El triptófano es un aminoácido esencial para el organismo. Recordemos que estos son elementos que el organismo no puede sintetizar, por lo que solo pueden ser incorporados a través de la alimentación. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Lo mejor es incorporarlo a través de la dieta, ya que los suplementos no son muy seguros. Sus funciones en el organismo son vitales: es uno de los precursores de la serotonina y melatonina, llamadas hormonas del sueño. A continuación, todo lo que debes saber sobre el triptófano.

¿Qué es el triptófano y dónde se encuentra?

Durante mucho tiempo el triptófano fue considerado peligroso para la salud. Sin embargo, hoy en día se sabe que es un aminoácido esencial que interviene en la formación de las proteínas y muchos compuestos importantes para el organismo, como la serotonina y la melatonina.

En la década del 80 del siglo pasado se creó en laboratorios una forma transgénica del triptófano que comenzó a comercializarse masivamente como suplemento alimenticio. Debió retirarse del mercado ya que tenía efectos secundarios nocivos. Recientemente comenzó a ofrecerse otro suplemento con beneficios para la salud.

Las mejores fuentes de triptófano son los vegetales. También está presente en algunas proteínas de origen animal pero no son de tan buena calidad como las de las plantas.

Ejemplos de alimentos

Los alimentos más ricos en triptófano son:

• Espirulina, un alga que proporciona 920 mg. de triptófano por cada 100 gramos de alimento. De hecho, la mejor fuente de este aminoácido.
• Soja tostada: 590 mg.
• Queso parmesano: 560 mg. por 100 gr. de alimento.
• Semillas de sésamo, girasol y chía: 300 mg.
• Frutos secos como cacahuetes, avellanas y nueces.
• Legumbres como el garbanzo.
• Alimentos de origen animal: carnes, pescados y huevo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para una persona adulta unos 320 mg. de triptófano por día.  Una dieta equilibrada es suficiente para cubrirlos, por lo tanto, la suplementación solo es necesaria cuando existe algún problema significativo.

El triptófano y el sueño reparador

Según la Sociedad Española del Sueño, el 58% de los españoles tiene problemas para dormir. La mayoría no llega a las 7 horas de sueño cada noche. Por otra parte, el 75% se despierta por menos una vez durante la noche, y el 30% padece de insomnio.  Los especialistas afirman que la falta de un sueño reparador se está convirtiendo en una epidemia de la sociedad contemporánea, poniendo de relieve la importancia del sueño reparador para sentirse vitales y alcanzar las metas.

Además de adoptar hábitos de sueño saludables, una ingesta adecuada de triptófano o, si tu médico lo indica, un suplemento, puede ayudar a mejorar el sueño. Además, combate la depresión y los trastornos del estado de ánimo. Entre sus funciones se encuentran las de sintetizar hormonas como la melatonina y la serotonina.

• La serotonina se ocupa de controlar estados emocionales, termorregulación del organismo y funcionamiento del corazón.
• La melatonina es responsable de sincronizar los ritmos circadianos, segregar otras hormonas y proteger el ADN.

Efectos positivos y calidad de sueño

Hay que recordar que del triptófano también se deriva la niacina o vitamina B3, que favorece la transformación de los alimentos en energía. Diversos estudios demostraron que al agregar una cierta cantidad de triptófano a la dieta mejoraba el humor de los participantes y su calidad de sueño, y tenían menor riesgo de desarrollar depresión. Además, lograron disminuir el tiempo que tardaban en conciliar el sueño, que debe ser como máximo de 20 minutos.

La ingesta les permitió también aumentar el tiempo de sueño profundo y disminuir el tiempo para despertar.  La fase de sueño profundo es muy importante. Debe durar al menos 1 hora y 40 minutos, y durante ese lapso se produce la producción de hormonas de crecimiento y la división celular.

Otros beneficios del triptófano

Otras propiedades demostradas del triptófano fueron:

• Sistema nervioso. Se utiliza para el tratamiento de patologías del sistema nervioso como Alzheimer y Parkinson, depresión, esquizofrenia y otras enfermedades psiquiátricas.
• Síndromes menstruales. Se recomienda su utilización para el tratamiento del síndrome premenstrual, así como para los cambios repentinos de humor o irritabilidad provenientes del proceso menstrual.
• También se lo ha probado como medicamento para dejar de fumar.

Cómo incorporar triptófano a la dieta

Como lo mencionamos en el apartado anterior, lo mejor es incorporar el triptófano a través de una dieta variada y equilibrada.  Sin embargo, en algunos casos puede ser necesario adicionarlo en forma de suplemento alimenticio.

Toma en cuenta estos detalles:

• El exceso de triptófano puede causar acidez, vómitos, náuseas, diarrea, pérdida del apetito o dolores musculares. En las formas más graves, disfunción eréctil, visión borrosa y dolores musculares serios. Además, interactúa con otros medicamentos como los antidepresivos y ansiolíticos.
• Las mujeres embarazadas y en período de lactancia no deben consumirlo ya que es peligroso para el desarrollo del feto.
• Algunos suplementos alimentarios incluyen triptófano, pero este principio activo podría aparecer en la etiqueta como niacina.

Antes de agregar estos suplementos de triptófano a tu dieta, ¡consulta con tu médico!