Estos son los 5 ejercicios para esculpir glúteos en tiempo récord, según un entrenador
Los ejercicios de glúteo se han convertido en un must dentro de las rutinas de ejercicio. Sin embargo, todavía necesitamos la clave para activar el músculo y poder hacer efectivas las rutinas de glúteo y pierna que vayamos a llevar a cabo. No queremos caer en la decepción de no notar los resultados, ni caer en el riesgo de lesionarnos por seguir rutinas de glúteos imposibles. Por eso lo mejor es tomar nota de los consejos que nos presentan los expertos de Abada Club, el nuevo templo del fitness en Madrid, para conseguir unos glúteos definidos en tiempo récord.
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Todo ejercicio que vayamos a llevar a cabo requiere del tríptico indiscutible para poder notar los resultados: descanso, alimentación y constancia. Ni vale hacer ejercicio una semana y dejarlo, ni modificar los hábitos alimenticios que no sean saludables. Cuando no tenemos experiencia y lo que queremos es notar resultados, la mejor (y podríamos decir que casi la única) manera de conseguirlo es recurriendo a la ayuda de profesionales. En este caso, quien nos guía en las recomendaciones es Diego Ruiz, Director de Producto de Abada Club.
Abada Club, ubicado en la calle General Díaz Porlier 8, en el barrio de Salamanca, es un nuevo centro de fitness de lujo que ofrece una experiencia de bienestar sin igual. Con 2.300 m², cuenta con cinco estudios boutique de última tecnología, un gimnasio completo, zonas de cardio, peso libre, fuerza guiada, relajación, y un corner de recuperación integral.
‘Hip Thrust’
Este es uno de los imprescindibles, que sí o sí debería formar parte de tu rutina. Consiste en un movimiento de empuje con el que conseguimos activar el glúteo mayor, menor y medio. En definitiva, el más completo de todos los ejercicios de glúteo que vamos a llevar a cabo. Para realizar este ejercicio comienza sentándote en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco.
A continuación, coloca una barra o peso sobre la cadera. Lo importante en la preparación es crear un ambiente cómodo para no causar daños a ningún punto del cuerpo a la hora de llevar a cabo el ejercicio. Si sientes alguna molestia en la espalda o la barra con peso te molesta en la cadera, siéntete libre de colocar una esterilla que amortigüe el impacto. Ahora sí, ¡que comience el ejercicio! Siempre con precaución y prestando especial atención en el peso, eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos y vuelve a bajar lentamente.
Sentadillas Búlgaras
Otro de los grandes ejercicios para fortalecer el tren superior. Mediante este movimiento, fomentamos el trabajo, no sólo en el glúteo, sino también en el cuádriceps, ayudando con ello a definir la pierna. Comienza apoyando un pie en un banco detrás de ti y mantén el otro pie firme en el suelo. Baja en una posición de zancada hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo y vuelve a subir. Puedes subir la intensidad del ejercicio incorporando algo de peso con unas mancuernas a los lados.
Peso muerto rumano
Mediante el peso muerto rumano conseguimos una rutina de ejercicio con la que trabajamos todo el cuerpo. A pesar de que el foco se encuentra en las piernas y los glúteos, también nos ayudará a fortalecer los músculos de la espalda. El ejercicio se lleva a cabo con una barra o mancuerna. Para ello, sostén la barra con el agarre de manos con la anchura de los hombros e inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sube apretando los glúteos al final del movimiento. En caso de notar incomodidad en la subida, baja el peso para prevenir lesiones o molestias en la espalda.
Patada de Glúteo (‘Glute Kickbacks’)
El siguiente ejercicio está destinado cien por cien a trabajar el glúteo. Pero para llevarlo a cabo necesitaremos estar en el gimnasio y recurrir a una máquina específica. Apoya manos y rodillas en el suelo o en la máquina. A continuación, extiende una pierna hacia atrás, apretando el glúteo, y regresa a la posición inicial. Intenta realizar el movimiento despacio para conseguir intensificar el trabajo y alcanzar los resultados de forma más rápida.
Puente de Glúteos (‘Glute Bridge’)
Para realizar el puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas contrayendo los glúteos y vuelve a bajarlas sin tocar el suelo. Este ejercicio puede sumar intensidad colocando una goma elástica en las piernas.