¿Sabías que los alimentos fermentados reducen la inflamación? Qué son y cómo tomarlos
Aunque ahora veamos el universo de los fermentados como un fenómeno viral , incluir este tipo de alimentos y su consumo en algo tan pasajero como una moda sería devaluar su origen y usos. Su resurgir gastronómico podemos ligarlo a la popularización de recetas icono de la comida asiática, como el kimchi, o a esa larga lista de súper alimentos del siglo XXI, como el Kéfir. Pero lo cierto es que los beneficios que proporcionan los alimentos fermentados en la digestión van mucho más allá. Seguro que conociendo su procedencia y origen, pocas personas dudarán de todos los beneficios saludables que poseen. Pero, por si acaso, también hemos preguntado a la nutricionista Esther para que nos guíe en el proceso.
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Empezamos por el origen real de los fermentados. Alejado de movimientos foodies, la fermentación es una técnica que lleva siglos formando parte del recetario cultural de muchos países. Podemos encontrarlos como pilar dentro de la gastronomía asiática, americana o africana. Incluso dentro del recetario mediterráneo también se abre paso para dar origen a bebidas como el vino. Incluso hay establecimientos, como Batch, ubicado en el Mercado de Vallehermoso en Madrid, que han hecho de este proceso el leitmotiv de su oferta, proponiendo al comensal todo un recetario basado en el sabor y la versatilidad de los alimentos fermentados
Originariamente se trataba de una técnica utilizada para conservar los alimentos, alargando el periodo de consumo de los mismos. «Los alimentos fermentados son aquellos que han pasado por un proceso de fermentación en el que microorganismos como bacterias y levaduras transforman sus componentes, generando compuestos bioactivos», señala la Dra. Esther Montoliu, nutricionista y directora técnica de Minerva, Unidad de Obesidad y Sobrepeso en Clínicas Dorsia.
Sin embargo, más allá de su funcionalidad, los alimentos fermentados comparten ciertas características comunes destacadas por sus múltiples beneficios para la salud intestinal. «Este proceso no solo mejora la digestión de los alimentos, sino que también potencia su valor nutricional«.
Un ‘must’ para nuestro aparato digestivo
Uno de los principales beneficios de los alimentos fermentados lo encontramos directamente ligado a la salud digestiva. Se trata de una fuente directa de probióticos, «contienen bacterias beneficiosas que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, lo que favorece la digestión y refuerza el sistema inmunológico», explica la doctora Montoliu. Una cualidad que ayuda en el proceso digestivo a la absorción de nutrientes del organismo: «Algunos estudios han demostrado que los probióticos presentes en los fermentados pueden contribuir a reducir la inflamación crónica».
Existen estudios que confirman sus beneficios sobre la salud más allá de la digestión, ejerciendo un impacto positivo en la salud mental, tal y como remarca la Dra. Montoliu, puesto que «existe una conexión entre el intestino y el cerebro, conocida como eje intestino-cerebro, y la microbiota juega un papel fundamental en la producción de neurotransmisores como la serotonina».
Incorpora sus propiedades de forma periódica y en pequeñas porciones
Si bien es cierto que este tipo de alimentos es beneficioso para la salud, la Dra. Montoliu también enfatiza en que, para notar sus beneficios, debemos incorporarlos de forma periódica en el organismo. Siempre respetando la forma en la que cada cuerpo responde al consumo de los mismos.
Al fin y al cabo, todo cambio repentino en la dieta también puede derivar en un efecto contrario al deseado. Es por ello que la doctora recomienda iniciar su consumo con una o dos raciones al día, incrementando gradualmente la presencia de este tipo de alimentos en la dieta según la tolerancia de cada personal: «Un exceso repentino de fermentados podría generar molestias digestivas, por lo que es mejor introducirlos de manera progresiva».
Cómo incluir los fermentados en la dieta
Como hemos mencionado anteriormente, podemos encontrar alimentos fermentados en el recetario internacional de diversas formas y a través de recetas adaptadas a todos los gustos y personas. De hecho, afirma la Dra. Montoliu, «incluir fermentados en la dieta es más fácil de lo que parece». Algunas entre las muchas opciones, una forma fácil y práctica de incorporarlos es a través de alimentos como:
- Kéfir: similar al yogur, pero con una mayor diversidad de microorganismos beneficiosos. Puedes tomarlo solo o con frutas y semillas.
- Chucrut: col fermentada con un toque ácido que puedes añadir a ensaladas, tostadas o incluso como acompañamiento de carnes.
- Kimchi: variante coreana del chucrut con un toque picante. Perfecto para acompañar platos asiáticos o arroces.
- Miso: pasta de soja fermentada, ideal para preparar caldos y sopas con un sabor umami profundo.
- Kombucha: bebida fermentada a base de té, refrescante y rica en probióticos.
- Yogur natural: una opción fácil y accesible, mejor si es sin azúcar añadido.