Consejos de experto para contrarrestar los excesos de Navidad: «Toma infusiones, cúrcuma, come despacio»

• Lucía Lera

¿Se puede conseguir que las comidas de Navidad no nos pasen factura? Esta pregunta ataca indistintamente a hombres y mujeres de todas las edades a medida que se aproximan las comidas de Navidad. Y con ella llegan las excusas: «Hoy no ceno, que ya he salido a comer»; «¿quedar para cenar? Mejor comida, que engorda menos»… y como estas podríamos decir otras tantas frases que se repetirán una y otra vez en las próximas semanas. Entramos en la etapa donde se abren paso las comilonas navideñas,  dejando vía libre a que nos permitamos ciertos caprichos que alejamos durante el resto del año. 

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Aquí no está lo malo, sino en la consecuencia que estos excesos acarrean en nuestro hábitos alimenticios. Vamos incluso más allá: en la innegable huella que una época de exceso deja con nuestra relación con la comida. Según datos compartidos por Pronokal, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirma que los españoles ganan una media de 4 kilos como consecuencia de las comidas y cenas navideñas. ¿El motivo? Según la Fundación Alimentación Saludable se debe a que en estas fechas los españoles consumen hasta un 30% más de calorías de lo aconsejable. Para entender qué son los excesos y cómo paliar con sus consecuencias físicas y mentales en esta época hemos consultado a las expertas en nutrición y psicología.

No estamos en un momento en el que las reuniones y los reencuentros deban convertirse en un martirio constante. Es más, en estas fechas nos enfrentamos a un gran reto: conseguir que las comidas no se conviertan en un tira y afloja constante entre qué debo y no debo comer. Y eso comienza por entender dónde comienza nuestra mala relación con este tipo de comidas. 

A nivel psicológico, si hablamos sobre lo que es la ingesta en sí, Pilar Conde, psicóloga y Directora Técnica de Clínicas Origen, explica que las comidas de Navidad «suelen afectarnos, sobre todo si existe de base una relación inadecuada con la alimentación o con nuestra imagen corporal». Y, esta preocupación «suele estar relacionada en cómo enfocar dichas comidas y eventos, miedo a perder el hábito que hayamos establecido, y las posibles consecuencias asociadas a ese cambio de hábitos durante estos días del año a nivel corporal», apunta.

Entiende cómo tu cuerpo responde a los excesos

Cuando comemos mucho nuestro cuerpo responde. La sensación de hinchazón puede poneernos en el falso pretexto de haber cogido unos kilos. Es normal, al fin y al cabo es una respuesta natural del cuerpo cuando el exceso de comida satura el sistema digestivo y esto hace que traguemos más aire y que se aumente la producción de gases del intestino. De igual forma que lo provocas a través de tu alimentación, también puedes ayudar a controlarlo a través de la misma.

El auténtico problema nutricional de las comilonas navideñas está, según Laura Jorge, en adquirir como consecuencia de estas una cultura prolongada del exceso. Durante estas fechas, cedemos ante «el exceso de comidas ricas en azúcares, grasas y alcohol puede causar inflamación, digestiones pesadas y desequilibrios en la microbiota».

Pero el verdadero verdadero problema no son los días puntuales de celebración, sino el encadenamiento de excesos: cenas copiosas, dulces continuos, alcohol y poca actividad física durante varias semanas. «Este patrón altera la microbiota intestinal, eleva los niveles de inflamación, provoca retención de líquidos y puede generar resistencia a la insulina temporal, con más fatiga, sueño pesado y sensación de hinchazón», subraya Salena Sainz, farmacéutica creadora de Annue Body Elixir y nutricionista fundadora de Naturae Nutrición.

No se trata de castigarse, sino de equilibrar

Precisamente ligado al momento de compensar la carga calórica entre comidas y a la mala relación que surge con la relación llega el momento del castigo. Donde comienza el momento de dejar de comer, dejar de disfrutar e, incluso, sentirnos culpables por haber disfrutado de la comida. «no se trata de «castigarse», sino de reequilibrar«, apunta Salena Sainz. Trata para ello de tomar ciertas medidas, como priorizar platos sencillos y naturales (verduras, proteínas magras, frutas, caldos vegetales), incrementar la hidratación recurriendo a infusiones digestivas o drenantes (jengibre, hinojo, menta). 

Evitar ayunos forzados o dietas restrictivas, que sólo aumentan el estrés metabólico y no ceses en el ejercicio físico, que «tras las comidas mejora la digestión y la glucemia postprandial”, apunta Sainz. Recomienda, también, prestar atención en el descanso, ya que este proceso puede ser fundamental para que nos encontremos mejor. Y es que «el descanso ayuda al hígado y al sistema linfático a resetearse»,explica.

¿Qué «tips» antiinflamatorios podemos introducir en la rutina para evitar la sensación de hinchazón?

En primer lugar, Laura Jorge recomienda «beber agua e infusiones digestivas, incluir vegetales verdes, frutas frescas y grasas saludables, comer despacio y consciente, usar especias como cúrcuma o jengibre y reducir el alcohol y la sal». Además, Salena Sáinz apunta que también es de ayuda reducir ultraprocesados, aumentar el consumo de grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, pescado azul) e incorporar fermentados naturales (kéfir, yogur, chucrut) para cuidar la microbiota.  Incluso, más allá de la alimentación, podemos ayudar al cuerpo a combatir la hinchazón llevando a cabo «duchas alternas de agua fría y caliente o masajes abdominales para activar la circulación linfática.

(Foto: Pexels)

¿Qué ocurre cuando nos obsesionamos con esa compensación?

Qué debemos hacer para guardar una buena relación con la comida

En Navidad, se trata de disfrutar de la comida y para ello hay ciertos puntos que Pilar Conde nos apunta para trabajar antes, durante y después de las fiestas. Algunas ideas clave son:

• Pensar en qué emociones pueden aparecer asociadas a las diferentes dinámicas familiares, y cómo enfocarlas. 
• Permitirse marcar límites si se transgreden en los eventos. 
• Evitar realizar conductas compensatorias tras los eventos, permitirse volver al hábito que llevábamos de manera natural. 
• No privarse antes de las comidas, ya que esto hará que lleguemos con más hambre y realizamos una ingesta mayor. 
• Si hay comida en el medio, se recomienda preparar un plato al inicio de la comida, y así tomar conciencia visual de lo que se va a comer. 
• Disfrutar de la comida, de la compañía, ser consciente de nuestra experiencia. 
• Si en algún momento nos hemos excedido, ser compasivos. Al final son días de disfrute, de desconexión y es normal cierto ‘abuso’ en comparación con otras fechas. 
• En el caso de que estés siendo acompañado por un profesional de la nutrición y la psicología, lo adecuado sería hacer un plan junto a ellos sobre el enfoque que seguir en función del punto en el que te encuentres, ya que al final cada persona es un mundo. 

¿Cómo debe ser la dieta del ‘antes y el después’ de las comidas de Navidad?

Según Lara Jorge, «No hay que seguir fórmulas exactas: el cuerpo tiene una gran capacidad de regularse cuando volvemos a los buenos hábitos. La clave está en la constancia del día a día, no en lo que hagamos en fechas puntuales». Para evitar que las comidas de Navidad puedan afectar a cómo nos sentimos, Salena Sáinz recomienda antes de las comidas, priorizar aquellas que sean más ligeras y ricas en fibra y proteína: verduras, sopas, huevos, pescado blanco. Y no pases hambre: el ayuno ayuda siempre que sepas cómo hacerlo. De lo contrario, «llegar con hambre extrema con un snack saludable (manzana con canela o yogur natural) puede prevenir atracones», apunta Sáinz.

Después de las comidas de Navidad, Sáinz apunta que pueden ser de ayuda alimentos blancos como caldos depurativos, verduras al vapor y fruta fresca. En esta línea, “reduce la sal y los dulces para drenar líquidos y añade alimentos con efecto hepatoprotector”. Lo que quiere decir, acudir a alimentos como la alcachofa, el rábano negro o el limón que contienen agentes que actúan como una barrera, bloquean la entrada de compuestos nocivos y mejoran el funcionamiento del hígado.