El ayuno intermitente se ha colado en nuestra vida para escuchar hablar de él con frecuencia desmesurada. Pero, ¿qué es exactamente? ¿Lo estás haciendo bien? ¿Cuántos tipos de ayuno intermitente hay? ¿Cuáles son sus beneficios? He aquí un repaso a las claves para entender esta metodología que tiene cautivado a medio mundo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
No, definitivamente NO es dejar de comer. El ayuno intermitente es una pauta de restricción en los horarios de la alimentación, es decir, se restringe la toma de alimentos en una determinada cantidad de horas. El más común es 16/8, esto es, 16 horas de restricción de alimentos sólidos y 8 horas que se ingieren las calorías que necesita el cuerpo.
Ante la falta de alimento, el cuerpo comienza a tirar de reservas para la obtención de energía. Esto es, que en vez de glucosa el cuerpo tira de la grasa. De ahí que perder peso sea una consecuencia lógica.
Beneficios del ayuno intermitente
La pérdida de peso suele ser el motivo más común para adentrarse en el mundo del ayuno. Sin embargo, está también demostrado que esta práctica ayuda a aumentar la hormona del crecimiento, favoreciendo así el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea. Además, se estimula la autofagia, esto es, que las células utilizan componentes celulares para la obtención de energía, algo que se relaciona con un menor riesgo de contraer enfermedades.
El ayuno intermitente también ayuda a reducir la inflamción intestinal y mejora la función de la barrera intestinal, pues ayuda al equilibrio de la microbiota. También algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente mejora la presión sanguínea y la función cardiaca y que combate el estrés oxidativo. A las pocas semanas de practicarlo se notará un aumento de la claridad y lucidez mental, mejora del estado de ánimo y un punto muy importante: a diferenciar el hambre real de la ansiedad.
Tipos de ayuno intermitente
12:12
Es este el tipo de ayuno intermitente más común, y, posiblemente, el más sencillo para comenzar, pues permite organizarse en torno a la noche. Así, si cenamos a las 21:00 y volvemos a desayunar después de las 9:00 de la mañana, la falta de ingesta no se hará tan dura.
16:8
Aquí la cosa se complica un poco más, pues son 8 horas de ventana de alimentación y 16 horas de ayuno. Una forma fácil de realizarlo es cenando temprano y retrasando el desayuno. Por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 12:00. O eliminando la cena de un día y no comer hasta llegar al desayuno del día siguiente.
24 horas
Los ayunos también pueden ser de 24 horas. En este caso durante un día completo no se come o se hace una restricción calórica hasta de – 25 % de las necesidades, seguido de 24 horas de ingesta.
Errores más comunes en el ayuno intermitente
Uno de los errores más frecuentes es intentar practicar el ayuno intermitente por cuenta propia. Hay un gran desconocimiento del cuerpo, por eso el primer paso antes de ayunar debe consistir en conocer a un nutricionista o médico especialista para realizar la estrategia alimentaria que mejor se adapte a ti.
También es frecuente no respetar las pautas horarias establecidas. Se puede comenzar con muchas ganas y energía, pero si los objetivos no son realistas o demasiado ambiciosos, el plan establecido no funcionará a medio plazo. Es más, lo más común es que se produzca el llamado efecto rebote. Si no lo has practicado nunca, la mejor opción es comenzar con la opción de 12 horas para, al menos dos semanas después, aumentarlo a 14 horas de ayuno.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
En ocasiones, sobre todo cuando no se realiza de manera adecuada, puede producir fatiga, insomnio, nauseas o cefaleas. Es por ello fundamental tomar líquidos, café o infusiones durante las horas de ayuno e integrar el plan dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteínas de origen animal y vegetal.
Aunque es una práctica bastante segura en general, no es recomendable para embarazadas, lactantes o gente que padezca de cálculos renales, reflujo gastroesofágico o diabetes.
