{"id":3279,"date":"2024-04-23T14:00:13","date_gmt":"2024-04-23T12:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=3279"},"modified":"2024-05-08T14:07:00","modified_gmt":"2024-05-08T12:07:00","slug":"hacer-sentadillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-sentadillas-3279\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer sentadillas correctamente y errores a evitar"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las <\/span><b>sentadillas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> son uno de los ejercicios m\u00e1s populares y efectivos en el mundo del fitness y la musculaci\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Su popularidad se debe a su capacidad para trabajar m\u00faltiples grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo los <\/span><b><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/cuadriceps-12728003\/\">cu\u00e1driceps<\/a>, gl\u00fateos, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/isquiotibiales-12726795\/\">isquiotibiales<\/a> y la zona lumbar,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> lo que las convierte en un ejercicio completo y eficaz para fortalecer y tonificar el cuerpo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hacerlas de forma adecuada no solo maximiza los resultados en t\u00e9rminos de fuerza y desarrollo muscular, sino que tambi\u00e9n<\/span><b> reduce el riesgo de lesiones y molestias.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Precisamente, en este art\u00edculo te explicamos c\u00f3mo debes hacer las sentadillas y te revelaremos los errores m\u00e1s comunes para que los evites.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfCu\u00e1l es la forma correcta de hacer una sentadilla?<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si haces sentadillas de forma incorrecta tendr\u00e1s molestias en las rodillas, la espalda baja o incluso lesiones m\u00e1s graves. Por lo tanto, presta atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica adecuada para garantizar un entrenamiento seguro y efectivo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sigue los siguientes pasos:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Inicio.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> En la posici\u00f3n inicial, col\u00f3cate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mant\u00e9n la espalda recta y los hombros relajados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Descenso.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Inicia el movimiento, flexionando las rodillas y las caderas al mismo tiempo, como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Aseg\u00farate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y mant\u00e9n los talones apoyados en el suelo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Profundidad.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Baja hasta que tus muslos est\u00e9n paralelos al suelo o incluso un poco m\u00e1s abajo si tu movilidad lo permite. Mant\u00e9n la espalda recta y el abdomen contra\u00eddo para proteger la zona lumbar.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ascenso.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Impulsa el cuerpo hacia arriba desde los talones, extendiendo las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Mant\u00e9n la mirada al frente y aseg\u00farate de no arquear la espalda en la parte superior del movimiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Finalizaci\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Vuelve a la posici\u00f3n inicial de pie con los gl\u00fateos contra\u00eddos y los m\u00fasculos abdominales activados. Controla el movimiento en todo momento y evita balancearte hacia adelante o hacia atr\u00e1s.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Errores comunes al hacer sentadillas y c\u00f3mo evitarlos<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una mala ejecuci\u00f3n de sentadillas afecta el rendimiento de este \u00fatil entrenamiento. Entonces, para potenciar su efectividad compartimos algunos errores comunes y las soluciones:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Rodillas hacia adentro.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Este es un error com\u00fan y puede sobrecargar la articulaci\u00f3n de la rodilla y aumentar el riesgo de lesiones. La soluci\u00f3n para evitar esto es enfocarte en mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, empuj\u00e1ndolas ligeramente hacia afuera durante el movimiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Espalda encorvada<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Curvar la espalda baja pone tensi\u00f3n en la columna vertebral. As\u00ed pues, mant\u00e9n la espalda recta, activando el core (m\u00fasculos abdominales y lumbares) para mantener una postura estable.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Talones levantados<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Este error suelen cometer los novatos, pero f\u00edjate, si los talones se despegan del suelo, el peso se desplaza hacia la parte delantera del pie, lo que puede causar desequilibrio y tensi\u00f3n en las rodillas. M\u00e1s bien, aseg\u00farate de que todo el pie est\u00e9 apoyado en el suelo durante todo el movimiento. Si tienes dificultad, puedes usar un soporte debajo de los talones o mejorar la movilidad de tus tobillos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Bajada insuficiente.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Para que el entrenamiento sea completo es de vital importancia bajar suficiente, si no lo haces, limitas el rango de movimiento y la activaci\u00f3n muscular. Intenta bajar hasta que tus muslos est\u00e9n al menos paralelos al suelo, o m\u00e1s abajo si tu <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-flexibilidad-12733860\/\">flexibilidad<\/a> lo permite.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Subida incompleta<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Este problema es similar al anterior, pero en vez de no bajar lo suficiente, el error es no subir o extender completamente las piernas. Si no te extiendes bien en la parte superior del movimiento, reduces la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos. Entonces, aseg\u00farate de estirar completamente las piernas y las caderas en la parte superior de la sentadilla.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Cabeza hacia adelante.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Esto puede desalinear la columna vertebral. La soluci\u00f3n para este problema es mantener la mirada al frente o ligeramente hacia arriba, con el cuello en l\u00ednea con la columna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Recomendaciones para hacer sentadillas<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las sentadillas son un tipo de entrenamiento que no requiere de equipos especiales, por lo que se puede hacer en casa. Sin embargo, es muy importante que conozcas bien la t\u00e9cnica a fin de trabajar las zonas del cuerpo de manera \u00f3ptima.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para que puedas ejecutar bien las sentadillas, es necesario que tomes en cuenta algunas recomendaciones generales:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Calentamiento.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Prepara tu cuerpo con ejercicios de movilidad y activaci\u00f3n muscular antes de comenzar las sentadillas.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>T\u00e9cnica.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Conc\u00e9ntrate en la t\u00e9cnica antes de agregar peso. Aqu\u00ed lo m\u00e1s importante es hacer al menos 10 sentadillas correctas que 50 incorrectas. Lento, pero seguro. Para asegurarte de hacerlo bien, puedes practicar frente a un espejo o grabarte para analizar tu forma.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Progresi\u00f3n gradual.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> El peso ayuda aumentar la masa corporal y tonifica el cuerpo r\u00e1pido, pero no aumentes el peso de modo brusco. M\u00e1s bien, aumenta el peso o la intensidad de forma gradual a medida que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo con el ejercicio.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Respiraci\u00f3n.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Exhala al subir e inhala al bajar.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Variedad<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Existen diferentes variantes de sentadillas (con barra, con mancuernas, sumo, etc.) que trabajan los m\u00fasculos de forma ligeramente diferente. Incorpora diferentes tipos de sentadillas en tu rutina. As\u00ed le agregas complejidad al entrenamiento.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Escucha a tu cuerpo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Si sientes dolor, detente y descansa. No te esfuerces m\u00e1s all\u00e1 de tus l\u00edmites.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hacer sentadillas es un entrenamiento que tiene la capacidad de activar varios grupos musculares. Con \u00e9l se logra el fortalecimiento de los <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/musculos-de-las-piernas-12744326\/\">m\u00fasculos de las piernas<\/a>, gl\u00fateos y la zona lumbar, adem\u00e1s, mejora la estabilidad y el equilibrio. Esto sin considerar que es ideal para\u00a0 quemar calor\u00edas.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Bibliograf\u00eda<\/span><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">INFLUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE SENTADILLAS EN LA FUERZA MUSCULAR DE LOS MIEMBROS INFERIORES EN ATLETAS DE KUNG FU. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/www.scielo.br\/j\/rbme\/a\/ptGhgkHrRsKPsZjWLVpcGjC\/abstract\/?lang=es<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD F\u00cdSICA Y EL DEPORTE THE SQUAT: A KEY YEAR IN PHYSICAL ACTIVITY AND SPORTS. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/revistas.udca.edu.co\/index.php\/rdafd\/article\/download\/300\/246\/477<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las sentadillas son uno de los ejercicios m\u00e1s populares y efectivos en el mundo del fitness y la musculaci\u00f3n.\u00a0 Su popularidad se debe a su capacidad para trabajar m\u00faltiples grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo los cu\u00e1driceps, gl\u00fateos, isquiotibiales y la zona lumbar, lo que las convierte en un ejercicio completo y eficaz para fortalecer [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":736,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":null,"jnews_primary_category":{"id":"","hide":""},"jnews_social_meta":{"fb_title":"","fb_description":"","fb_image":"","twitter_title":"","twitter_description":"","twitter_image":""},"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-3279","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3279","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3279"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3279\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/736"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3279"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3279"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3279"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}