{"id":815,"date":"2024-04-17T15:30:59","date_gmt":"2024-04-17T13:30:59","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=815"},"modified":"2024-04-15T11:50:49","modified_gmt":"2024-04-15T09:50:49","slug":"calistenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/calistenia-815\/","title":{"rendered":"Calistenia: definici\u00f3n, beneficios y ejercicios para principiantes"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">La Calistenia es una forma de entrenamiento antigua que implica mucha <\/span><b>resistencia.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Se ha vuelto muy popular en zonas urbanas, en las que es com\u00fan ver instalaciones que favorecen su pr\u00e1ctica.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esta forma de entrenamiento f\u00edsico no requiere de maquinarias, de hecho, e<\/span><b>l peso corporal es la herramienta esencial para su ejecuci\u00f3n. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Lo mejor de todo, es que desde casa puedes ponerte en forma.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ac\u00e1 te contamos los beneficios de hacer Calistenia y algunos ejercicios con los que puedes iniciar tu rutina deportiva.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 es la calistenia?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La calistenia es un tipo de<\/span><b> entrenamiento f\u00edsico que se basa en el uso del peso corporal <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">para realizar <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-fuerza-12730874\/\">ejercicios de fuerza<\/a>, resistencia y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-flexibilidad-12733860\/\">flexibilidad<\/a>.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En lugar de utilizar pesas u otros equipos de gimnasio, la calistenia se centra en movimientos que implican el propio peso del cuerpo, como flexiones, dominadas, fondos, planchas, entre otros.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 se trabaja con la calistenia?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este tipo de entrenamiento<\/span><b> trabaja todas las \u00e1reas del cuerpo,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ya que ayuda a potenciar la fuerza f\u00edsica, agilidad, la coordinaci\u00f3n y la <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Flexibilidad_(anatom%C3%ADa)\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">flexibilidad<\/a>. Es decir, con la calistenia tienes total control de tu cuerpo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hay ejercicios espec\u00edficos que pueden favorecer el tren superior o el inferior, esto depender\u00e1 del tipo de ejercicio que realices.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPor qu\u00e9 hacer calistenia? beneficios<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La calistenia <\/span><b>se puede practicar en cualquier lugar,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ya que no requiere de equipamiento especializado. Esto en s\u00ed mismo es una gran ventaja.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n, indicamos los <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/\">beneficios para la salud<\/a> m\u00e1s destacados:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Promueve la mejora de la coordinaci\u00f3n, la estabilidad.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aumenta la resistencia muscular y la flexibilidad.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Favorece el estado de \u00e1nimo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ayuda a definir grupos musculares.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Favorece la salud cardiovascular.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ayuda a tonificar el cuerpo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalece las articulaciones.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ejercita todos los m\u00fasculos; <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-biceps-12730343\/\">b\u00edceps<\/a>, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/triceps-12729317\/\">tr\u00edceps<\/a>, pectorales y abdominales.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ayuda a perder peso si se acompa\u00f1a con un <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/dietetica\/dietas\/deficit-calorico-12735527\/\">d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/a>.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Ventajas de la calistenia frente a otros entrenamientos<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Practicar calistenia es una decisi\u00f3n m\u00e1s que acertada, ofrece muchos beneficios con relaci\u00f3n a otras formas de ejercitarse:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Se invierte poco tiempo y recursos, pues no necesitas de maquinarias. Basta con entrenar\u00a0 20 minutos tres veces por semana.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes hacerlo desde casa, parques o cualquier lugar de tu preferencia<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Es un entrenamiento que no aburre<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Es un entrenamiento completo y desafiante.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Ejercicios de calistenia para principiantes<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Puedes empezar tu rutina deportiva hoy mismo. En adelante, mencionaremos algunos ejercicios para que te inicies en esta forma de entrenamiento:<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Flexiones (Push-ups)<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/flexiones-12730794\/\">Las flexiones<\/a> son excelentes para <\/span><b>fortalecer los m\u00fasculos del pecho, hombros y tr\u00edceps.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Al mismo tiempo, fortalece el core.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Col\u00f3cate en posici\u00f3n de plancha con las manos ligeramente m\u00e1s anchas que los hombros. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y luego vuelve a la posici\u00f3n inicial.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Dominadas negativas (Negative Pull-ups)<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para principiantes, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/dominadas-12727322\/\">las dominadas<\/a> negativas son una buena forma de <\/span><b>desarrollar fuerza en los m\u00fasculos de la espalda.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Comienza en la posici\u00f3n superior de la barra con la barbilla sobre ella y baja lentamente el cuerpo hasta estar completamente extendido.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Sentadillas (Squats)<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los Squats son un ejercicio fundamental para <\/span><b>fortalecer piernas y gl\u00fateos.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mant\u00e9n los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo flexionando las rodillas y la cadera, manteniendo la espalda recta, y luego vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Plancha (Plank)<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0La plancha es un ejercicio de<\/span><b> fortalecimiento del core.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ap\u00f3yate en <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-antebrazos-12731096\/\">antebrazos<\/a> y dedos de los pies, mant\u00e9n el cuerpo en l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones, y sost\u00e9n la posici\u00f3n durante el tiempo deseado para trabajar los m\u00fasculos abdominales y lumbares.<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"font-weight: 400;\">Mountain climbers<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En posici\u00f3n de plancha, alterna llevando las rodillas al pecho de forma alternada y r\u00e1pida, manteniendo el cuerpo en l\u00ednea recta. Este ejercicio <\/span><b>mejora la resistencia cardiovascular <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y fortalece el core y los brazos.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Riesgos y precauciones al realizar calistenia<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los ejercicios calist\u00e9nicos pueden causar algunas lesiones, por esa raz\u00f3n es necesaria tomar algunas precauciones:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Lesiones por sobreesfuerzo.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> La realizaci\u00f3n incorrecta de ejercicios o el exceso de entrenamiento puede llevar a lesiones musculares, articulares o de tejidos blandos. Es importante seguir una progresi\u00f3n gradual y prestar atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica adecuada.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Lesiones en las articulaciones<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Algunos ejercicios de calistenia, como dominadas o fondos, pueden ejercer estr\u00e9s en las articulaciones, especialmente en hombros, codos y mu\u00f1ecas. Mantener una alineaci\u00f3n adecuada y evitar movimientos bruscos puede ayudar a prevenir lesiones.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Sobrecarga muscular.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> El aumento repentino de la intensidad o volumen de entrenamiento puede provocar sobrecargas musculares, lo que puede resultar en dolores musculares o lesiones. Es fundamental permitir que los m\u00fasculos se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Lesiones por ca\u00eddas. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Al realizar ejercicios como dominadas en barras altas o handstands, existe el riesgo de ca\u00eddas que pueden resultar en lesiones graves. Es esencial practicar en \u00e1reas seguras, utilizar el equipamiento adecuado y progresar de forma gradual en la dificultad de los ejercicios.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Lesiones en la espalda<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Una mala t\u00e9cnica al realizar ejercicios como <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-sentadillas-3279\/\">sentadillas<\/a> o levantamiento de peso muerto puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Desgaste articular.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> El movimiento repetitivo en ciertos ejercicios de calistenia puede causar desgaste articular a lo largo del tiempo. Es crucial mantener la movilidad articular, variar los ejercicios y escuchar al cuerpo para evitar lesiones cr\u00f3nicas.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para disminuir los riesgos es muy importante calentar adecuadamente antes del entrenamiento, prestar atenci\u00f3n a las se\u00f1ales de sobrecarga y descansar lo suficiente entre sesiones. Sin duda alguna, <\/span><b>la calistenia es un tipo de entrenamiento completo y muy saludable.<\/b><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Sanchez-Martinez, Javier, Plaza, Paula, Araneda, Alberto, S\u00e1nchez, Patricio, &amp; Almagi\u00e2, Atilio. (2017). Morphological characteristics of Street Workout practitioners. Nutrici\u00f3n Hospitalaria, 34(1), 122-127. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/dx.doi.org\/10.20960\/nh.987<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">EJERCICIOS CALIST\u00c9NICOS PARA INTERVENIR EN LA OBESIDAD Y EN LA DIABETES EN PERSONAS DE MEDIANA EDAD. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/www.scielo.br\/j\/rbme\/a\/dxFbNtkhCHFP56tKKb7wmYC\/abstract\/?lang=es<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">L\u00f3pez Bueno, Rub\u00e9n, Casaj\u00fas Mall\u00e9n, Jos\u00e9 Antonio, Garatachea Vallejo, Nuria. (2020) La actividad f\u00edsica como herramienta para reducir el absentismo laboral debido a enfermedad en trabajadores sedentarios: Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica. Rev. Esp. Salud Publica 92 26 Oct 2020. https:\/\/www.scielosp.org\/article\/resp\/2018.v92\/e201810071\/#<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La Calistenia es una forma de entrenamiento antigua que implica mucha resistencia. Se ha vuelto muy popular en zonas urbanas, en las que es com\u00fan ver instalaciones que favorecen su pr\u00e1ctica. Esta forma de entrenamiento f\u00edsico no requiere de maquinarias, de hecho, el peso corporal es la herramienta esencial para su ejecuci\u00f3n. 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