Perder grasa sigue siendo uno de los objetivos más habituales entre las mujeres, pero también uno de los que más frustración genera. Dietas cada vez más restrictivas, exceso de cardio, miedo al entrenamiento de fuerza y una relación tensa con la comida forman parte de un escenario muy común. Para entender por qué ocurre esto y qué estrategias funcionan de verdad, entrevistamos a Carlota Magaña, experta en pérdida de grasa en mujeres, quien dejó claro desde el primer momento que la clave no está en hacer más, sino en hacerlo mejor.
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Los errores más frecuentes al intentar perder grasa
Según Carlota, la mayoría de mujeres cometen errores muy similares cuando buscan perder grasa. Uno de los más habituales es comer demasiado poco, creyendo que cuanto menos se coma, antes llegarán los resultados. A esto se suma la tendencia a demonizar alimentos como el pan, los hidratos o las grasas, así como no prestar atención a las cantidades ni a la distribución calórica diaria.
Otro error fundamental es seguir planes que no están adaptados a la vida real de cada mujer. Cuando la nutrición o el entrenamiento no encajan con la rutina diaria, el abandono es casi inevitable. En el entrenamiento ocurre algo parecido: se entrena sin una estrategia clara, sin un objetivo definido, se prioriza el cardio y se evita la fuerza, no se respeta el descanso y se asume que entrenar más horas dará mejores resultados.
«Más no es mejor. Mejor es mejor. Si un plan no se adapta a tu vida, no se va a sostener en el tiempo, y si no se sostiene, no da resultados»
El entrenamiento de fuerza: la base para perder grasa y tonificar
A día de hoy sigue existiendo el miedo a que levantar pesas pueda masculinizar el cuerpo femenino, una creencia que ella desmiente con firmeza.
«La fuerza no masculiniza. Es una creencia que seguimos rebatiendo a día de hoy. El entrenamiento de fuerza en la mujer es imprescindible para la pérdida de grasa»
Para obtener resultados no es necesario entrenar todos los días ni pasar horas en el gimnasio. Lo realmente efectivo es entrenar con foco, con un plan bien estructurado y adaptado a cada mujer. En la mayoría de casos, tres o cuatro días de entrenamiento de fuerza a la semana son más que suficientes, siempre que se combinen con uno o dos días de descanso.
Carlota insiste en que entrenar más días no suele dar mejores resultados y, de hecho, muchas veces conduce al cansancio, al estancamiento y al abandono del proceso.
El descanso: el gran aliado olvidado de la pérdida de grasa
El descanso es un pilar fundamental que muchas veces se infravalora. Dormir poco o no respetar los días de recuperación puede sabotear por completo la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.
«Durante el entrenamiento el músculo sufre roturas fibrilares y un estrés importante. El descanso es prioritario para que haya regeneración, recuperación e hipertrofia»
Sin un descanso adecuado, el cuerpo no se recupera correctamente, aumenta el estrés y se dificulta la pérdida de grasa. Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fisiológica que forma parte del proceso tanto como entrenar o alimentarse bien.
Entrenar cerca del fallo y progresar: la clave de la tonificación
En el entrenamiento de fuerza, Carlota señala un error muy común: entrenar siempre con pesos demasiado ligeros y lejos del fallo muscular.
«Si el músculo no recibe un estímulo suficiente, no tiene motivo para adaptarse»
Entrenar cerca del fallo no significa entrenar mal ni agotarse sin control, sino lograr que las últimas repeticiones cuesten de verdad y supongan un reto. La progresión de cargas es fundamental para tonificar, aumentar la masa muscular y elevar el metabolismo basal.
Ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza
«Una estructura eficiente puede basarse en entrenamientos de cuarenta y cinco a sesenta minutos, cuatro días a la semana».
Estas sesiones deben centrarse en el entrenamiento de fuerza con progresión, y de forma opcional pueden finalizar con pequeños bloques de trabajo metabólico o HIIT de corta duración.
Un día puede dedicarse al entrenamiento de pierna priorizando el glúteo como músculo dominante, trabajando movimientos como sentadillas o prensa, hip thrust, peso muerto rumano, zancadas y ejercicios de abducción de cadera. Otro día se puede enfocar en el torso, incluyendo ejercicios de tracción y empuje como remos, press de pecho, jalones, press de hombro y trabajo específico de tríceps.
El tercer día puede reservarse para descanso activo, como caminar o realizar actividad suave. El cuarto día puede centrarse en la pierna con énfasis en cuádriceps y femoral, incorporando sentadilla, hacka, curl femoral, extensión de cuádriceps y peso muerto. Finalmente, un quinto día de torso puede incluir variantes diferentes de remo, press inclinado, trabajo de deltoide posterior, bíceps y ejercicios sencillos de core adaptados al nivel de cada mujer.
Cardio, movimiento diario y la báscula
En el proceso de pérdida de grasa, el entrenamiento de fuerza debe ser la base. El cardio puede ayudar, pero no debe convertirse en el protagonista. Su función principal es complementar la fuerza, mejorar la salud cardiovascular y aumentar el gasto calórico.
En cuanto al movimiento diario, Carlota destaca la importancia de caminar. Mantenerse activa a lo largo del día facilita el déficit calórico sin generar fatiga ni estrés, y además es una estrategia muy sostenible en el tiempo. Caminar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios suele ser un objetivo realista y eficaz para la mayoría de mujeres.
Respecto a la báscula, Carlota recuerda que no siempre es el mejor indicador de progreso. Cuando se busca una recomposición corporal, es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, lo que puede hacer que el peso se mantenga estable.
«Podemos estar perdiendo grasa, definiendo y esculpiendo el cuerpo aunque la báscula no baje»
Por qué cuesta más perder grasa en piernas y abdomen
Muchas mujeres se frustran al ver que la grasa se resiste especialmente en zonas como las piernas o el abdomen. La explicación, según Carlota, es principalmente hormonal. No se trata de falta de esfuerzo ni de hacerlo mal, sino de entender cómo funciona el cuerpo femenino y tener paciencia con el proceso.
«Los estrógenos y la progesterona favorecen el acúmulo de grasa en determinadas zonas del cuerpo femenino, como el abdomen y el tren inferior»
Nutrición: comer menos no es sinónimo de perder grasa
En el ámbito de la nutrición, uno de los mayores errores es pensar que pasar hambre acelera la pérdida de grasa. Para Carlota, esto es justo lo contrario de lo que debería hacerse.
«A pesar de estar en déficit calórico, no debemos pasar hambre ni sentir fatiga. Eso es lo que garantiza que el proceso se sostenga en el tiempo»
La nutrición debe basarse en comida real, priorizando la proteína en cada comida para mantener la masa muscular y asegurar la saciedad. Las verduras deben ocupar un lugar central en el plato, los hidratos ajustarse al nivel de actividad de cada mujer y las grasas saludables incluirse sin excesos, ya que son fundamentales para la regulación hormonal.
