Una semana más, Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a hacer una serie de ejercicios. Esta vez se trata de una serie de ejercicios de brazos que te ayudarán no solo a realizar el resto de ejercicios de las rutinas que te hemos ido presentando en esta cabecera de la mano de Carazo, sino que además te harán más llevadero el día a día. Para hacer estos ejercicios necesitas una kettlebell o pesa rusa y al final de este artículo te contamos dónde encontrarla.
Los ejercicios, por orden de aparición, que realizamos en este vídeo son:
- Swing corto con kettlebell alterno
- Swing diagonal
Algunos de los beneficios de estos ejercicios son:
- Fortalecemos todos los músculos del brazo (incluido el hombro)
- Trabajamos el core
- Fortalecemos abdomen
- Endurecemos lumbar
- Trabajamos glúteo
- Fortalecemos femoral
Errores que solemos cometer en los ejercicios de brazo con kettlebell
Swing corto con kettlebell alterno
Lo que tenemos que tener claro en este ejercicio para empezar es que la excéntrica tiene que ser neutra. ¿Qué quiere decir esto? Que tenemos que desacelerar la carga externa para mantener la concentración del músculo o, dicho de otra forma, que la subida tiene que ser explosiva y la bajada lenta para que el bíceps no se relaje. La posición «concéntrica» en este ejercicio es la subida y la excéntrica la bajada. Si olvidamos esto ya estamos cometiendo un primer error. ¿Otros?
- Un segundo error que cometemos es que no hacemos una flexión de codo completa en la subida.
- No pegamos los codos al cuerpo: los codos tienen que estar bien pegados al cuerpo. Al menos el del brazo que sostiene la kettlebell.
- Llevamos el glúteo relajado: debe estar contraído.
- Olvidamos la retroversión pélvica en la subida (bascular la cadera hacia delante).
Swing diagonal
El mayor error que podemos cometer a la hora de hacer este ejercicio es el de coger demasiado peso de manera que resulta inevitable tensar la zona del trapecio y esto conlleva un importante riesgo de lesión. Como poco podemos sufrir una contractura que desencadene en molestos dolores de cabeza por lo que lo mejor es ir subiendo el peso de manera progresiva a medida que nos vamos acostumbrando a la kettlebell y al desarrollo del ejercicio.
¿Qué kettlebell recomendamos?
Recomendamos las kettlebells de All Free Weight. Sobre todo las de competición porque su peso está más repartido y el agarre es más ancho, lo que nos permite cambiar la kettlebell de una mano a otra sin problema. En esta secuencia Álvaro lleva la de 16 kilos y Elisa la de ocho.
Look de Elisa: top de Anaissa Yoga y leggings de Ônne.
