Un psicólogo sobre el cambio de hora: «El desajuste en el sueño puede hacerte tener más despistes»
Cuando llega el cambio de hora y el reloj se retrasa, no solo ajustamos las manecillas: también nuestro cuerpo y nuestras emociones necesitan un pequeño reajuste. Esa sensación de cansancio, apatía o falta de energía que muchas personas experimentan en otoño no siempre es simple fatiga, sino la respuesta biológica y emocional a los días más cortos y la menor exposición a la luz solar. Aprender a escuchar al cuerpo, cuidar los hábitos y buscar la luz (literal y metafóricamente) puede marcar la diferencia entre un otoño gris y uno en equilibrio. Hablamos con el psicólogo Adrián Márquez, fundador de Unasenda.
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Conviene diferenciar el cansancio físico de la apatía emocional. El cambio de horario (aunque sólo suponga una hora de diferencia) puede alterar temporalmente nuestro reloj biológico interno, afectando rutinas de sueño, alimentación y ocio. Sin embargo, esta adaptación suele producirse de forma natural en pocos días, y sus efectos no van más allá de una ligera sensación de desajuste, similar a un pequeño jet lag.
Ahora bien, los cambios emocionales asociados al otoño y al invierno pueden ir más allá del simple ajuste horario. La reducción de las horas de luz solar tiene un impacto directo sobre nuestra biología. Al haber menos luz, el organismo incrementa la producción de melatonina, hormona que regula el sueño, lo que puede generar mayor somnolencia, sensación de cansancio o falta de energía durante el día. Al mismo tiempo, la menor exposición a la luz natural puede disminuir la síntesis de serotonina, neurotransmisor relacionado con el bienestar, la motivación y el equilibrio emocional.
Desde el ámbito médico, cuando estos síntomas de desánimo, apatía o falta de energía se repiten cada año con la llegada del invierno, se habla del llamado Trastorno Afectivo Estacional.
Más allá de los factores biológicos, esta época puede traer consigo otros retos emocionales. El final del verano implica retomar obligaciones laborales y un ritmo más acelerado, mientras que la cercanía de las fiestas navideñas puede despertar estrés, nostalgia o melancolía. Es frecuente que surjan recuerdos de etapas en las que uno se sentía más libre o más acompañado, o la tristeza ante la ausencia de seres queridos.
Adaptarnos de la mejor manera a los meses de invierno pasa por aprovechar las horas de luz natural, mantener rutinas saludables de descanso, ejercicio y alimentación, e incluso recurrir a lámparas de fototerapia en los casos más acusados. Si la sensación de apatía o tristeza se mantiene durante un tiempo prolongado, puede ser recomendable buscar acompañamiento psicológico, ya que compartir y comprender lo que sentimos es, en sí mismo, una forma de alivio y cuidado.
«El cambio de hora afecta a los ritmos de sueño, las comidas y las rutinas, generando una leve sensación de desajuste similar a un pequeño jet lag»
Pregunta: ¿Por qué muchas personas sienten más cansancio o apatía tras retrasar el reloj?
Respuesta: Aunque sólo se trate de una hora de diferencia, el cambio de horario puede alterar temporalmente nuestro reloj biológico interno. Esto afecta los ritmos de sueño, las comidas y las rutinas cotidianas, generando una leve sensación de desajuste similar a un pequeño jet lag. Además, al oscurecer antes, el cuerpo produce más melatonina, la hormona del sueño, lo que puede incrementar la somnolencia y la sensación de baja energía durante el día.
P: ¿Es cierto que el cambio de hora puede aumentar el riesgo de tristeza o depresión temporal?
R: Sí, aunque el cambio de hora en sí no suele provocar una depresión, la reducción de las horas de luz solar que acompaña al otoño e invierno puede influir en el estado de ánimo. Con menos exposición a la luz natural, disminuye la síntesis de serotonina, un neurotransmisor relacionado con la motivación y el bienestar emocional. En personas más sensibles, este cambio puede favorecer episodios de apatía, desánimo o tristeza temporal. Cuando los síntomas se repiten cada año, hablamos del Trastorno Afectivo Estacional.
«En algunos casos, puede ser útil utilizar lámparas de fototerapia para compensar la falta de luz solar»
P: ¿Cómo se puede minimizar el impacto del cambio de hora en el estado de ánimo y la energía?
R: La clave está en favorecer la exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, para ayudar al cuerpo a reajustar sus ritmos. Mantener rutinas regulares de sueño, ejercicio y alimentación también es fundamental. En algunos casos, puede ser útil utilizar lámparas de fototerapia para compensar la falta de luz solar. Y, por supuesto, cuidar los espacios de conexión social y emocional: compartir cómo nos sentimos es una forma de regulación natural del ánimo.
P: ¿Existen hábitos o rutinas que ayuden a adaptarse más rápido al nuevo horario?
R: Sí. Dormir y despertarse a la misma hora cada día, evitar el uso de pantallas antes de dormir, realizar ejercicio físico regular y exponerse a la luz natural en las primeras horas del día ayudan a sincronizar el reloj interno. También puede ser útil ajustar progresivamente los horarios de comidas y descanso en los días previos al cambio de hora.
«Durante los primeros días, el desajuste en el sueño y la sensación de somnolencia pueden traducirse en una menor capacidad de concentración, más despistes»
P: ¿El cambio de hora puede afectar la concentración y el rendimiento cognitivo?
R: Durante los primeros días, sí. El desajuste en el sueño y la sensación de somnolencia diurna pueden traducirse en una menor capacidad de concentración, más despistes o una ligera lentitud mental. No obstante, estos efectos son transitorios y desaparecen una vez que el organismo se adapta al nuevo horario.
P: ¿Cuánto tiempo suele tardar el cuerpo en adaptarse completamente al horario de invierno?
R: La mayoría de las personas se adapta en pocos días, generalmente entre tres y siete. En ese tiempo, el reloj biológico se reajusta al nuevo ciclo de luz y oscuridad. En personas especialmente sensibles a los cambios estacionales, la adaptación puede tardar algo más, pero suele resolverse de forma natural con el paso de las semanas y el mantenimiento de rutinas saludables.