La dieta japonesa y su fórmula milenaria para vivir más y mejor: «Protege del envejecimiento prematuro»
La dieta japonesa está de moda. Es así, no hay país ni rincón del mundo que no haya caído en los encantos culinarios de este país. Tanto por sus sabores como por su equilibrio y beneficios. Tal es el grado que durante los últimos años los científicos se han centrado en la relación de la gastronomía con el estilo de vida de sus habitantes. Concretamente, con su longevidad. ¿Estamos entonces ante una dieta que puede hacernos vivir más y mejor? Hemos hecho esta misma pregunta a diferentes expertos para ver cuáles son.
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En términos generales, la dieta japonesa cumple con todas las cualidades nutricionales que precisa nuestro organismo. Sólo hay que analizar la conjunción de alimentos frescos, una gran predominancia de los vegetales y elaboraciones bajas en grasas saturadas, azúcares y carnes rojas que galardonan sus platos más característicos.
Pero eso también podemos trasladarlo a las técnicas del cocinado, donde priman los productos cocidos o a la plancha, dos procedimientos que permiten conservar y absorber mejor los nutrientes de los ingredientes. Claro que si ya partimos de alimentos «reales» o de calidad, todo es mucho más sencillo. Ahora bien, analizamos paso a paso las claves que han llevado a esta dieta a alzarse como una de las más saludables del mundo.
Una dieta basada en vegetales y pescado
Utilizar los vegetales como base aporta una riqueza predominante en el organismo. Así lo explica Marta Agustí, directora nutricional de Advanced Nutrition Programme. Una alimentación vegetal, como la que predomina en la dieta japonesa, «aporta una riqueza enorme en antioxidantes, fibra y fitonutrientes esenciales para el equilibrio metabólico y el bienestar celular. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación y protegen frente al envejecimiento prematuro».
Salena Sainz, fundadora de Naturae Nutrición y farmacéutica, también habla de las evidencias avaladas por la ciencia. «Algunos estudios muestran que los patrones saludables basados en vegetales reducen el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y mejoran el colesterol. Además, también se han asociado estas dietas con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares», apunta.
Tan importante es el origen de los vegetales como la naturaleza de las proteínas que incorporamos en la dieta. Otro punto es como, su condición como isla, hace que en la dieta japonesa predominen las proteínas vegetales frente a las animales. O, lo que es lo mismo, el pescado frente a la carne roja. «Favorece la salud cardiovascular, gracias al aporte de ácidos grasos omega-3, además de tener un perfil inflamatorio mucho más bajo», explica Mireia Fernández, directora dermocosmética de Perricone MD.
Reemplazar las carnes rojas por pescado disminuye la ingestión de grasas saturadas y compuestos inflamatorios. Asimismo, matiza Salena Sainz, «aumenta los riesgos de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por esa razón se aconseja limitarla».
El tofu, su gran activo vegetal
Quizá no haya llegado a nuestro consumo en el mismo grado que otros ingredientes, pero el tofu es una de las joyas de la gastronomía japonesa. Aunque su origen se encuentra en China, donde se elabora a partir de leche de soja, agua y un coagulante.
Marta Agustí, detalla que este ingrediente «es una fuente vegetal de proteína muy fácil de digerir, baja en grasas saturadas, con muchos beneficios para la salud cardiovascular y el mantenimiento de la masa muscular». Además de contener activos que extrapolan a diferentes áreas sus beneficios. «Contiene isoflavonas, que, además de equilibrar el sistema hormonal, también pueden tener beneficios sobre la elasticidad de la piel».
Extrapolando sus beneficios a la salud cardiovascular. «La FDA estadounidense reconoce que 25 g diarios de la proteína de la soja, equivalente a media taza de tofu puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Se ha demostrado que las personas que comen al menos una vez por semana tofu tienen un 18% menos de riesgo de enfermedades del corazón que quienes lo consumen raramente», matiza Salena Sainz. Esto se atribuye a sus isoflavonas antioxidantes, que ayudan a bajar la inflamación y el colesterol LDL.
Importancia de las técnicas
Partimos del producto, pero también el éxito de la saludable dieta japonesa reside en las técnicas. «Estas técnicas de cocción suave, tan propias de la gastronomía nipona, permiten conservar mejor las vitaminas termosensibles, los minerales y los antioxidantes naturales de los alimentos» subraya Mireia Fernández. Consecuencia de que, al evitar temperaturas muy altas o tiempos de cocción prolongados, se preservan muchos de los compuestos bioactivos que contribuyen a la salud intestinal, la energía y también la belleza de la piel.
Un ejemplo que nos da Salena Sainz es que cocinar al vapor minimiza la pérdida de vitaminas hidrosolubles (solubles en agua), «algunos estudios muestran que las verduras sólo pierden del 9 al 15% de su vitamina C original al cocinarse de esta forma, frente al 50% que perderían si se cocinan hirviéndolas». Además, «cocinar a la plancha en seco también retiene bien los minerales, ya que no se diluyen, aunque pueden perder algo de vitamina B solubles si los jugos se escapan».
Esto es especialmente eficaz frente a las vitaminas que son termosensibles, lo que significa que pueden perderse ante temperaturas elevadas. «Cocinar con poco calor o consumir algunos vegetales en crudo puede ayudar a adquirir mejor los nutrientes», recalca Sainz.