Nutrición

Subir de peso sin perder musculatura

Subir de peso sin perder musculatura
Hombres musculados
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La mayoría de las personas deseamos perder peso para encontrarnos a gusto con nuestro cuerpo, pero sin embargo puede darse una situación diferente en el caso de algunos deportistas, que desean conseguir unos kilos de más sin añadir grasa para conservar su musculatura. Subir de peso puede mejorar su rendimiento en una determinada disciplina.

También es posible que sea algo necesario para aquellas personas de bajo peso. Sin embargo, existen algunos conceptos erróneos sobre la posibilidad de ganar masa muscular, sobre todo a la hora de hablar de los atletas y el excesivo consumo de proteínas o suplementos. Con un programa de entrenamiento riguroso y una dieta equilibrada, donde no sea necesario consumir tantas calorías como pensamos, se puede ganar peso. Nosotros te damos a continuación una serie de recomendaciones:

  • Hay que realizar a diario un desayuno rico en calorías y nutrientes. Una buena opción pasa por tomar una rebanada de pan con mantequilla y mermelada, yogur y zumo de frutas. Intentaremos que sea lo más completo. De esa manera conseguiremos ganar peso.
  • En las comidas debes ingerir raciones más grandes. Cuando sea posible escoge alimentos ricos en calorías en lugar de los bajos en grasas. Por ejemplo, un guiso de espinacas cuenta con más calorías que una ensalada de espinacas frescas. Hay que incrementar el consumo de todos los grupos de alimentos, no sólo de las proteínas.
  • Añádele un par de aperitivos al día, como pueden ser los frutos secos o ingerir algo de queso y jamón. En el caso de que tengas problemas para agregar las suficientes calorías, deberías contemplar la posibilidad de consumir estos aperitivos de manera líquida. Una buena opción son los batidos de frutas y batidos de leche baja en grasa para ganar en peso.
  • No es preciso que le sumes a tu dieta los suplementos de nutrientes, tales como los batidos de proteínas. Estos productos no son necesarios para ganar volumen. Para conseguir los suficientes nutrientes basta con comer varias piezas de frutas y verduras al día.
  • Evita las calorías vacías, como los refrescos y los dulces. No contienen nutrientes.
  • Haz algo de ejercicio. El exceso de calorías se acabaría convirtiendo en grasa. Lo adecuado es una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza con una frecuencia de tres a cinco días por semana, donde puedas ejercitar los principales grupos musculares.
  • Dormir entre 7 y 8 horas a la semana. El cuerpo precisa de descanso para reparar y construir músculo.

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