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Plan de entrenamiento maratón para bajar de 4 horas

Plan de entrenamiento Maratón.
Plan de entrenamiento Maratón: Cómo bajar de 4 horas

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Hacer un maratón por debajo de las cuatro horas puede ser una buena opción para aquellas personas que ya llevan un tiempo ejercitándose y desean estrenarse en esta distancia. Para que lo tengas en cuenta, te presentamos un plan de entrenamiento maratón para bajar de 4 horas.

A modo de explicación, en muchas sesiones se incluye el ritmo ligero, que hace referencia a entrenar por encima del 60% del ritmo cardíaco. Como referencia puede ser 5:45-6:15 minutos por kilómetros.

Entrenamiento Maratón sub-4 horas

Semana 1

  • Lunes: 10 kilómetros a ritmo ligero (al 60%).
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 10 kilómetros a ritmo ligero y 5 repeticiones de 100 metros.
  • Jueves: descanso o ejercicio suave de natación o bicicleta.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 12 kilómetros a paso ligero.
  • Domingo: 15 kilómetros a 5:40 el kilómetro.

Semana 2

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
  • Miércoles: 10 kilómetros a 5.30 el kilómetro.
  • Jueves: descanso o descanso activo.
  • Viernes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: 13 kilómetros a ritmo ligero.
  • Domingo: 20 kilómetros.

Semana 3

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 10 kilómetros a 6 minutos el kilómetro.
  • Miércoles: 8 kilómetros de carrera continua y ocho repeticiones de subidas de 100 metros, con recuperación en la bajada.
  • Jueves: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Viernes. 12 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: 25 kilómetros a paso ligero.

Semana 4

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Miércoles: farlek, con 8 repeticiones de 2 minutos a ritmo fuerte, con recuperación de 2 minutos después de cada repetición a trote ligero. Hay que sumarle 10 minutos de calentamiento y 10 de enfriamiento.
  • Jueves: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Viernes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: 26 kilómetros suaves.

Semana 5

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Miércoles: calentamiento de 3 kilómetros, más 5 kilómetros a ritmo fuerte (5:25 kilómetro), más 2 kilómetros de enfriamiento.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: 14 kilómetros a rimo ligero.
  • Domingo: 20 kilómetros suaves.

Semana 6

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Miércoles: 12 kilómetros a 5:30 kilómetro.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: 14 kilómetros a ritmo ligero.
  • Domingo: 25 kilómetros a ritmo ligero.

Semana 7

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Miércoles: 15 kilómetros a ritmo ligero.
  • Jueves: 12 kilómetros a ritmo ligero.
  • Viernes: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: 21 kilómetros a 5:38 kilómetro.

Semana 8

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 10 kilómetro a ritmo de 6-6:15.
  • Miércoles: 12 kilómetros a ritmo ligero y 5 repeticiones de 100 metros.
  • Jueves: descanso activo.
  • Viernes: 15 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Domingo: 28 kilómetros a ritmo de 5:45-6 el kilómetro.

Maratón 9

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 10 kilómetros a ritmo ligero (5:45) y 5 repeticiones de 100 metros.
  • Miércoles: 12 kilómetros.
  • Jueves: 14 kilómetros a ritmo ligero.
  • Viernes: 14 kilómetros.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: 30 kilómetros, a 5:38 el kilómetro.

Semana 10

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 12 kilómetros.
  • Miércoles: 5 kilómetros a 5 minutos el kilómetro.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Domingo: 25 kilómetros.

Semana 11

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 14 kilómetros a ritmo ligero y 5 repeticiones de 100 metros, con recuperación de trote suave.
  • Miércoles: 13 kilómetros a ritmo ligero.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 12 kilómetros.
  • Sábado: 7 kilómetros a 5 minutos el kilómetro.
  • Domingo: 30 kilómetros.

Semana 12

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
  • Miércoles: 15 kilómetros a 5:38 el kilómetro.
  • Jueves: 14 kilómetros a ritmo ligero.
  • Viernes: 7 kilómetros.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: 30 kilómetros.

Semana 13

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
  • Miércoles: 10 kilómetros a 5:30 el kilómetro.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: 10 kilómetros.
  • Domingo: 32 kilómetros a ritmo ligero.

Semana 14

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 14 kilómetros a ritmo ligero.
  • Miércoles: 5 kilómetros a 5 minutos el kilómetro. Otros 5 kilómetros más entre calentamiento y enfriamiento.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 12 kilómetros a ritmo ligero.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: 26 kilómetros.

Semana 15

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 15 kilómetros.
  • Miércoles: 10 kilómetros a 5:38 el kilómetro.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 12 kilómetros.
  • Sábado: 10 kilómetros a ritmo ligero.
  • Domingo: 15 kilómetros a rimo ligero.

Semana 16

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 5 kilómetros y 4 x 200.
  • Miércoles: 10 kilómetros a ritmo ligero y 2 kilómetros a 5 minutos.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 4 kilómetros.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: Maratón.

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