La rutina de ejercicios con la que la Reina Letizia mejora su postura y tonifica hombros después de los 50
A partir de los 50 años muchas personas comienzan a notar cambios en su postura, tono muscular y flexibilidad. El estilo de vida, el sedentarismo o incluso malas costumbres al sentarse o caminar pueden llevar a dolores cervicales, tensión en la espalda alta y una apariencia encorvada. Por eso, es fundamental incorporar ejercicios suaves pero efectivos que ayuden a fortalecer la musculatura postural y, en especial, los hombros. Una fuente de inspiración para muchas mujeres mayores de 50 es la Reina Letizia, quien a sus 53 años luce una postura envidiable y unos hombros firmes y estilizados. Conocida por su disciplina con el ejercicio físico, la reina practica rutinas similares a las que te presentamos a continuación. Lo mejor: puedes hacer estos ejercicios en casa, sin necesidad de equipo profesional y en menos de 20 minutos al día.
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Rutina de 5 ejercicios para mejorar postura después de los 50 como la Reina Letizia
1. Rotaciones de hombros
Objetivo: Activar y relajar la musculatura de los hombros y el trapecio. Este movimiento ayuda a liberar la tensión acumulada por malas posturas o muchas horas frente al ordenador.
- Cómo se hace:
-De pie o sentada, con la espalda recta.
-Eleva ambos hombros hacia las orejas y luego haz círculos hacia atrás, de forma lenta y controlada.
Repite 10 veces hacia atrás y luego 10 hacia adelante.
2. Aperturas de brazos
Objetivo: Fortalecer los músculos del pecho y la parte posterior de los hombros. Este ejercicio mejora la apertura del pecho y combate la postura encorvada.
- Cómo se hace:
-De pie, con los brazos extendidos al frente a la altura del pecho, palmas enfrentadas.
-Abre los brazos hacia los lados sin mover los codos (como si abrazaras el aire), hasta sentir una ligera contracción entre los omóplatos.
-Vuelve al centro lentamente.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
3. Y-T-I con brazos
Objetivo: Trabajar la parte alta de la espalda y los hombros posteriores. Este ejercicio es uno de los favoritos en entrenamientos funcionales y de fisioterapia.
- Cómo se hace:
-Túmbate boca abajo sobre una esterilla o hazlo de pie si te es más cómodo.
-Levanta los brazos formando primero una Y (como si celebraras algo), luego una T (brazos en cruz) y después una I (brazos juntos por encima de la cabeza).
-En cada posición, mantén 3 segundos apretando los omóplatos.
Repite la secuencia completa 5 veces.
4. Elevaciones laterales con botellas de agua
Objetivo: Tonificar los deltoides (hombros) sin pesas profesionales. Este ejercicio estiliza los hombros y mejora la silueta general.
- Cómo se hace:
-Toma una botella de agua en cada mano.
-Con los brazos a los lados, eleva ambos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con una ligera flexión de codos.
-Baja lentamente y repite.
Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones.
5. Estiramiento de pecho en pared
Objetivo: Mejorar la postura y liberar tensión en el pecho y hombros. Este estiramiento es ideal para terminar la rutina y relajar el cuerpo.
- Cómo se hace:
-Coloca una mano apoyada en la pared, con el brazo estirado hacia el lado.
-Gira suavemente el torso en dirección contraria hasta sentir el estiramiento en el pecho.
Mantén 20-30 segundos y cambia de lado.