aunque en pocas semanas pueden notarse mejoras en energía o digestión, los cambios visibles en la composición corporal requieren meses de constancia.
La especialista insiste en abandonar el enfoque del todo o nada.
«Los cambios que realmente transforman el cuerpo no vienen de hacerlo perfecto durante dos semanas, sino de mantener buenos hábitos durante meses y años»
Al final, el verdadero secreto no está en la báscula, sino en construir un cuerpo más fuerte, saludable y equilibrado con el paso del tiempo. Porque, como recuerda Carlota, pesar lo mismo no significa tener el mismo cuerpo.
