Una semana más, Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a realizar una serie de ejercicios y evitar errores. Esta vez se trata de una rutina de abdominales que podemos practicar en casa tantas veces como queramos. Con estos ejercicios logramos fortalecer abdomen y conseguir un vientre plano del que presumir este verano. Los tres ejercicios que realizamos por orden de aparición en el vídeo son:
- Puente levadizo
- Abdominales con rueda al frente
- Abdominales con rueda oblicuos
- Abdominales con elevaciones de cadera
- Abdominales cruzados
Con este ejercicio conseguimos trabajar los flexores de la cadera y la zona posterior de las piernas (isquiotibiales, flexores de rodilla y gemelos), fortalecer los hombros y trabajar el core a un nivel muy interno. Algo que garantiza la corrección postural en nuestro día a día.
Con este ejercicio trabajamos abdomen superior y hombros fundamentalmente y además damos movilidad a todo el cuadro lumbar.
La clave en este ejercicio es fortalecer el abdomen y los hombros manteniendo fija la concentración en la vasculación de la cadera desde una posición neutra hasta una de retroversión pélvica para elevar glúteo después manteniendo perfectamente recta toda la columna vertebral (en línea con el cuello también) y con las escápulas conectadas.
Con este ejercicio trabajamos el psoas (un músculo que se encuentra situado por delante y por dentro del músculo cuadrado de los lomos), los abdominales oblicuos y el trasverso (en la parte anterior, lateral y posterior del abdomen, debajo del oblicuo menor. Es la cara más interna del abdomen y se extiende desde la columna vertebral hasta la línea media). Es un ejercicio muy completo.
Errores que solemos cometer
En estos ejercicios hay dos errores muy comunes que solemos cometer y que a Álvaro Díaz Carazo preocupan especialmente.
- La conexión escapular
- La posición de la pelvis
Es muy importante mantener la espalda recta con las escapulas conectadas y recortar el recorrido entre ombligo y pubis. No importa tanto que nuestras piernas estén rectas, de hecho, podemos tener las rodillas semiflexionadas, como que nuestra espalda esté correctamente alineada y que los codos vayan en línea con nuestros hombros. También es fundamental que el cuello esté en posición neutra y que no escondamos la cabeza ni tratemos de mirar al frente.
