Correr es la forma más fácil de hacer ejercicio para muchos. Actualmente, esta práctica está experimentando un renacimiento. Sin embargo, es importante combinar el deporte con una buena nutrición para maximizar el rendimiento y evitar el temido bajón de energía. Como la desnutrición se trata de un síntoma común, estos son algunos consejos que nos dan desde Foodspring para ayudarte a sentirte lo mejor posible y disfrutar de los beneficios de correr.
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Dieta general
Comer una amplia variedad de hidratos de carbono de buena calidad, proteínas magras y grasas saludables te proporcionarán los nutrientes esenciales necesarios para correr. Como norma general, debes tener en cuenta que para soportar los entrenamientos y proporcionar al cuerpo la energía suficiente, entre el 45% y el 65% de las calorías totales deben proceder de los hidratos de carbono. Estos hidratos de carbono también son útiles para potenciar la recuperación. Se necesita una gran cantidad porque estos alimentan una reserva de energía, conocida como glucógeno.
Almacenado en los músculos, puede convertirse rápidamente en energía. La cantidad de carbohidratos que necesitas dependerá de la frecuencia con la que corres, tu edad, peso, altura y tu actividad diaria fuera del entrenamiento. El resto de los macronutrientes deben proceder de las proteínas y las grasas, en cantidades aproximadamente iguales y en las formas que prefieras.
Nutrición antes de hacer deporte
Lo que debes comer antes de correr depende de la distancia y el tiempo que tengas previsto correr. Si vas a correr una distancia corta (hasta 10 km), se recomienda un pequeño tentempié con un alto índice glucémico (IG), como una tostada con mermelada. Esto eleva rápidamente el nivel de glucosa en el cuerpo. Tu cuerpo obtendrá energía principalmente de las reservas de glucógeno de tus músculos y no debería necesitar mucha más (suponiendo que comas adecuadamente antes de la carrera).
Si vas a correr más tiempo y, por tanto, una distancia mayor, opta por 1 a 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal de 1 a 3 horas antes de empezar. Toma lo que más te convenga, pero evita el exceso de fibra, grasa o proteínas.
Para carreras más largas, la hidratación es extremadamente importante. Intenta beber entre 6 y 8 ml de agua rica en electrolitos por kg de peso corporal entre 60 y 90 minutos antes de la salida. Unos 45 minutos antes de empezar, vuelve a beber para que tu intestino absorba más agua. No te limites a beber mucha agua antes de correr, ya que esto puede acabar diluyendo tus niveles de sodio en sangre, aumentando el riesgo de hiponatremia (una afección caracterizada por niveles bajos de sodio en sangre).
La cafeína también es una sustancia muy conocida que mejora el rendimiento. Esto se ha demostrado en el sentido de que la cafeína reduce la fatiga mental y física. La dosis recomendada es de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, a tomar antes y/o durante la carrera. Sin embargo, debes probar su efecto en ti para deducir la dosis que más te conviene. Como la cafeína tarda entre 45 y 60 minutos en alcanzar su punto máximo en el torrente sanguíneo, lo ideal es consumirla antes de correr, sobre todo si se corre una distancia corta.
Repostar durante una carrera es complicado, tanto desde el punto de vista logístico como funcional. Es importante probar qué alimentos y productos son los mejores para tu cuerpo. Para carreras de más de una hora, debes intentar consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de alto IG por hora (por ejemplo, frutos secos o bebidas deportivas). Para carreras de más de 90 minutos, debes espaciar la ingesta cada 15 o 20 minutos.
Es importante mantenerse hidratado en las carreras largas: un nivel de deshidratación de sólo el 5% puede provocar una pérdida de velocidad del 8%, una pérdida de potencia del 10% y una reducción de la capacidad de decisión del 20%. Intenta beber entre 500 ml y 1.000 ml de agua por hora, pero ten cuidado con la sobrehidratación.
Nutrición después de hacer deporte
A los 30 minutos de terminar de correr, es fundamental empezar a repostar para poner en marcha el proceso de recuperación lo antes posible. Se recomienda tomar 1,2 g de hidratos de carbono y hasta 0,4 g de proteínas por kg de peso corporal. Esto corresponde, por ejemplo, a un panecillo y un batido de proteínas. En el plazo de 2 horas debes ingerir una comida equilibrada compuesta por hidratos de carbono, proteínas y grasas.
