David Navarro, entrenador de Bustamante: «Los ejercicios de fuerza aportan más salud que el cardio»
Todo el mundo habla del cambio físico de David Bustamante. A sus 43 años, el cantante ha protagonizado una de las transformaciones más impresionantes del 2025, dejando tras la báscula casi 20 kilos. Eso sí, detrás de este cambio no encontramos fórmulas milagrosas ni rutinas kamikazes, sólo un nombre propio: David Navarro. Hemos tenido la oportunidad de hablar con el preparador físico sobre la realidad tras un cambio físico y cómo podemos conseguir mantenerlo en el tiempo.
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Navarro es de esas figuras que impulsan grandes cambios sin necesidad de ocupar el foco. Lleva más de 17 años entregado a su profesión, una pasión que desarrolla en su propio espacio, La Sala DNavarro, situada en el Coworking Co Las Rozas (Európolis). Por allí han pasado deportistas de élite, referentes del mundo del espectáculo y personas que buscaban recuperarse de problemas físicos, todos ellos atraídos por un enfoque que se aleja de la estética y se centra en lo verdaderamente importante: la salud.
«Un verdadero cambio físico es todo aquello que te va a ayudar a estar feliz durante todo el día»
Y eso es algo en lo que Navarro se muestra muy tajante: «No entreno a quien sólo busca verse mejor. Un buen entrenador debe saber posicionarse, y el mío es un trabajo dedicado a la salud y al alto rendimiento». Esa claridad de criterio, unida a su trayectoria, ha hecho que muchas personas encuentren en él a un profesional de confianza capaz de acompañarlos en auténticas transformaciones.
Sobre la figura del preparador físico – repudiando la expresión de entrenador personal por las connotaciones que conlleva – Navarro define el éxito de esta figura en la transmisión de aprendizajes a quienes confían en su figura, más aún, cuando hablamos de cambios físicos. «Yo creo que para que un cambio físico tenga sentido debe haber una voluntad detrás de hacer ciertas transformaciones que se queden de un modo duradero. Yo no quiero que la gente se quede conmigo entrenando, quiero que la gente aprenda a entrenar solo y que puedan mantener un estado físico continuo», espeta.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de cambio físico?
«No creo en las grandes dietas ni en los ayunos si no tienes una necesidad médica. Lo mejor es la sostenibilidad»
Resulta peligrosamente sencillo hacer referencia a esa expresión cuando vemos grandes transformaciones en el físico de las personas que se encuentran en el ojo público. Pero lo que David Navarro defiende bajo los parámetros que definen un cambio físico real va más allá de la mera definición de la figura.
«Un cambio físico no consiste únicamente en decir si estoy fuerte o no estoy fuerte. Para mí va más allá de un aspecto. Sólo por el tema hormonal, un cambio real te va a ayudar a mejorar tu estado físico, tu estado mental… por eso para mí un verdadero cambio físico es todo aquello que te va a ayudar a estar feliz durante todo el día».
En definitiva, hablamos de la idea de construir un estilo de vida que te permita hacer un único cambio de mentalidad: pasar de la inconformidad a la satisfacción. «Tienes que pasar de no tener vitalidad a tenerla, de llegar a casa destrozado a poder disfrutar. No mirar el reloj porque tienes que descansar… se trata de estar liberado en todos estos aspectos»
Importancia del contexto y el entorno
«La técnica es el 100% de lo que hacemos, porque sin técnica no hay entrenamiento»
No solo hablamos de actividad. De hecho, la preparación del cambio físico comienza en el propio entorno. Según Navarro, «si tu te rodeas por personas que no aboguen por tu salud, estás haciendo algo contradictorio». Encontramos aquí un punto que en primera instancia puede pasar desapercibido, pero que para Navarro supone uno de los cimientos básicos sobre los que se construye el cambio físico: las personas vitamina.
Si entramos en la definición que expertos como la psicóloga Marian Rojas hacen sobre este tipo de personas encontramos que se trata de «individuos que inspiran, apoyan y transmiten confianza, logrando que los demás saquen lo mejor de sí mismos».
«Si tu entorno sólo quiere salir por la noche, beber y comer comida rápida no van a sumarte a lo largo del tiempo»
Navarro continúa: «Si tu entorno sólo quiere salir por la noche, beber y pasarse todo el día comiendo comida rápida no van a sumarte a lo largo del tiempo. Aquí entra en juego el sentido común, que es algo que necesitas para cualquier cambio físico.»
Hora de entrenar: apunta los consejos
«No quiero que la gente se quede conmigo entrenando, quiero que aprendan a entrenar solos»
- Profundiza en la sostenibilidad del entrenamiento
Para que un cambio físico se lleve a cabo hacen falta varias cuestiones. Empezando por la constancia, «un cambio físico siempre va acompañado de un día a día sostenible», señala Navarro. Hablamos de sostenibilidad como la capacidad del entrenamiento de ajustarse al día a día de las personas sin que suponga grandes esfuerzos. «Yo por eso no creo en las grandes dietas, en los ayunos ni en nada que no sea necesario porque no tienes un problema médico o una necesidad inmediata. Sino, lo mejor es la sostenibilidad. Crear un escenario donde tú te sientas cómodo: este es el mejor cambio físico que puede haber».
Dentro de ese equilibrio, un punto que carece de cabida para Navarro son los excesos. «No tiene sentido cuando nos dejamos guiar por modas y excesos en el entrenamiento. Pasa con los triatlones, cuando aparece el que se gasta 9000 euros en una bicicleta, entrena todos los días tres veces… O el que empieza a correr todos los días. O el que va a un gimnasio a dar las máximas repeticiones con los máximos kilos todos los días. Tampoco estoy ahí.»
En este contexto, según Navarro, podríamos encontrar prácticas como el crossfit. «Para mi sostenible es todo aquello que puedes mantener sin que te suponga una carga de intensidad brutal, sin que con la edad encuentres límites en tu entrenamiento». En esta línea, Navarro defiende que «el crossfit es lo que es: intensidad, grandes pesos, muchas repeticiones… y no es lo mismo que hacer fuerza, por mucho que veamos entrenar a personas de 80 años en un gimnasio de crossfit. Ahí sí que tengo el límite muy marcado: no hay que fallecer en el intento para decir que estás entrenando». Y es que no hay que caer en la práctica del no pain, no gain, «más bien, en el no brain, no gain, porque si no piensas no vas a conseguir muchas cosas».
- Entrena en base a tu momento
Entramos entonces en las categorizaciones de los entrenamientos por sexo, ¿es acertaado hablar de entrenamiento masculino y femenino? «Un entrenamiento va bien para cualquier persona. Otra cosa es que dentro de un físico masculino o femenino haya ciertos patrones de entrenamiento porque se quieren potenciar unas zonas u otras. Pero es verdad que el entrenamiento masculino o femenino, si lo tengo que separar en algún momento, lo debería separar por lo que dice la ciencia: a partir de qué edad empiezas a generar menos testosterona, empiezas a perder masa muscular, los huesos empiezan a tener riesgo de osteoporosis…» Patrones que se comportan de forma diferente en función del sexo, el estilo de vida activo o sedentario de cada persona o factores como la genética.
«En cualquier entrenamiento, si no buscamos una estética como tal, los profesionales debemos pensar en qué áreas el día de mañana van a empezar a decaer». Pudiendo hablar entonces de entrenamientos centrados en las necesidades hormonales y físicas antes que en la diferenciación por sexo. «Todos vamos a cumplir años y todos vamos a pasar por el proceso de ver cómo las hormonas se pierden o empiezan a descender. Por eso, vamos a empezar a entrenar por eso por lo que vamos a pasar mucho tiempo disfrutando. Habrá veces que tocará sufrir, pero siempre tenemos que buscar disfrutar.”
- Lo principal es la técnica
Todas las personas que empiezan a entrenar deben tener clara una cosa: “la técnica es el 100% de lo que hacemos, porque sin técnica, no hay entrenamiento”. Por eso, en entrenamientos a amateurs, «Si alguien viene de nuevo, el 100% del entrenamiento durante los primeros meses consistirá en practicar posturas y corregir la técnica. Necesitas querer aprender y tener paciencia, porque lo primero es aprender a moverse. Primero aprende, luego muévete bien y después ya vendrá el resto.»
Este porcentaje, en caso de deportistas de élite, pasa a transformarse en un 80-20: «aquí dedicamos un 80% a entrenamientos genéricos, que deben estar presentes en todas las disciplinas y un 20% a ejercicios específicos. Por ejemplo, el que hace halterofilia y una entrenadora de voleibol van a tener que entrenar sentadillas. Pero el 20% está el saber cómo elegir la técnica que defina cada una de ellas.»
- Divide el entrenamiento en base a los días que dediques
Sobre la segmentación de los entrenamientos, Navarro define que no hay un patrón estricto, pero sí que el número de días que dediquemos al entrenamiento será fundamental para poder saber a qué áreas prestamos más atención. «Si solo vamos a tener de 1 a 2 días, lo que haremos será entrenamientos de cuerpo entero. A partir del tercero sí que habría que empezar a segmentar para evitar con ello sobrecargas musculares.»
Recuperamos en este punto la base de los cambios físicos para entrar en las planificaciones a largo plazo. Al fin y al cabo no debemos dejar de lado en ningún momento la esencia de que un cambio físico consiste en adquirir a nuestra rutinas entrenamientos progresivos y a largo plazo pero, ¿cómo estructuramos esta evolución a lo largo del tiempo?
«Lo más asequible es hablar de un entrenamiento ondulante y en una línea creciente, menos cuando hay semanas de descarga», apunta Navarro. Induciendo en los descansos, Navarro señala que es necesario entrar en fases de descanso absoluto. «Yo en agosto no entreno porque el cuerpo necesita periodos de desconexión: vete a nadar, a la playa o a andar pero no entrenes. El cuerpo también necesita tener ciertos parones. No puedes estar on fire todo el día porque sino la gente cae».
A nivel de alto rendimiento, los periodos de descanso no funcionan igual que en el deporte recreativo, pero también son necesarios. Suelen ser pausas más breves, seguidas de una fase de entrenamiento progresivo antes de la pretemporada, cuyo objetivo es readaptar el cuerpo y prepararlo para volver a las cargas de trabajo.
- Y nunca dejes de lado la fuerza
Navarro entra a hablar de entrenamiento concurrente y polarizado. «Uno habla de que hay zonas que puedes trabajar por separado y el polarizado es que sólo hay dos tipos de intensidades a la hora de trabajar: muy alta o muy baja. Aquí también juegas con las intensidades del entrenamiento, si es muy alta, va a durar menos» y viceversa.
«En este punto todo está muy polarizado, a no ser que haya un objetivo muy claro. Pero si tuviese que elegir entre uno elegiría la fuerza. Te va a aportar muchos más beneficios de salud que si haces sólo cardio«. Puesto que defiende que generar solo musculatura a través del cardio sería bastante complicado.