No olvides comer muchas verduras, frutas y, sobre todo, proteínas: de 500 a 800 gramos de vegetales y 4 dosis de proteínas diarias mínimo. Aquí te dejamos 11 alimentos para sumar músculo.
Básicos de musculación para principiantes: claves para entrenar
La musculación ayuda a aumentar nuestra tasa metabólica, a dotarnos de la estructura necesaria para una vida activa y a ganar tejido muscular. Son múltiples sus beneficios y cada vez más adeptos los que se unen a estos ejercicios de fuerza.
Ahora, si eres nuevo en el fitness, es probable que quieras ganar más músculo y que no te resulte sencillo conseguirlo. Aquí te dejamos algunos principios básicos que te permitan aprovechar al máximo tus primeros pasos en los entrenamientos de musculación.
¿Cuántos días ir al gimnasio?
Es, sin duda, una de las preguntas del millón. Y no hay solución mágica. La clave está en analizar nuestro nivel de forma actual y lo acostumbrado que estés a realizar actividad física. De forma general, se suele comenzar con tres o cuatro días de entrenamiento a la semana.
Para evitar lesiones en los entrenamientos de musculación es fundamental que realices un buen calentamiento antes de comenzar. Emplea unos 15 minutos para calentar con ejercicios que impliquen elasticidad y trabajo de fuerza dinámica.
Apuesta por las planchas
La región posterior del muslo suele sufrir acortamientos por nuestra forma de desplazarnos y el escaso trabajo que dedicamos a esta zona del cuerpo. La plancha nos ayuda a activar y fortalecer la musculatura de esta parte así como del core y a gran parte de los músculos del tronco y brazos.
De forma general, en estos primeros ejercicios implica al core, equilibrio dinámico y propiocepción siempre que puedas. Utilizar balones gigantes, bosus, o sistemas de entrenamiento en suspensión es una gran opción, pero con el propio cuerpo también se puede conseguir.
La importancia de la postura
Los ejercicios que permiten llevarse a cabo en posición de pie siempre son más recomendables para comenzar. Si llevas a cabo algún ejercicio en máquinas recuerda que la espalda debe mantener su correcta posición anatómica.
Recuerda que al aumentar la carga e intentar subir el nivel puede que descuides un poco la postura correcta. Craso error, la técnica es fundamental y siempre irá antes que la intensidad.
El estiramiento
La flexibilidad no depende solo del músculo. El sistema neuromuscular y el osteoarticular están muy presentes en esta capacidad física. Por ello, tras un entrenamiento exigente de fuerza no es recomendable estirar con intensidad.
Lo ideal es realizar un trabajo de liberación miofascial seguido de algún estiramiento ligero que ayude a relajarnos y a favorecer la recuperación muscular para preparar el siguiente entrenamiento.
El peso no lo es todo
Entrenar duro no es sinónimo de hacerlo pesado. Utiliza un peso que puedas levantar entre 10 y 20 veces con una técnica correcta. Además, para movimientos como peso muerto, press de banca, press militar, remo o dominadas, con 6 u 8 repeticiones es más que suficiente.
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