El mito de los 21 días: lo que realmente necesitas para transformar tu vida
Retomar la rutina es complicado. Las vacaciones de verano suponen estar mucho tiempo fuera de los hábitos saludables que acostumbramos a tener durante los meses de rutina. Este cambio no es algo que pueda, o deba, hacerse de un día para otro. Debemos ser conscientes de que la vuelta a la rutina requiere de cierto periodo de adaptación para poder hacerlo de forma segura. Por eso hemos recopilado los consejos más importantes que nos han dejado los expertos para que la vuelta a la productividad sea algo positivo para la salud.
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Gran parte de la dificultad de volver a la rutina reside en dejar atrás los malos hábitos y sustituirlos por los buenos, sobre todo en términos de alimentación. Porque durante las tardes al sol nos permitimos con más benevolencia que las cervezas, las patatas y el picoteo entre horas formen parte de nuestro día. Y eso, durante el resto del año, tiene que dejar de ser así.
Evita las soluciones rápidas
¿Conoces el principio de los 21 días? Es una teoría defendida por el psicólogo y filósofo estadounidense William James, publicada en la década de los 80 en su libro Principios de la psicología. Observó que el cerebro asimila las cosas de manera gradual, de forma que estableció un patrón que defendía que las personas necesitamos aproximadamente 21 días en crear un hábito o una rutina. Pues bien, esto mismo es aplicable a la vuelta a la rutina.
Por ello, la solución no es tomar medidas tajantes ni cortar de raíz con todo. De hecho, hacer esto puede derivar en un síndrome de inanición con sus consecuencias: fatiga, cambios de humor, ansiedad… Lo mismo puede ocurrir con el deporte, pudiendo caer en lesiones por una vuelta poco gradual. Es por eso que la vuelta a la rutina debe prepararse de forma consciente, permitiendo que cuerpo y mente se adecuen en base a sus propios ritmos.
Respeta las horas de descanso
A la vuelta, el día parece tener menos horas y muchas veces quien paga esta falta de organización es nuestro descanso. Pero, ¿realmente eres consciente de lo que sufre tu cuerpo cuando le restringes las horas de sueño necesarias? En este punto, hablamos de maneras iguales de la calidad y la cantidad del sueño. Si los expertos determinan que debemos dormir entre 7 y 9 horas es porque realmente nuestro cuerpo necesita de ese tiempo para poder cumplir con el reseteo nocturno necesario.
Por el contrario, las consecuencias pueden conllevar problemas a nivel cognitivo, físico e, incluso, a problemas de bienestar general. Comenzando porque si no dejamos que el cerebro descanse puede acarrear una pérdida de memoria, problemas de atención y concentración, y una sensación constante de sueño durante el día. Por no hablar del cambio de carácter que conlleva esta sensación, donde aumenta la irritabilidad, disminuye la paciencia y los cambios de humor son más frecuentes.
A nivel físico, las consecuencias de una mala o insuficiente calidad del sueño repercute en un aumento del riesgo de enfermedades crónicas, problemas cardiovasculares, e, incluso, debilitamiento del sistema inmunológico.
Planifica tu día a día
Si hablamos de salud, la salud mental es uno de los parámetros donde más atención debemos prestar. Somos conscientes de los estresante que puede llegar a ser volver a la rutina, pero también de que tenemos herramientaas para evitarlo.
Comienza los días realizando listados de todas las cosas pendientes que tengas que hacer en el día para poder organizarte. De este modo conseguirás un orden con el que poder evitar los repasos de las tareas pendientes al final del día y, con ello, reducirás el insomnio.
Además, aparta los grandes objetivos y organiza los días en base a objetivos más pequeños que puedas ir cumpliendo en el día a día. Esto hace que los objetivos sean más manejables y reduce la procrastinación, ya que se experimenta una sensación de avance constante al lograr cada paso pequeño.
Y las comidas
Planificar las comidas puede ayudar a tu cuerpo (y tu nevera) a volver a los buenos hábitos. Establece un calendario de comidas con el que respetes las horas del desayuno, la comida y la cena. Además, planificar las comidas consiste en realizar un calendario de las recetas de la semana y alinear con ello los alimentos que vas a introducir en cada comida.
Haz una lista de la compra que se ciña a la planificación del menú semanal, y sigue el truco más viejo para ir al supermercado: nunca vayas con hambre, o los antojos se apoderarán de tu cesta. Una forma de ahorrar tiempo y garantizar que sigues ese calendario es cocinar con antelación cada una de las comidas. De este modo evitarás caer en la pereza o las prisas al ponerte frente a los fogones.
Detoxifica el cuerpo bajo supervisión
El ayuno se vuelve importante después del verano como una forma de contrarrestar los excesos del verano, los malos hábitos alimenticios. Buscamos a través de esta práctica lo que muchos expertos definen como el «descanso digestivo«. Principalmente motivado por los beneficios que esta práctica conlleva para la salud general, como reducir la inflamación crónica, mejorar la función cerebral, fortalecer el sistema inmunológico… Sin embargo, sus beneficios no justifican el hecho de que esta práctica se lleve a cabo sin la supervisión de los profesionales.
Hace poco descubrimos de la mano de Katharina Rohrer-Zaiser, directora de la Clínica Buchinger Wilhelmi, la posibilidad de llevar este tipo de ayunos desde casa. En su clínica, ofrecen un programa online pensado en las personas que no pueden acudir a los centros médicos con el que sus pacientes pueden llevar a cabo el ayuno de la mano de un equipo médico especializado. El ayuno en la Clínica Buchinger comienza con una fase de preparación de varios días en la que se eliminan progresivamente el azúcar, el alcohol y la cafeína para facilitar la transición. Una vez iniciado el ayuno, los pacientes sólo ingieren líquidos como caldos vegetales, infusiones y zumos diluidos, supervisados por un equipo médico.
Establece un horario y no te saltes las comidas
Vale que el ayuno tiene unos beneficios que pueden ayudarnos a perder peso en una dieta, pero siempre y cuando se haga bajo supervisión médica o teniendo los conocimientos necesarios. En caso contrario puede llevar consecuencias negativas en la salud y en la relación que guardamos con la alimentación.
En el portal Banner Health, encontramos una explicación de lo que ocurre a nivel hormonal cuando ignoras las señales de tu cuerpo cuando indica que tiene hambre. Si ayunas de forma inconsciente, el cuerpo aumenta la producción de grelina – la hormona que causa los dolores del hambre – y menos leptina -encargada de disminuir el apetito -, lo que hará que le resulte más difícil saber cuándo ya está lleno y puede provocar que coma en exceso o se dé atracones.
El deporte también debe ser algo progresivo
Venimos del verano y eso se nota en nuestro estado físico. Además, en lo que a deporte se refiere, el cuerpo es bastante poco agradecido y un par de semanas de parón son suficientes para dejar atrás el avance de un mes. Por ello, al igual que ocurre con las comidas, la moderación en el deporte puede ayudarnos a prevenir lesiones.
Para reiniciar la actividad física y cuidar tu salud, desde Quirón Salud recomiendan comenzar con actividad física aeróbica que mejore la capacidad cardiovascular, o sea que se mejore la tolerancia al ejercicio de forma progresiva. Algunas opciones son comenzar con caminatas o actividad de bajo impacto, con la bicicleta o el spinning. Antes de empezar debemos hacer calentamiento articular y tras finalizar la rutina es indispensable dedicarle unos 10-15 minutos a hacer estiramientos antes de que los músculos se enfríen.