Plan de entrenamiento semanal con Pablo Lucero y Germán Madrazo
Ahora que llega el buen tiempo (y que lo hace para quedarse) a todos nos apetece cambiar nuestras sesiones de entrenamiento indoor por el ejercicio al aire libre. Es posible que hayas procrastinado tus carreras y que, por mucho que te hayas propuesto iniciarte en el mundo del running, el frío haya causado estragos en tu motivación durante el invierno. Ahora no hay excusas. Como cada semana, en COOL THE LIFESTYLE te traemos un entrenamiento y en esta ocasión, de la mano de Pablo Lucero, triatleta y entrenador nacional de triatlón, y Germán Madrazo, el primer mexicano que compitió en unos JJOO de invierno, te contamos de qué manera puedes empezar esta semana a prepararte para tu primer maratón. ¿Listo para tu entrenamiento semanal GRATIS?
Nuestros entrenadores esta semana
Pablo Lucero, de 42 años, es fundador y entrenador del club deportivo BcnMadTriatlón desde hace 10 años. Sin ninguna duda, el riesgo y la superación siempre han marcado la meta de su vida porque siempre ha querido ser bombero. Con tan solo ocho años, y hasta los 23, Pablo compitió en ciclismo, se aficionó al fútbol y, hace algunos años, se tiró de cabeza a la piscina de los Triatlones. Esa pasión por el deporte le ha llevado a terminar triatlones, maratones y trails de 100kms.
Él también tiene sueños que cumplir como cruzar muchas más metas en su vida viajando, aprendiendo otras culturas, ¡y es que nunca nadie debe dejar de soñar! Fiel creyente de la motivación y el positivismo, Pablo acelera si escucha cualquier canción de Maroon 5.
Germán Madrazo, de 46 años, emprendedor, fundador y dueño de una tienda especializada para corredores en Texas, USA. Germán fue, además, uno de los protagonistas de la última campaña mundial de MAPFRE sobre la confianza. Lleva la motivación por bandera, y es que siempre ha querido ser deportista profesional y speaker.
El deporte llegó en su niñez casi como un juego: cuando tenía 4 años ya formaba parte de un equipo de natación, ¡podemos decir que el deporte es su vida! Y esa vida que inicia a los 4 años le lleva con 43 a cruzar la meta de la carrera más importante de su vida, la de los 15 kilómetros de Cross Country Ski en los Juegos Olímpicos de Pyeongchang. Germán todavía tiene muchos sueños que cumplir, como por ejemplo correr el Maratón des Sables, esquiar el Vasaloppet y el Birkebeiner noruego, el Maratón de Boston… Sin embargo, hay otras muchas metas en su vida más allá del deporte: inspirar, motivar y ser el mejor speaker motivacional. Y si hablamos de motivación… Top Gun Anthem o Highway to Hell son sus canciones favoritas para practicar cualquier.
Tips emocionales y otras recomendaciones de Germán Madrazo para el entrenamiento semanal
Para empezar, Madrazo nos recomienda:
- Empieza con zapatos nuevos, unos zapatos nuevos te ayudan a evitar lesiones, pero también en la parte psicológica te ayudan a marcar un nuevo inicio, una nueva meta.
- No te fijes en tu entrenamiento semanal, solo en lo que te toca hacer el día de hoy y hazlo, porque si vez la semana tu mente se va a bloquear pensando en que nunca tendrás el tiempo para hacer todo eso, pero si en cambio solo te paras y haces lo que toca hoy te darás cuenta de día a día, es más digerible.
- Crea un mantra o una frase que te motive, algo que en cuanto lo digas salgas a entrenar, ¡para que los días que no te sientes muy motivado te repitas tu mantra y sea como tu grito de guerra!
- Elige rutas que te gusten, con árboles, poco ruido, recuerda que correr no solo es ejercicio para el cuerpo, también es ejercicio para la mente y el alma, para relajar la mente y conectarte contigo mismo.
Por otro lado, el experto asegura que es indispensable saber en qué zona de esfuerzo nos encontramos.
- Zona 1: se produce en la recuperación activa o cuando rodamos suavemente. Es un nivel de intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas. La sensación de esfuerzo es mínima, la frecuencia cardíaca media se encuentra por debajo de 65% y la potencia por debajo del 55%.
- Zona 2: se reproduce en la resistencia aeróbica. Digamos que es un ritmo al que se puede rodar “todo el día”. Es el típico de los entrenamientos largos y lentos y la sensación de esfuerzo sigue siendo baja. La frecuencia cardiaca se encuentra entre el 69 y el 80% y la potencia entre el 56 y el 75%.
- Zona 3: en esta zona la sensación de esfuerzo ya va apareciendo pero es llevadera y requiere concentración para mantener la intensidad sin que baje la zona. La frecuencia cardíaca media se encuentra entre el 80 y el 85% y la potencia entre el 76 y el 90%.
- Zona 4: cuando trabajamos en esta zona nuestra sensación de esfuerzo es continua y mantener una conversación es difícil debido a la profundidad y la frecuencia de la respiración. Estamos entorno a un 90% de frecuencia cardíaca media y potencia.
- Zona 5: es la típica de los intervalos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno. La conversación no es posible porque la respiración es agitada. Nuestra frecuencia cardíaca es superior al 95% y nuestra potencia al 120%.
Con estos consejos, solo necesitas hacerte con un pulsómetro que pueda indicarte en qué zona de esfuerzo estás. Después, prepárate para entrenar con los consejos de Lucero.
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