{"id":12787032,"date":"2026-11-06T08:22:58","date_gmt":"2026-11-06T07:22:58","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12787032"},"modified":"2026-11-05T23:24:11","modified_gmt":"2026-11-05T22:24:11","slug":"5-ejercicios-que-contrarrestan-10-anos-de-estar-sentado-en-lugar-de-caminar-despues-de-los-65-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/5-ejercicios-que-contrarrestan-10-anos-de-estar-sentado-en-lugar-de-caminar-despues-de-los-65-anos-12787032\/","title":{"rendered":"5 ejercicios que contrarrestan 10 a\u00f1os de estar sentado en lugar de caminar despu\u00e9s de los 65 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

Cumplir 65 a\u00f1os<\/strong> no significa renunciar a la agilidad ni aceptar que acciones cotidianas, como levantarse del suelo, entrar en el coche o esquivar un obst\u00e1culo, se conviertan en peque\u00f1os desaf\u00edos. Sin embargo, pasar muchas horas sentado puede restar movilidad a las caderas, debilitar los gl\u00fateos<\/a> y las piernas y afectar al equilibrio. El movimiento regular ayuda a recuperar capacidades y a conservar la autonom\u00eda. No hacen falta rutinas complicadas: algunos ejercicios sencillos, realizados con apoyo y adaptados a cada persona son claves para las tareas habituales y el bienestar diario.<\/p>\n

La propuesta publicada por Eatthis<\/a> re\u00fane cinco ejercicios pensados para trabajar gestos que quedan olvidados en los paseos habituales: desplazarse lateralmente, rotar la cadera<\/strong>, caminar hacia atr\u00e1s, incorporarse desde el suelo y elevar una rodilla. Su objetivo es mejorar la movilidad, la fuerza y la estabilidad necesarias para desenvolverse con m\u00e1s confianza en el d\u00eda a d\u00eda. La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a> (OMS) tambi\u00e9n recomienda que las personas de 65 a\u00f1os o m\u00e1s combinen actividad aer\u00f3bica con ejercicios de fortalecimiento muscular y actividades centradas en el equilibrio y la coordinaci\u00f3n. Es importante ajustar las pautas de entrenamiento a las posibilidades individuales. \u201cLa clave no es entrenar al m\u00e1ximo, sino moverse de forma constante, segura y progresiva, sin convertir el ejercicio en una obligaci\u00f3n dif\u00edcil de mantener\u201d, mencionan los especialistas. Tambi\u00e9n conviene escuchar al cuerpo y respetar siempre los propios ritmos personales, con calma y paciencia.<\/p>\n

Cinco ejercicios para recuperar movilidad despu\u00e9s de los 65 a\u00f1os<\/h2>\n

Los movimientos de Eatthis pueden incorporarse f\u00e1cilmente a rutina dom\u00e9stica. Utiliza una encimera como apoyo; para el ejercicio de suelo necesitar\u00e1s una silla y un coj\u00edn.<\/p>\n

Estocada lateral con apoyo<\/h3>\n

Fortalece muslos y gl\u00fateos y entrena el desplazamiento lateral. Frente a una encimera, apoya las manos y junta los pies. Da un paso a un lado, flexiona esa rodilla y lleva las caderas atr\u00e1s, manteniendo recta la otra pierna. Empuja para volver. Haz de ocho a diez repeticiones por lado y dos series.<\/p>\n

C\u00edrculos de cadera de pie<\/h3>\n

Trabaja la rotaci\u00f3n de la cadera, \u00fatil para girar o entrar en el coche. De lado junto a la encimera, suj\u00e9tate y eleva la rodilla exterior c\u00f3modamente. \u00c1brela, ll\u00e9vala atr\u00e1s y baja el pie dibujando un c\u00edrculo. Haz cinco c\u00edrculos en cada direcci\u00f3n y cambia de pierna.<\/p>\n

Caminar hacia atr\u00e1s con seguridad<\/h3>\n

Activa gl\u00fateos e isquiotibiales<\/a> y practica el equilibrio. Elige un pasillo despejado o el lateral de una encimera; retira obst\u00e1culos. Comprueba el espacio mirando por encima del hombro.<\/p>\n

Luego, dar entre 10 y 15 pasos hacia atr\u00e1s, apoyando primero los dedos y despu\u00e9s el tal\u00f3n; vuelve hacia delante. Repite de tres a cuatro veces. Mant\u00e9n la espalda erguida.<\/p>\n

Practicar c\u00f3mo levantarse del suelo<\/h3>\n

Combina piernas, caderas, brazos y equilibrio. Coloca una silla contra la pared y un coj\u00edn delante. Suj\u00e9tate al asiento, baja una rodilla al coj\u00edn y despu\u00e9s la otra. Adelanta un pie y, con las manos en la silla, empuja con esa pierna para levantarte. Empieza practicando solo arrodillarte y subir.<\/p>\n

Haz de tres a cinco repeticiones, alternando la pierna adelantada. Si arrodillarse duele o una pr\u00f3tesis lo dificulta, omite el ejercicio y practica la media rodilla sobre un escal\u00f3n bajo o una cama firme. Al principio, procura que haya alguien en casa.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de rodillas de pie para los mayores de 65 a\u00f1os<\/h3>\n

Fortalece los flexores de la cadera y entrena el equilibrio. Junto a la encimera, apoya una mano. Levanta una rodilla hasta donde puedas y mant\u00e9n cinco segundos. Baja con control y repite de seis a ocho veces antes de cambiar de lado. No arquees la espalda.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nta actividad f\u00edsica se recomienda a partir de los 65 a\u00f1os?<\/h3>\n

La OMS aconseja entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Recomienda fortalecer los principales grupos musculares dos d\u00edas por semana e incluir fuerza y equilibrio tres o m\u00e1s d\u00edas para prevenir ca\u00eddas.<\/p>\n

Los especialistas de Egea Fisioterapia<\/a> recomiendan caminar a paso ligero, nadar, practicar aquagym o pedalear. Para la fuerza propone pesos ligeros, bandas el\u00e1sticas<\/a> o levantarse de una silla sin usar las manos<\/strong>. Mantenerse sobre una pierna, caminar colocando un pie delante del otro, practicar yoga o taich\u00ed<\/a> trabaja la coordinaci\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es importante reducir el sedentarismo despu\u00e9s de los 65 a\u00f1os?<\/h3>\n

La actividad f\u00edsica tambi\u00e9n se integra en los desplazamientos, el ocio, el baile y tareas dom\u00e9sticas, como limpiar o cuidar el jard\u00edn. La OMS recuerda que cualquier movimiento cuenta y aconseja interrumpir los periodos prolongados sentado.<\/p>\n

Una rutina combina paseos, fuerza y equilibrio. Empieza por un nivel m\u00e1s f\u00e1cil y progresa sin forzar movimientos dolorosos; si tienes limitaciones, adapta la pr\u00e1ctica con orientaci\u00f3n profesional. Mantenerse activo permite conservar la capacidad de moverse y realizar tareas cotidianas con autonom\u00eda.<\/p>\n

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