{"id":12787131,"date":"2026-11-13T08:20:19","date_gmt":"2026-11-13T07:20:19","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12787131"},"modified":"2026-11-12T23:46:00","modified_gmt":"2026-11-12T22:46:00","slug":"los-entrenadores-expertos-coinciden-hacer-yoga-esta-bien-pero-a-partir-de-los-60-el-puente-de-gluteos-es-un-ejercicio-necesario","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-entrenadores-expertos-coinciden-hacer-yoga-esta-bien-pero-a-partir-de-los-60-el-puente-de-gluteos-es-un-ejercicio-necesario-12787131\/","title":{"rendered":"Los entrenadores expertos coinciden: hacer yoga est\u00e1 bien, pero \u00aba partir de los 60 el puente de gl\u00fateos es un ejercicio necesario\u00bb"},"content":{"rendered":"

Cumplir 60 a\u00f1os no significa renunciar a la fuerza, la movilidad ni a la capacidad de moverse con autonom\u00eda. Sin embargo, con el paso del tiempo, los m\u00fasculos pierden volumen y potencia<\/strong>, especialmente cuando disminuye la actividad f\u00edsica. Una de las zonas que m\u00e1s conviene trabajar es la musculatura de los gl\u00fateos<\/a>, fundamental para caminar, subir escaleras y levantarse de una silla. Entre los ejercicios m\u00e1s sencillos para fortalecerla destaca el puente de gl\u00fateos, un movimiento que se puede realizar en casa, sin m\u00e1quinas y con muy poco espacio. Su pr\u00e1ctica regular puede ayudar a conservar la estabilidad y la funcionalidad de las piernas.<\/p>\n

A partir de los 60 a\u00f1os, mantener unas caderas fuertes no es \u00fanicamente una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. Los m\u00fasculos de esta regi\u00f3n participan en numerosos movimientos cotidianos y contribuyen a sostener la pelvis y estabilizar el cuerpo. Cuando pierden fuerza, pueden aparecer dificultades para caminar con seguridad, mantener el equilibrio o realizar determinadas actividades sin ayuda. Por eso, incorporar ejercicios espec\u00edficos<\/strong> para los gl\u00fateos puede convertirse en una estrategia interesante para envejecer de forma activa. El puente de gl\u00fateos destaca precisamente por su sencillez: consiste en elevar la pelvis desde una posici\u00f3n tumbada, utilizando principalmente la musculatura posterior de la cadera. Adem\u00e1s de trabajar los gl\u00fateos, engloba otros grupos musculares que colaboran en la estabilidad del tronco y la zona lumbar.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 fortalecer los gl\u00fateos despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os?<\/h2>\n

Los gl\u00fateos est\u00e1n formados por tres m\u00fasculos principales: el mayor, el medio y el menor. En conjunto, desarrollan un papel esencial en la extensi\u00f3n, la abducci\u00f3n y la rotaci\u00f3n externa de la cadera<\/strong>. Dicho de una manera m\u00e1s sencilla, permiten impulsar el cuerpo, separar las piernas y controlar determinados movimientos de la pelvis.<\/p>\n

Seg\u00fan explica Fisioterapia en Balmain<\/a>, la p\u00e9rdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, puede acelerarse despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os. \u201cEste proceso afecta especialmente a las caderas y los muslos, lo que repercute en la capacidad funcional de las personas mayores\u201d, advierten los especialistas.<\/p>\n

Cuando los gl\u00fateos est\u00e1n debilitados, caminar, subir pelda\u00f1os o levantarse de una silla puede exigir un esfuerzo mayor. Tambi\u00e9n puede disminuir la estabilidad corporal, aumentando la vulnerabilidad ante posibles ca\u00eddas. Por el contrario, trabajar esta musculatura ayuda a conservar capacidades necesarias para desenvolverse con independencia.<\/p>\n

\"C\u00f3mo<\/p>\n

Puente de gl\u00fateos: un ejercicio sencillo y completo<\/h3>\n

El puente de gl\u00fateos es un movimiento de fuerza que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esa posici\u00f3n, se eleva la pelvis hasta formar una l\u00ednea relativamente recta entre los hombros, las caderas y las rodillas.<\/p>\n

Seg\u00fan WebMD<\/a>, se trata de un ejercicio f\u00e1cil de aprender que puede practicarse pr\u00e1cticamente en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento. Su principal objetivo es fortalecer los gl\u00fateos<\/a><\/strong> y mejorar la estabilidad del tronco.<\/p>\n

El m\u00fasculo que m\u00e1s trabaja es el gl\u00fateo mayor, responsable de extender la cadera. Sin embargo, no act\u00faa de manera aislada. Tambi\u00e9n participan los isquiotibiales<\/a>, situados en la parte posterior de los muslos, y los m\u00fasculos abdominales profundos, que contribuyen a estabilizar la zona media del cuerpo.<\/p>\n

Los expertos de Acibadem International<\/a> a\u00f1aden que los gl\u00fateos medio y menor tambi\u00e9n intervienen, especialmente en las variantes que requieren un mayor control de la pelvis. Asimismo, los erectores de la columna ayudan a mantener alineado el tronco durante la elevaci\u00f3n.<\/p>\n

Los beneficios del puente de gl\u00fateos a los 60 a\u00f1os<\/h3>\n

Una de sus principales ventajas es que permite fortalecer la musculatura implicada en movimientos cotidianos. No se trata \u00fanicamente de desarrollar los gl\u00fateos, sino de conservar la capacidad de desplazarse, levantarse y mantener una postura estable.<\/p>\n

Favorece la estabilidad de la cadera<\/strong><\/p>\n

Unos gl\u00fateos fuertes ayudan a mantener la pelvis controlada durante la marcha y otros movimientos. Esta funci\u00f3n resulta especialmente importante cuando se camina por superficies irregulares o se suben escaleras.<\/p>\n

Contribuye a mejorar el equilibrio<\/strong><\/p>\n

La musculatura gl\u00fatea participa en la estabilizaci\u00f3n del cuerpo. Su fortalecimiento puede favorecer un mayor control de los movimientos y ayudar a reducir algunos factores relacionados con las ca\u00eddas.<\/p>\n

Ayuda a proteger la zona lumbar: puente de gl\u00fateos<\/strong><\/p>\n

Los gl\u00fateos proporcionan soporte a la pelvis y ayudan con la musculatura del tronco. Cuando trabajan adecuadamente, contribuyen a distribuir las cargas durante diferentes actividades f\u00edsicas.<\/p>\n

Mantiene la fuerza de las piernas<\/strong><\/p>\n

El puente activa los m\u00fasculos de la parte posterior de los muslos y las caderas. Esto permite trabajar una regi\u00f3n fundamental para conservar la movilidad y la autonom\u00eda.<\/p>\n

Refuerza la musculatura abdominal profunda<\/strong><\/p>\n

Aunque suele considerarse un ejercicio para los gl\u00fateos, tambi\u00e9n exige estabilizar el tronco. Ello favorece el trabajo coordinado entre abdomen, pelvis y columna vertebral.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo realizar el puente de gl\u00fateos correctamente?<\/h3>\n

Para comenzar, basta con disponer de una esterilla o una superficie c\u00f3moda. Hay que tumbarse boca arriba<\/strong>, flexionar las rodillas y separar los pies aproximadamente a la anchura de las caderas. Los brazos deben permanecer apoyados junto al cuerpo.<\/p>\n

Desde esa posici\u00f3n, se contraen suavemente los gl\u00fateos y se eleva la pelvis sin arquear excesivamente la espalda. Despu\u00e9s, se mantiene unos segundos la posici\u00f3n y se desciende de manera controlada.<\/p>\n

\"Sentadilla<\/p>\n

Las personas mayores que no est\u00e9n acostumbradas a entrenar pueden empezar con pocas repeticiones y aumentar progresivamente seg\u00fan sus posibilidades. Si existe dolor, una lesi\u00f3n previa o dificultades de movilidad, conviene consultar con un fisioterapeuta para adaptar el ejercicio.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es importante entrenar de forma progresiva?<\/h3>\n

Los expertos de Etenon Fitness<\/a> responden que fortalecer los gl\u00fateos aporta ventajas relacionadas con la estabilidad de la cadera, el equilibrio y el cuidado de la espalda baja. Estos beneficios cobran especial importancia cuando el objetivo es mantener una vida activa durante el envejecimiento.<\/strong><\/p>\n

En este sentido, el puente de gl\u00fateos constituye una alternativa accesible para incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina. No requiere grandes esfuerzos iniciales ni material espec\u00edfico, pero permite trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.<\/p>\n

La clave est\u00e1 en mantener la regularidad, respetar las propias capacidades y evitar movimientos bruscos. A los 60 a\u00f1os, conservar la fuerza no significa entrenar como cuando se era joven, sino adaptar el ejercicio para seguir disfrutando de la independencia y la movilidad durante m\u00e1s tiempo.<\/p>\n

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