{"id":2882,"date":"2024-04-20T18:15:26","date_gmt":"2024-04-20T16:15:26","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=2882"},"modified":"2024-11-22T11:55:40","modified_gmt":"2024-11-22T10:55:40","slug":"pilates-de-pared","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/pilates-de-pared-2882\/","title":{"rendered":"Pilates de pared: los mejores ejercicios para tonificar las piernas en casa"},"content":{"rendered":"<p>Si deseas <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/lifestyle\/guia-definitiva-entrenar-ponerse-super-forma-sin-esfuerzo-5179138\"><strong>ponerte en forma<\/strong><\/a> o comenzar a ejercitarte pero sin la necesidad de un cansancio extremo, el <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/noticias\/pilates\/\"><strong>pilates<\/strong> <\/a>puede ser una buena herramienta de trabajo. Adem\u00e1s, en los \u00faltimos meses se ha puesto muy de moda un modo de practicar pilates que atrae el inter\u00e9s de m\u00e1s y m\u00e1s personas. Se trata del <strong>pilates de pared<\/strong>, con el que puedes entre otros beneficios, <strong>tonificar las piernas<\/strong> a partir de ejercicios que son bastante sencillos de seguir as\u00ed que si quieres conocerlos, basta con tener una pared en la que apoyarte y realizar lo que ahora te contamos.<\/p>\n<h2 class=\"title2\">Ejercicios de pilates de pared para tonificar piernas<\/h2>\n<p>Como ya debes saber, <strong>el pilates de pared es un m\u00e9todo de entrenamiento que se basa en el control, la precisi\u00f3n y la respiraci\u00f3n para fortalecer los m\u00fasculos<\/strong>, mejorar la postura y aumentar la <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-flexibilidad-12733860\/\">flexibilidad<\/a>. Aunque existen m\u00e1quinas espec\u00edficas para practicar pilates de pared, tambi\u00e9n se pueden hacer <strong>ejercicios<\/strong> con el propio peso corporal y la ayuda de una pared.<\/p>\n<p><strong>La pared sirve como apoyo y resistencia para realizar movimientos lentos y conscientes<\/strong> que activan el centro o core del cuerpo, es decir, los m\u00fasculos <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/M%C3%BAsculo_transverso_del_abdomen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">abdominales profundos<\/a>, la espalda y el suelo p\u00e9lvico y dependiendo del ejercicio que realices, como los que ahora te contamos, te servir\u00e1 tambi\u00e9n para tonificar piernas.<\/p>\n<h3><span class=\"title3\">Activaci\u00f3n del core<\/span><\/h3>\n<p>Comenzaremos antes que nada, con este ejercicio que sirve para activar el centro o <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/salud\/que-core-como-entrenarlo-3079829\"><strong>core<\/strong> <\/a>del cuerpo y tonificar todo el tronco y los brazos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Acu\u00e9state boca arriba<\/strong> sobre la colchoneta con la espalda bien apoyada.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Las piernas deben estar rectas y en un \u00e1ngulo de 45 grados con respecto al suelo <\/strong>mientras coloca los pies en la pared.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Mientras mantienes los talones juntos,<strong> gira los pies ligeramente hacia afuera.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Mant\u00e9n los brazos extendidos a los costados.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Expande tus pulmones mientras inhalas.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Cuando exhales lentamente, extiende los brazos a un pie del suelo, <\/strong>acercando las yemas de los dedos a la pared. Al mismo tiempo, lleva la barbilla al estern\u00f3n, mire hacia el ombligo e inhale profundamente.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Mant\u00e9n la posici\u00f3n <\/strong>hasta que te quedes sin aliento.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Este ejercicio debe hacerse tres veces, en series de diez.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"title3\">Elevaci\u00f3n de pierna<\/span><\/h3>\n<p>Este ejercicio <strong>es el mejor de todos si tu deseo para este verano es tonificar piernas<\/strong>. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n es bueno para el abdomen.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Col\u00f3cate frente a la pared con el brazo que est\u00e9 m\u00e1s cerca a la pared, extendido por encima de la cabeza y apoyado en la pared.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Para mantener el equilibrio, coloca el <strong>otro brazo en la cintura<\/strong> o frente al pecho.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Mant\u00e9n la espalda recta <\/strong>y los abdominales contra\u00eddos.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Sin doblar la rodilla ni rotar la cadera, <strong>levanta la pierna que est\u00e1 m\u00e1s alejada de la pared.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Mant\u00e9n la postura <\/strong>durante unos segundos antes de bajar gradualmente la pierna.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Repite con la pierna opuesta<\/strong> despu\u00e9s de cambiar de lado.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Realiza diez repeticiones con cada pierna.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"title3\">Postura invertida<\/span><\/h3>\n<p>\u00bf<strong>Deseas adem\u00e1s de piernas tonificar gl\u00fateos? Este es el mejor ejercicio:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Acostada boca arriba sobre la colchoneta con la espalda bien apoyada, alineas las rodillas y las caderas,<strong> flexiona las piernas y coloca las plantas de los pies en la pared.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Con las palmas hacia abajo, <strong>coloca los brazos al lado del cuerpo.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Toma una respiraci\u00f3n profunda, levanta las caderas del suelo<\/strong> para que est\u00e9n en l\u00ednea recta con los hombros y las rodillas.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Mant\u00e9n la postura <\/strong>mientras tensas el abdomen y los gl\u00fateos durante unos segundos.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Respira profundamente mientras bajas lentamente <\/strong>cada v\u00e9rtebra a la vez hasta el suelo.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Realiza este ejercicio tres veces, en tres series de diez.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"title3\">Sentadilla con apoyo<\/span><\/h3>\n<p>Junto a las piernas, este otro ejercicio sirve para tonificar tambi\u00e9n gl\u00fateos<\/p>\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate<strong> de pie, de espaldas a la pared,<\/strong> con los pies separados al ancho de las caderas y ligeramente alejados de la pared.<\/li>\n<li><strong>Desl\u00edzate hacia abajo<\/strong> hasta que tus rodillas est\u00e9n dobladas a 90 grados y alineadas con tus tobillos, apoy\u00e1ndote contra la pared.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la espalda recta y la regi\u00f3n abdominal tensa.<\/li>\n<li>Con las palmas hacia abajo,<strong> extiende los brazos<\/strong> frente a ti a la altura de los hombros.<\/li>\n<li><strong>Mant\u00e9n la posici\u00f3n<\/strong> por un momento antes de subir la espalda por la pared y detenerte lentamente.<\/li>\n<li>Haz este ejercicio <strong>tres veces, cada una por una serie de diez.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Junto a los ejercicios se\u00f1alados, y que te van a servir para tonificar tus piernas y otras partes del cuerpo, queremos recomendaros tambi\u00e9n estos. <strong>F\u00e1ciles de hacer y muy beneficiosos para tu cuerpo:<\/strong><\/p>\n<h3><span class=\"title3\">Estiramiento lateral<\/span><\/h3>\n<p>Este ejercicio sirve para estirar el lateral del cuerpo y mejorar no solo el tono en general, sino tambi\u00e9n <strong>para la movilidad de la columna.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Da unos pasos hacia atr\u00e1s y ponte de cara a la pared.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Coloca las manos separadas al ancho de los hombros en la pared <\/strong>con los brazos extendidos por encima de la cabeza.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Mientras mantienes las piernas rectas y los pies firmemente plantados en el suelo, <strong>inclina el torso hacia un lado.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>En el lado del que te est\u00e1s inclinando, <strong>siente el estiramiento.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Repite en el lado opuesto<\/strong> despu\u00e9s de regresar al centro.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Haz diez veces cada uno en cada lado.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"title3\">Flexi\u00f3n con apoyo<\/span><\/h3>\n<p>Por \u00faltimo, este ejercicio sirve para <strong>trabajar los brazos, el pecho y los hombros.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Mira hacia la pared, separa los pies a la altura de las caderas y<strong> al\u00e9jate unos pasos de la pared.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Coloca las manos separadas al ancho de los hombros <\/strong>y en l\u00ednea con el pecho en la pared.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Restringe tu abdomen y mant\u00e9n una postura recta.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Mientras mantienes la espalda pegada a la pared, <strong>flexiona los codos y acerca el pecho a la superficie.<br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li><strong>Regresa a la posici\u00f3n inicial <\/strong>empujando con las manos y extendiendo los brazos.<strong><br \/>\n<\/strong><\/li>\n<li>Este ejercicio debe hacerse <strong>tres veces, en conjuntos de diez.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si deseas ponerte en forma o comenzar a ejercitarte pero sin la necesidad de un cansancio extremo, el pilates puede ser una buena herramienta de trabajo. Adem\u00e1s, en los \u00faltimos meses se ha puesto muy de moda un modo de practicar pilates que atrae el inter\u00e9s de m\u00e1s y m\u00e1s personas. 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