Errores que evitar en tu entrenamiento: cómo fortalecer el core
Una semana más, Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a hacer una serie de ejercicios. Esta vez se trata de una rutina de core que podemos practicar en casa tantas veces como queramos. Esta rutina integra los siguientes ejercicios en orden de aparición:
- Pullover con fitball
- Step fitball: presiones intermitentes sobre el fiball
- Crunch corto en fitball
- Crunch largo en fitball
Los principales beneficios de estos ejercicios son:
- Fortalecimiento del abdomen
- Fortalecimiento de la zona lumbar
- Fortalecimiento del dorsal ancho, que también forma parte del core y es un buen estabilizador
- Fortalecimiento de los abdominales oblicuos con implicación de la torácica gracias a la inestabilidad proporcionada por el fitball
Los errores que solemos cometer en estos ejercicios de core son:
En el pullover con fitball:
- Hay que generar una retroversión (bascular la pelvis hacia delante para evitar daño lumbar). Nos olvidamos de hacerlo.
- Olvidamos contraer el abdomen para proteger y sostener la columna vertebral en la bajada. ¡Es muy necesario!
- No accedemos a una vía de antiextensión torácica para sostenernos sobre el fitball. ¡Hay que acceder a ella!
- Perder la estabilidad del core: cuanto más cerremos las piernas más activaremos el abdomen pero menos estabilidad tendremos.
En el step fitball:
- Hacer rebotes en lugar de pisadas fuertes. Se trata de un movimiento seco e intermitente.
- No contraer el abdomen para ganar estabilidad. ¡Es fundamental mantenerlo activo!
En el crunch corto en fitball:
- No acortar el recorrido entre el ombligo y el esternón. ¡En este ejercicio acortar es esencial!
- Generar una retroversión. En este ejercicio sí tenemos que dejar caer la lumbar para que se acople al fitball. Tenemos que notar un «caminito» en el abdomen.
En el crunch largo en fitball:
- No generar una tensión hipopresiva cuando subimos, nos sentamos y llevamos los brazos arriba.