12 alimentos clave para la mejora de tu rendimiento
¿Cuántas veces hemos oído las típicas frases: «somos lo que comemos» o «tu exterior es un reflejo de tu interior»? Por muy reiterativas que sean, están en lo cierto. Un exterior saludable comienza en nuestro interior. El error más común es definir si una persona está en forma en base a su aspecto físico. Por ejemplo, un deportista puede tener un estado de forma cuantitativo, pero no cualitativo. Es decir, un buen aspecto físico no significa que la rutina que se esté llevando a cabo sea la adecuada, de manera que los resultados obtenidos no serán los mejores, ni el nivel de rendimiento será el mismo.
El rendimiento de un gran deportista no se basa únicamente en su físico, el esfuerzo, el talento o el empeño, sino que existen una serie de factores que influyen de forma muy directa en una rutina deportiva, como es el caso de la alimentación. Por lo que nuestra misión de hoy es que conozcáis cuáles son los alimentos que los expertos consideran esenciales para mejorar en la productividad de una carrera o entrenamiento.
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Depende de más factores además de un calentamiento. Para mejorar la velocidad y el rendimiento también tienes que tener en cuenta el combustible que le proporcionas a tu cuerpo. Tomar los alimentos adecuados en el momento adecuado mejorará, notoriamente, tu rendimiento. Además, reducirás el riesgo de lesiones y enfermedades. Añade estos alimentos en tu lista de la compra para mejorar tu rendimiento y favorecer la recuperación muscular.
1. Higo
El higo es un fruto milagroso que debe estar presenta en la dieta de cualquier deportista, ya que ayuda a recuperar las reservas de energía y permite mejorar el rendimiento poco a poco. Además, está recomendado para personas que trabajan la fuerza, la potencia o que quieren ganar masa muscular. Es uno de los mejores frutos puesto que también ayuda a fortalecer los huesos, y su gran aporte en cobre reduce el riesgo de sufrir enfermedades inflamatorias y mejora la elasticidad.
2. Avena
El cereal por excelencia de los corredores ya que contiene vitamina B1, B5, B6, E, y minerales como el hierro, manganeso y cobre. También abunda el almidón y la fibra, lo que mejora la flora intestinal… La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y, como es de lenta absorción, mantendrá tu energía activa durante tus entrenamientos más largos. Si quieres grandes resultados, tómala con yogur y arándanos antes de entrenar.
3. Salmón
Los ácidos omega-3 que contiene este pescado son muy beneficiosos para nuestra salud y, sobre todo, para el corazón. Además, también inhiben el deterioro muscular al aumentar la capacidad anabólica de los aminoácidos, que ayuda a desarrollar los músculos.
4. Brócoli
Una verdura llena de vitamina C, por lo que es considerada como uno de los mejores alimentos para deportistas. Según algunos estudios, el brócoli reduce, o incluso previene, el riesgo de tener agujetas después de un entrenamiento que conlleva mucho esfuerzo. También es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalece los huesos.
5. Aguacate
Este fruto sirve como fuente de energía. Asimismo, ayuda al funcionamiento correcto de las hormonas, como la testosterona, estrógeno y progesterona que son cruciales para los deportistas.
El aguacate contiene casi tanto potasio como los plátanos y los dátiles, y ya sabes que el potasio tiene un papel esencial en el almacenamiento de los hidratos de carbono y en su posterior transformación en energía. Nos ayuda a evitar las bajadas de glucógeno y los calambres.
6. Chocolate negro
Cualquier tipo de chocolate, ya sea blanco, con leche o negro, tiene una buena cantidad de carbohidratos, debido a su contenido en cacao. Sin embargo, cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor opción será, ya que tendrá menos azúcar. El cacao aumenta la capacidad aeróbica, reduce la inflamación y tiene una gran cantidad de antioxidantes y otras propiedades que te ayudarán a llegar a la meta más rápido y menos cansado.
7. Café
Son muchos los estudios que han demostrado que una taza de café puede dar un impulso a la hora de realizar un entrenamiento de alta intensidad. La cafeína que contiene ayuda a correr más rápido de forma que permite recorrer la distancia del entrenamiento en menos tiempo. Pero cuidado, lo importante es que bebas café solo, sin leche ni azúcar.
8. Plátano
Si necesitas un snack con carbohidratos que te llene de energía antes de una carrera por la tarde, el plátano es tu mejor opción. Esta fruta contiene una dosis saludable de potasio (unos 400 mg). Es particularmente importante para carreras de larga distancia o para temperaturas elevadas, donde normalmente sudas mucho y pierdes minerales importantes. El potasio compensa esta pérdida y baja el nivel de presión arterial.
10. Fruta seca o deshidratada
Antes sólo encontrábamos arándanos y pasas, pero ahora hay piña, kiwi, manzana, coco y mango deshidratado. Su uso se ha extendido porque ya no sólo se consumen puntualmente como topping de ensaladas, sino que muchas personas los usan como snacks, sobre todo, en el ámbito deportivo.
11. Patata
Las patatas, como los plátanos, son una valiosa fuente de potasio, así que son una pieza fundamental de la dieta de un runner. Cabe destacar su contenido calórico, por ejemplo, 100 g de patatas tiene dos tercios menos calorías que 100 g de arroz. ¡Siempre y cuando no las tomes fritas, claro! Además, una patata puede cubrir tus necesidades diarias totales de vitamina A, una vitamina que actúa como antioxidante, mejora la vista, fortalece el tejido óseo y refuerza el sistema inmunitario.
12. Mantequilla de cacahuete
No todas las peanut butter son iguales, las más saludables y nutritivas son aquellas sin aditivos como azúcar, sal o aceite. La mantequilla de cachuete es una buena fuente de vitamina E, que es antioxidante y ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, y mejora el sistema inmune.
