A día de hoy, el bienestar se ha convertido en una prioridad. Ya es una realidad que cada vez entrenamos más, nos preocupa más lo que comemos e, incluso, cambiamos rutinas y probamos nuevas fórmulas. Todo ello con la esperanza de encontrar esa combinación perfecta que nos ayude a sentirnos mejor, rendir más y alcanzar los resultados que buscamos. Sin embargo, en medio de esta obsesión por optimizarlo todo, hay algo esencial que sigue quedándose fuera de la ecuación: los estiramientos. El gran desconocido que no solo puede aportarnos grandes beneficios en nuestro bienestar, sino que también puede alejarnos de lesiones y ayudarnos en la recuperación.
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Hemos aprendido a escuchar a nuestro cuerpo, a invertir tiempo en nuestra salud y a integrar el ejercicio en el día a día. Incluso estamos en un punto en el que cambiar rutinas y consejos de gym se ha convertido en el nuevo cambio de cromos que colmaba las plazas de las ciudades. No en vano los gimnasios o los clubes deportivos se han convertido en importantes puntos de encuentro. Pese a ello, la obsesión por el fitness y los resultados parece haber dejado atrás una de sus más importantes herramientas.
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Qué obtenemos del estiramiento
Terminas el entrenamiento cansado y cuando llega el momento de estirar, las prisas, la pereza o cualquier otra excusa se interpone al cierre del ejercicio. ¿Por qué no deberíamos evidenciar este último paso? Bruno Oliveira, fisioterapeuta experto en recuperación de Hyperice, explica que «estirar ayuda a regular el tono muscular, a mejorar la movilidad y preparar el sistema nervioso para moverse con menos tensión y mejor control». No se trata de alargar músculos, sino de mejorar cómo el cuerpo percibe y tolera el movimiento.
Los estiramientos no «alargan» el músculo de forma permanente, como solemos creer, sino que ayudan a mejorar la forma en que el cuerpo percibe y tolera el movimiento. Bruno Oliveira subraya que, cuando estiramos, el sistema nervioso recibe la señal de que puede relajar la tensión, lo que ayuda a disminuir la rigidez y esa sensación de sobrecarga muscular. Además, el tejido se vuelve temporalmente más flexible y tolera mejor el movimiento, reduciendo el riesgo de tirones.
Al mismo tiempo, mejoran la propiocepción —es decir, la conciencia corporal—, lo que se traduce en gestos más fluidos y mejor control motor. También pueden modular el dolor, ya que activan mecanismos que bajan la sensibilidad del sistema nervioso, algo especialmente útil en molestias crónicas. En conjunto, más que cambiar la estructura del músculo, los estiramientos mejoran cómo el cuerpo se mueve, se coordina y se siente.
Beneficios principales
Como podemos ver, estirar no es lo que solíamos pensar y, bien ejecutada, esta práctica puede llevarnos grandes beneficios. Entre los principales, Bruno Oliveira destaca que un buen estiramiento nos ayuda a disminuir la rigidez y el exceso de tensión muscular.
Además de mejorar el rango de movimiento funcional ya que el cuerpo acepta mejor este rango, el control y calidad del movimiento, puesto que «aumenta la conciencia corporal y propiocepción». Además, puede ayudarnos a modular el dolor, ya que “ayuda a reducir la sensación de dolor cuando hay hipersensibilidad o tensión mantenida”.
Consejos previos
Como ocurre con el ejercicio, cada persona es un mundo y tiene unas necesidades específicas y, en este sentido, el estiramiento no es menos. El primer consejo que nos da Bruno Oliveira para llevar a cabo una correcta rutina de estiramiento es no tener prisa. «Un buen ejercicio de estiramiento debe mantenerse entre 20 y 30 segundos, respirando de forma calmada y profunda».
El éxito de este dependerá, no solo del tiempo destinado, sino del orden que llevemos. «Es importante empezar por las zonas más cargadas, pero siempre de forma progresiva, sin rebotes ni movimientos bruscos». Además, la respiración juega un papel fundamental: «Exhalar mientras estiramos ayuda a que el músculo se relaje y el estiramiento sea más efectivo».
De igual manera, debemos apuntar cuando hay dolor para detenernos en el momento exacto ya que un mal estiramiento puede derivar en pequeñas lesiones. «Los errores más comunes son forzar el estiramiento hasta el dolor, hacer rebotes, estirar en frío sin una mínima activación previa o copiar posturas sin adaptarlas al propio cuerpo», apunta Oliveira.
Para evitarlo, «conviene preparar antes las zonas a entrenar, con especial foco en aquellas que más se cargan, como la lumbar, las rodillas o los hombros». También recomienda para facilitar el estiramiento el uso de calor o contraste con dispositivos como Venom 2 para espalda o Hyperice Contrast 2 para rodilla u hombro de Hyperice, puesto que estos recursos “ayudan a relajar el músculo y a estirar de forma más segura».
Esta debería ser tu rutina de estiramiento
Conviene antes del entrenamiento realizar estiramientos dinámicos, suaves y activos. Este variará después de entrenar o en días de descarga, cuando el estiramiento deberá ser «controlado y mantenido». Además, «en dolor o estrés lo mejor es llevar a cabo estiramientos lentos y respiración». Por último, que sea de corta duración, pero bien hecha:
- 5 a 10 min son suficientes.
- 20-40 segundos por zona.
- Sin dolor, sin rebotes, con respiración tranquila.
