Errores que evitar en tu entrenamiento: prehabilitación
Una semana más, Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a hacer una serie de ejercicios. Esta vez se trata de una rutina de prehabilitación que podemos practicar en casa tantas veces como queramos. Esta rutina integra los siguientes ejercicios en orden de aparición:
- Rotaciones de cadera
- Activación del arco plantar
- Disociación de cintura torácica y pélvica
Llamamos prehabilitación a los ejercicios que se realizan antes del entrenamiento (o que deberían realizarse) para mejorar nuestra capacidad funcional. Es un término que se asocia originalmente a las intervenciones preoperatorias pero que, vinculado al ejercicio, tiene que ver con los movimientos que podemos realizar para evitar lesiones, corregir nuestra postura y adoptar mejores patrones de movimiento, rango articular y predisposición a la actividad física.
Errores que solemos cometer en los ejercicios de prehabilitación
Rotaciones de cadera
En este ejercicio el primer error que podemos cometer tiene que ver con la coordinación. De lo que se trata es de hacer una rotación interna de los hombros acompañada de una retroversión de cadera y una rotación externa de los hombros acompañada de una anteversión de cadera. Otro error muy común es el de no conectar escápulas y en tercer lugar y no menos importante, no mantener sostenido el core o faja lumbo-abdominal. No tiene que haber tensión pero sí tenemos que mantener el ombligo hacia dentro y hacia arriba para no dañar la lumbar.
Activación del arco plantar
Para hacer este ejercicio necesitamos un cojín de equilibrio suave. Este permite trabajar a 360° y si le das la vuelta y lo empleas descalza, que es lo más pertinente, permite estimular la circulación sanguínea gracias a sus piquitos. En este ejercicio estamos haciendo una activación del arco plantar (ejerciendo fuerza con la punta del pie hacia delante), seguida de una dorsiflexión de tobillo (aproximación de la punta del pie a la tibia), después una pronación (tratamos de apoyar la parte interna del pie en el cojín) y una inclinación externa para regresar a la posición neutra. ¿Qué error podemos cometer? El de no ser conscientes de que cuando hacemos «circulitos» sobre el cojín en ambas direcciones tenemos que trazar este movimiento completo.
Disociación de cintura torácica y pélvica
Con este ejercicio buscamos disociar la cintura torácica de la pélvica. Lo que hacemos es una protracción (desplazamos los hombros hacia el frente) acompañada de una anteversión (pelvis hacia atrás) y viceversa, es decir, retracción (desplazamos los hombros hacia atrás o, lo que es lo mismo, conectamos escápulas) y acompañamos de una retroversión (pelvis hacia delante). Necesitamos, como ves, un palo y una pelota, y de nuevo el error más común tiene que ver con no saber disociar la actividad de la cintura torácica y la pélvica. Todo es coordinación.