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¡Pescado azul rico en nutrientes!

Bonito al horno

Bonito al horno
Receta de bonito al horno
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Una receta saludable, el bonito al horno fuente de proteínas, vitaminas del grupo B y Omega-3. Todas estas razones son importantes pero lo mejor es lo rico que está y lo fácil que resulta de preparar aromatizado con hinojo y vino blanco. En otro artículo de Okdiario-recetas hicimos pescado en adobo al microondas, hoy bonito al horno.

El bonito aporta 153 calorías y 6 gramos de grasa, tiene 24 gramos de proteínas por ración de 100 gramos. El bonito como el atún tiene una alta proporción de Omega-3 y aporta vitaminas del grupo B como la B3 o la B12. Es un alimento muy completo para incluir en la dieta semanal.

Receta de Bonito al horno

Ingredientes

  • 4 filetes de bonito
  • 2 dientes de ajo
  • ½ cebolla fresca
  • Aceite de oliva virgen extra
  • ½ cucharadita de hinojo seco
  • Una pizca de estragón
  • Aceite de oliva virgen
  • 80 ml de vino blanco
  • Una pizca de sal negra del Himalaya
  • Pimienta negra

Bonito al horno

Preparación

  1. El bonito si lo has comprado fresco no tienes que congelarlo, esto solo se hace si vas a tomar el bonito en crudo como para sushi. Para receta de horno, fritas o cocidas el pescado fresco no hay que congelar. Si lo has comprado congelado, dejarlo en la nevera la noche anterior para que se descongele. Bonito al hornoSi por lo que fuera se te ha olvidado no descongelar el pescado en el microondas. La razón es microondas deshidrata, y el pescado tiene una carne delicada, es muy fácil que al descongelar el centro quede frío y los bordes cocidos, ya que el microondas no reparte las ondas por igual.
  2. Un buen truco pero que requiere mínimo media hora, es colocar el  pescado congelado dentro de una bolsa tipo Zip. Bonito al hornoPreparar un recipiente con agua a 40 grados, caliente pero que no queme y dejarlo reposar mediar hora. Esto acelerará el proceso de descongelación sin estropear la textura del pescado.
  3. Precalienta el horno a 180 grados. Salpimentar los filetes de bonito. En una fuente de añadimos aceite de oliva virgen, la cebolla rallada,  los ajos machacados distribuidos por toda la fuente.Bonito al horno Colocar los filetes en la fuente de horno, espolvorear un poco de  pimienta, el hinojo, el estragón y el vino blanco.Bonito al horno
  4. Hornear a 180 grados unos 10 minutos o hasta que el pescado esté ligeramente dorado. Retira el pescado de la fuente del horno, añade la verdura que nos queda en el fondo de la fuente y tritura con la batidora.Bonito al horno
  5. A la hora de servir el pescado verter un poco de esta salsa que trituramos y una pizca de sal negra del Himalaya.

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Bonito al horno

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Resumen
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Bonito al horno
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