Piluca Barrau: «Despertar con las pantorrillas agarrotadas puede indicar falta de magnesio»
Como farmacéutica y experta en salud, cada semana recibo pacientes que me preguntan por el magnesio. Es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro organismo: desde la producción de energía y la contracción muscular hasta la regulación del sistema nervioso, el ritmo cardiaco, la presión arterial y la síntesis de ADN y proteínas. Dicho de otra forma: cuando el magnesio falta, lo nota todo el cuerpo.
- Piluca Barrau, farmacéutica: «Pelo quebradizo y uñas frágiles son signos de pérdida de colágeno»
- Piluca Barrau, farmacéutica: «El 50% de las personas que tienen rosácea no lo saben, creen que es acné»
Magnesio, huesos y colágeno
El aporte de magnesio es fundamental para fijar el calcio en los huesos, algo especialmente importante en las mujeres durante la menopausia, etapa en la que aumenta el riesgo de osteoporosis y desmineralización ósea. Sin suficiente magnesio, el calcio no se integra correctamente en la matriz ósea, comprometiendo la densidad y la resistencia del hueso.
Además, el magnesio también es clave en la formación de colágeno. Como cualquier proteína, el colágeno se sintetiza a partir de aminoácidos, pero su producción óptima requiere la presencia de magnesio y vitamina C. Esto lo convierte en un mineral de interés no sólo para la salud articular y ósea, sino también para la piel, los tendones y los ligamentos.
Cómo saber cuánto magnesio tienes
El análisis más accesible es el magnesio sérico, que indica la cantidad de magnesio circulante en la sangre. Es útil como primera aproximación, pero menos del 1% del magnesio corporal total se encuentra en sangre, por lo que no siempre refleja las reservas reales. Por eso, no sólo hay que basarse en el resultado analítico: yo lo interpreto junto a la historia clínica, la dieta, los síntomas y, en algunos casos, otras pruebas complementarias, de ahí la importancia de la colaboración holística con médicos a la hora de recomendar cualquier suplementación.
La importancia de una buena valoración clínica
Antes de recomendar suplementación, siempre es importante realizar una evaluación completa:
- Historia clínica y síntomas:
- Calambres, hormigueos, contracturas.
- Despertarse con las pantorrillas agarrotadas por la mañana.
- Agotamiento mental, insomnio, taquicardia.
- Fatiga persistente, migrañas o alteraciones digestivas.
Estos signos pueden confundirse con otras causas, de ahí la importancia de no autodiagnosticarse y actuar siempre con criterio profesional.
Dieta y estilo de vida: consumo real de frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde; hábitos de ejercicio; consumo de alcohol; pérdidas digestivas frecuentes, edad, sexi, antecedentes.
Fármacos que reducen el magnesio
Algunos medicamentos disminuyen sus niveles, como los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares), los diuréticos, ciertos antibióticos, quimioterápicos, inmunosupresores y antivirales.
¿Cuánto magnesio necesitamos?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria recomendada es de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres. En niños y adolescentes varía según la edad y el peso.
Dónde encontrarlo en los alimentos
Siempre priorizo cubrir estas necesidades con la dieta. Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio y la cantidad aproximada que aportan por ración:
- Pipas de calabaza (28 g): 156 mg
- Almendras (28 g): 80 mg
- Espinaca cocida (½ taza): 78 mg
- Alubias negras cocidas (½ taza): 60 mg
- Cacahuetes (¼ taza): 63 mg
- Bebida de soja (1 vaso): 61 mg
- Avena instantánea (1 sobre): 36 mg
- Plátano mediano: 32 mg
- Con una alimentación variada, es posible alcanzar las necesidades diarias.
Cuando es necesario suplementar
En algunos casos, la dieta no es suficiente o existen pérdidas aumentadas. Entonces, recomiendo suplementar siempre bajo supervisión profesional y eligiendo la forma de magnesio más adecuada:
- Citrato de magnesio: alta biodisponibilidad y útil si también se busca mejorar el tránsito intestinal.
- Bisglicinato de magnesio: muy bien tolerado a nivel digestivo, indicado para soporte neuromuscular y descanso.
- Cloruro, lactato o malato de magnesio: opciones bien absorbidas, cada una con matices en tolerancia y efecto.
- Óxido de magnesio: alto contenido de magnesio elemental, pero menor absorción y mayor efecto laxante.
La elección depende de la tolerancia digestiva, los objetivos y la situación clínica de cada persona.
El magnesio es un aliado extraordinario para la salud, desde el sistema nervioso hasta el tejido óseo y el colágeno. Pero no hay un mejor magnesio universal: hay un magnesio más indicado para ti. La clave está en evaluar, medir , personalizar y adquirirlo siempre en lugares autorizados donde sepamos su procedencia y tengamos una trazabilidad, conocimiento del origen de las materias primas, quién es el fabricante, controles de calidad adecuados, registro de lotes, el correcto etiquetado, la distribución y venta adecuada.
Por supuesto tener respaldo médico y farmacéutico ante cualquier duda en las dosis y forma de administración es indispensable para prevenir posibles tomas irregulares e intoxicaciones. Y, sobre todo, abordarlo con un trabajo holístico en colaboración con el farmacéutico especializado en suplementación, médicos y, cuando sea necesario, con otros profesionales de la salud.
Siempre recomiendo intentar alcanzar la dosis con la alimentación y, si es necesario suplementar, hacerlo con el consejo y seguimiento de un profesional y basándonos en pruebas médicas