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El ejercicio más efectivo para trabajar los bíceps, el spider curl

El ejercicio más efectivo para trabajar los bíceps, el spider curl
El ejercicio más efectivo para trabajar los bíceps, el spider curl

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Los bíceps son uno de los primeros grupos que se quieren tonificar, más allá de que es bueno fortalecerlos en cualquier caso. Para ello existen numerosos ejercicios específicos. Veamos el ejercicio más efectivo para trabajar los bíceps, el spider curl.

Uno de los más recomendados para aquellos y aquellas que quieran aumentar el tamaño de bíceps es, indudablemente, el conocido spider curl. Se trata de un ejercicio bastante antiguo, que inició casi junto con los gimnasios de principios del siglo pasado, y que permite forzar al máximo esta región del brazo, obteniendo como resultado un músculo que se atrofia, recupera y crece al máximo. Siempre que se haga bien.

¿Cómo se practica?

Para realizar este entrenamiento será preciso usar un banco inclinado y una barra fija o un par de mancuernas que nos servirán para elevar la carga que se aplicará sobre los bíceps. Recuerda que es preciso que el banco permanezca inclinado, ya que de esta forma el ángulo a realizar será mucho mayor y el ejercicio resultará más efectivo.

Nos pondremos boca bajo, con el pecho apoyado sobre el banco. Las piernas quedarán en la parte trasera y nos apoyaremos en el suelo con las puntas de los pies. Los brazos quedarán sueltos en la parte delantera, ya que serán los encargados de levantar el peso de las mancuernas o de las pesas.

Como en cualquier otra técnica del gym, la exactitud en la ejecución es fundamental para conseguir los resultados que se están deseando. En este caso, se necesita un banco y unas mancuernas. Eventualmente, puedes reemplazar las mancuernas por una barra fija, pero recomendamos hacerlo sólo cuando tengas la técnica controlada. Mientras tanto, es aconsejable comenzar por las primeras.

La clave de esta técnica está en que el banco debe inclinarse, y cuanto más inclinado, más fuerza requerirá completar el movimiento, por lo que será mayor la atrofia, y más grandes los bíceps.

Desarrollo

Para realizar correctamente este ejercicio no será preciso que nos den muchas indicaciones. Bastará con subir las mancuernas como si estuviésemos haciendo curl de pie de forma convencional. La única excepción es que ahora lo haremos sobre un banco, tumbado y concentrándonos al máximo en los bíceps, que son los músculos que más nos interesan ejercitar en estos momentos. Recuerda la necesidad de realizar los movimientos de una manera pausada, sobre todo al principio, para conseguir una técnica adecuada en el desarrollo del ejercicio.

Al igual que procuramos que todo el peso recaiga en estos músculos del brazo, tenemos que ser consciente también se nuestras limitaciones, por eso optaremos por elevar una carga que no sea demasiado excesiva. Piensa que con el brazo no se puede mover el mismo peso que puedes subir con las piernas. No obstante, no te preocupes por ello porque se trata de un movimiento más eficaz, sobre todo si buscas hipertrofiar.

¿Qué beneficios aporta?

A la hora de hacer este ejercicio conseguiremos distintos beneficios. Por una parte, al realizar el Spider curl conseguimos que la espalda no se vea involucrada en ningún momento en la ejecución de este movimiento. Es algo en lo que solemos equivocarnos con bastante frecuencia, sobre todo porque hay una tendencia a zarandearse de adelante hacia atrás con el propósito de impulsarnos. Al final lo que se consigue es que los bíceps no se trabajen de la manera adecuada y el trabajo no habrá merecido la pena. Al entrar en juego la espalda siempre hay más riesgo de que sufra algún tipo de lesión o molestia. Intentaremos que todo el peso recaiga sobre los bíceps.

Otra de las posiciones más interesantes es que debes colocarte boca abajo, con el pecho apoyado sobre el respaldo del banco, de forma que tus piernas queden atrás, apoyadas sobre el suelo por las puntas de los pies, y los brazos colgando, delante del banco. Ya en posición, toma las mancuernas, y elévalas como en el curl convencional, de pie.

La principal diferencia entre estos dos tipos de curl es la inclinación, que hace que la gravedad juegue un papel preponderante, obligando a quien ejecuta el ejercicio a trabajar más a fondo.

Además, en este caso se prescinde de los músculos de la espalda, concentrando absolutamente el movimiento.

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