Lenguado a la plancha

Un lenguado a la plancha que te sabrá a poco, le añadimos una cucharada y media de un ingrediente que logra una textura extra crujiente sin sumar apenas calorías. En otro artículo  hicimos bonito al horno, hoy una receta con pescado blanco, el lenguado.

Nutrientes que aporta el lenguado

El lenguado tiene 83 calorías y 17.50 gramos de proteínas. Es un pescado con poca grasa al igual que todos los blancos, solo aporta 1.30 gramos. El lenguado es rico en vitamina B3 con 6.38 mg y también en calcio 33 mg.

Este pescado tiene bastantes purinas, un dato relevante para quienes siguen dietas para disminuir el ácido úrico. El lenguado aporta 195 mg de fósforo y 16 mg de yodo. Su sabor suave lo hace ideal para introducir el pescado en niños o personas con paladares sensibles que suelen rechazar otras variedades de sabores más rotundos.

Receta de lenguado a la plancha

Ingredientes para 4 personas

4 lenguados de ración

1 cucharada y ½ de harina de garbanzos (o de harina normal si no tuvieras)

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Limón

Preparación

La harina de garbanzos tiene 337 calorías por 100 gramos una cucharada y media son 15 gramos así que añadimos solo 50. 5 calorías a la receta (y es para 4 personas), ¡hacer este pescado más sabroso no incrementa mucho el contenido en calorías!

2. Pedir en la pescadería nos prepara el pescado de esta forma ahorramos tiempo. Si tuvieras que limpiar tu el pescado comienza por la cara negra del lenguado introduce unas tijeras de cocina por la parte de la cabeza y haz una especie de solapa o doblez. Corta un poco más esa solapa y luego tira hacia abajo la piel sujetando la carne con el dedo pulgar para que al retirar la piel no nos llevemos la carne del pescado. Hacemos la misma operación con la otra cara del lenguado para retirar la piel.
3. Una vez retirada la piel corta la cabeza y la cola. Localizamos la espina central e introducimos un cuchillo para separarla de la carne y hacer los filetes o lomos. La damos la vuelta y repetimos la misma operación introducir el cuchillo entre la espina central y la carne para sacarlos filetes.
4. Una vez limpio el pescado añadimos la harina en un plato, pasamos el pescado por la harina por ambos lados.
5. Preparamos una sartén antiadherente, la pintamos con un poco de aceite una cucharadita o menos.Cocinamos el lenguado a la plancha unos 3 minutos por lado, hasta que lo veas dorado. Retirar del fuego y dejar que repose en un plato con papel de cocina. Salpimentar al gusto.
6. Servir acompañado de zumo de limón, y verduras al vapor como zanahorias y patatas.

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