Las navidades traen consigo momentos especiales, pero también estrés, largas jornadas de compras y muchas horas en posiciones incómodas, lo que puede desencadenar molestias en la espalda. Según los expertos, ocho de cada diez personas sufrirán dolor de espalda en estas fechas, la buena noticia es que la mejor manera de prevenirlo es mantener una rutina de ejercicios que fortalezca la musculatura lumbar y favorezca la movilidad de la zona. Hablamos con los expertos de un reconocido centro deportivo de Madrid, especialistas en fitness y bienestar, para que nos indiquen qué cinco ejercicios son esenciales para trabajar la espalda y prevenir dolores.
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Disciplinas como el pilates son fundamentales para mantener una espalda saludable. Su enfoque en fortalecer el core y mejorar la movilidad de la columna hace que sea ideal para prevenir y aliviar el dolor de espalda. Desde Metropolitan Sport Club & Spa nos indican estos cinco ejercicios para que los añadas a tu entrenamiento.
Jalón al pecho: potencia la estabilidad de la espalda
Este ejercicio es perfecto para activar el dorsal ancho y fortalecer la zona superior de la espalda. Si bien es similar a las dominadas, el jalón al pecho ofrece mayor comodidad al realizarse en máquina, permitiendo ajustar la carga según las necesidades. Desde el centro nos explican que para realizarlo correctamente, debes sentarte con la espalda recta, agarrar la barra de la máquina con las manos a una distancia moderada y desciende los codos mientras llevas la barra hacia el pecho.
Dominadas: mejora la postura
Considerado uno de los ejercicios más completos, las dominadas trabajan toda la musculatura del tren superior. Nos detallan que para hacerlas correctamente, necesitas un agarre firme en la barra, después eleva el cuerpo hasta llevar el pecho a la altura del punto de agarre, activando dorsales, trapecios y core.
Al trabajar los músculos de la espalda superior, como los romboides y el trapecio, las dominadas ayudan a mantener los hombros alineados y hacia atrás. Esto contribuye a corregir posturas encorvadas y a reducir la tensión en la columna vertebral.
Remo: alivia la rigidez de la columna
El remo es el rey del entrenamiento de espalda por su capacidad para fortalecer tanto la musculatura central como los músculos periféricos. Al utilizar una polea, puedes controlar mejor el movimiento y la carga. «Desde una posición erguida, con el pecho elevado y los codos cerca del tronco, tracciona hacia la cadera», explican los expertos en fitness. Este ejercicio mejora la rigidez y estabilidad de la columna vertebral.
Peso muerto: fortalece la zona lumbar
Este ejercicio trabaja toda la cadena posterior, incluyendo la zona lumbar, glúteos y piernas. «Con una barra o un peso libre (como kettlebells), flexiona caderas y rodillas para sujetar el peso desde el suelo», señalan y añaden que es importante mantener la espalda en una posición neutral, activado el abdomen, y realizar el movimiento en un solo desplazamiento, evitando arquear la espalda. Es ideal para desarrollar fuerza y estabilidad en la zona lumbar.
Plancha frontal: previene lesiones
Según los entrenadores de Metropolitan, las planchas son un ejercicio imprescindible para evitar el dolor de espalda. «Desde una posición de plank con los codos apoyados, alterna el levantamiento de cada brazo hacia adelante». Este movimiento no sólo fortalece la zona lumbar, sino que también mejora el equilibrio y la estabilidad general.
