Dormir es como hacer la digestión o respirar en el sentido de que son funciones que hace el cuerpo de forma automática porque las necesita. Porque sin ellas no podría funcionar. Entonces, ¿por qué a veces se complica tanto conseguir un buen descanso? Lo sorprendente es que la Sociedad Española de Neurología (SEN), publicó que un 48% de la población adulta no tiene sueño de calidad y el 54% de la población adulta española duerme menos de las horas recomendadas. Siguiendo con el ejemplo anterior, debes tener en cuenta que cuidar el sueño es tan importante como mirar las comidas que haces según el horario para cuidar tu salud digestiva. Por eso, apunta estos tips para poder cuidar la salud de tu descanso y aprovechar al máximo las horas de sueño.
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Dormir mal no tiene una única respuesta. Científicamente a esta sensación de dormir mal se le denomina , en términos generales, trastorno del sueño o disfunción del sueño. Pero luego existen ramificaciones que explican las diferentes variantes. De hecho, según la guía médica Medline hay más de 100 trastornos del sueño, que pueden englobarse en cuatro grupos generales. Están quienes presentan cierta dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido (insomnio), a los que les resulta imposible permanecer despierto (somnolencia diurna excesiva). También los que no son capaces de seguir un horario regular de sueño (problema con el ritmo del sueño) o quienes tienen conductas que les interrumpen el sueño.
Cuando se trata de patologías graves, siempre la primera recomendación es acudir a un experto. Pero cuando el riesgo es menor y está ligado a situaciones de ansiedad, manías negativas que hacemos a la hora de dormir… lo mejor es detectarlo y actuar a tiempo. Y un punto importante: no solo hay que poner rituales del sueño antes de ir a dormir. Es tan importante el momento de acostarse en la cama como el de levantarse por la mañana. Porque descansar también depende de cómo se encuentre la energía por la mañana.
Lo peor es la forma en que la falta de sueño afecta a la salud, especialmente a la salud mental. Según el Instituto Andaluz de Salud Cerebral, el sueño es un aspecto fundamental para la salud y «la falta de sueño adecuado puede conducir a problemas como la ansiedad, la depresión y dificultades cognitivas».
Antes de ir a dormir
Lo más importante es ordenar el ecosistema donde vas a dormir ya que, el caos con el que recibas el sueño se refleja en la calidad de tu descanso. Trata de mantener un orden en el dormitorio y en los horarios de sueño. A esto se le denomina higiene del sueño y consiste en descansar siempre a la misma hora para ajustar tu reloj biológico y permitir que se ajusten de nuevo tus ritmos circadianos.
¿Te duermes con scroll o con una pantalla delante? Parece un gesto inocente pero permanecer delante de la pantalla afecta al sueño ya que suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el descanso, tal y como publicó el Hospital Cliníc de Barcelona. Por el contrario, trata de desconectar del teléfono al menos una hora antes de ir a dormir.
Esto es la consecuencia que de debes controlar ciertas rutinas que llevas a cabo antes de dormir. Algunas, como el consumo del alcohol o cafeína, son más evidentes de evitar, ya que empeoran el sueño. Como también lo hace comer tarde o practicar un ejercicio intenso nocturno.
Después de despertarte
Aquí es donde mucha gente falla, pensando en que no pasa nada si ignoramos lo que hacemos por la mañana. Y es todo lo contrario. En este momento tampoco deberías coger la pantalla nada más despertarte o pegarte un madrugón de primera hora.
El médico y divulgador británico Rupy Aujla respondió en un reportaje para la revista GQ que lo ideal es esperar entre una y dos horas para comer algo una vez te despiertas. Esto ayudará a tu organismo a trabajar y tirar de glucosa antes de ponerse en marcha. Y, de ser posible, lo mejor es evitar cosas dulces y desayunar algo salado y con proteína.
Que lo primero que hagas al despertarte sea levantar la persiana para exponerte a luz natural. Este es uno de lo hábitos más estudiados por una simple razón: la luz natural es el principal regulador del sueño biológico y ayuda a mejorar la calidad y durabilidad del sueño.
Y apagar la alarma, por supuesto. Ese «pequeño placer» de permanecer en la cama después de haberle dado varias veces a «posponer alarma» no es lo más indicado para la salud. De este modo fragmentas el sueño y así se aumenta la «inercia del sueño», que es esa sensación de estar aturdido y en modo automático.
