11 alimentos que sumar a tu dieta si quieres ganar músculo
Alimentarte de forma consciente para que tus músculos estén en forma y tengan todos los nutrientes que necesitan te aportan, entre otros, beneficios, evitar fracturas, aumentar la tasa metabólica y hasta mejorar la postura (y los dolores de espalda). ¿Cómo ganar músculo? Sin duda practicar deporte es fundamental, pero también introducir alimentos que ayudan a ganar músculo, a largo plazo, claro.
Porque si a lo largo de nuestra vida no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, a partir de los 40 perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años. Además de luchar contra la vida sedentaria, es fundamental saber qué comer para tener un organismo más fuerte, resistente y sano.
Glutamina para el músculo: espinacas
Esta fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra, también ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Además, si se toma por la noche ayuda no solo a recuperar el músculo, estarás favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio. ¿Algún producto en especial? El queso cottage es un auténtico manjar para la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere lentamente.
Proteínas para el músculo: huevos
Sin duda uno de los alimentos más completos que existen. Cuando del músculo es de lo que se habla, la mayoría de las proteínasse encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema. Así que concéntrate en hacer recetas con el primero.
Proteínas para el músculo: carnes blancas
Aprovecha las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo para ganar músculo. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína.
Proteínas y magnesio para el músculo: legumbres
Entre los vegetales las legumbres son el mejor aliado para darle proteínas al cuerpo. Además, aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres.
El rey de las proteínas: atún
Constituido casi exclusivamente por proteínas, el atún es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. Con unos 23 gramos de proteínas por 100 gramos, este producto es además rico en omega 3, promoviendo la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados.
No son la mejor fuente de proteínas, pero son muy ricos en magnesio, básico para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.
Al rico potasio: boniato
El boniato asado es una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscular. Además, ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular.
Potasio para el músculo: plátano
Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene nutrientes fundamentales para los músculos.
Aguacate para todo
El aguacate es el superalimento del siglo y cuando se habla de musculatura, te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.
Vitamina C al músculo: cítricos
Cualquier fruta cítrica te conviene porque su vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas. Para asegurarte que tu organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina, toma a diario una naranja (o dos mandarinas) y dos kiwis.
